Nếu theo dõi các bác sĩ, nhà dinh dưỡng hay các bạn blogger về ăn uống giảm cân lành mạnh, chắc hẳn bạn đã từng ít nhất 1 lần nghe đến cụm từ “ăn cầu vồng” (eat the rainbow). Nhiều người nói đây là một nguyên tắc cần nhớ nếu muốn ăn uống khỏe mạnh. Vậy thực chất việc “ăn cầu vồng” này là gì? Có phải “cầu vồng” là một loại thuốc? Hay một loại đồ ăn bảy màu? Cùng Huyền tìm hiểu thêm về chế độ ăn này trong bài viết hôm nay nhé.
1. “Ăn cầu vồng” là gì?
“Ăn cầu vồng” là mình dịch ra từ cụm từ “Eat the rainbow” trong Tiếng Anh. Đây là một chế độ ăn khuyến khích sự đa dạng màu sắc thực phẩm. Màu sắc ở đây là màu tự nhiên, không phải hóa học hay pha tạp. Và thực phẩm ở đây thiên về rau củ quả. Sở dĩ người ta khuyến khích ăn thực phẩm nhiều màu sắc là vì mỗi màu lại chứa những chất dinh dưỡng khác nhau. Bằng cách ăn đa dạng, ta sẽ nạp được vô số chất vào cơ thể, không lo thiếu chất này chất kia.
2. Lợi ích của màu sắc trong thực phẩm
Giờ thì bạn đã hiểu về lý do tại sao người ta khuyên “ăn cầu vồng” rồi. Vậy mình cùng đi sâu hơn xem lợi ích của từng màu sắc cụ thể là gì nhé!
Màu đỏ:
- Chứa chủ yếu là lycopene (thuộc nhóm vitamin A), folate (vitamin B9), kali, vitamin C, vitamin K1.
- Chức năng: chống oxy hóa, chống viêm, tốt cho tim mạch, cải thiện sức khỏe mắt, giảm một số bệnh lý do ánh sáng mặt trời, chống một số loại ung thư.
- Thực phẩm màu đỏ: cà chua, dâu tây, ớt chuông đỏ, ớt, dưa hấu, ổi hồng, bưởi đỏ…
Màu cam, vàng:
- Chứa chủ yếu carotenoid như beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin (những chất thuộc họ vitamin A). Nhiều xơ, folate (vitamin B9), kali và vitamin C.
- Chức năng: tốt cho mắt, chống viêm, chống oxy hóa, phòng ngừa bệnh tim mạch và giảm rủi ro ung thư.
- Thực phẩm màu cam, vàng: ớt chuông vàng, bí đỏ, cà rốt, khoai lang vàng, chuối, cam, quýt, dứa, ngô (bắp)…
Màu xanh lục/xanh lá:
- Chứa chủ yếu chất diệp lục, carotenoid, indoles, isothiocyanates, glucosinolates (các hợp chất chống viêm), chất xơ, folate (vitamin B9), magie, kali, sắt, vitamin K1.
- Chức năng: chống viêm, chống oxy hóa, giảm rủi ro ung thư và bệnh tim mạch.
- Thực phẩm xanh lá: rau xanh các loại (rau cải, rau muống, rau lang, bông cải xanh (súp lơ), quả bơ, măng tây, rau thơm…
Màu tím:
- Chứa chủ yếu chất anthocyanins, xơ, mangan, kali, vitamin B6, vitamin C, vitamin K1
- Chức năng: chống viêm, chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm thiểu khả năng mắc bệnh về thần kinh, tăng cường sức khỏe não bộ, giảm rủi ro tiểu đường tuýp 2
- Thực phẩm màu tím: nam việt quất, bông cải tím, nho đen, bắp cải tím, mận, cà tím, …
Màu đỏ sẫm:
- Chứa chủ yếu betalains, chất xơ, folate (vitamin B9), magie, mangan, kali, vitamin B6.
- Chức năng: chống viêm, chống oxy hóa, hạn chế khả năng bị huyết áp cao, hạn chế khả năng bị ung thư, có thể hỗ trợ vận động viên tăng cường sức khỏe thông qua việc tăng lượng oxy hấp thụ.
- Thực phẩm màu đỏ sẫm: củ dền, rau dền, …
Màu trắng và nâu:
- Chứa chủ yếu anthoxanthins ví dụ flavonols, flavones (một loại sắc tố màu trắng) , allicin (hợp chất thường có trong tỏi). Chất xơ, folate (vitamin B9), magie, mangan, kali, vitamin B6, vitamin K1.
- Chức năng: chống viêm, chống oxy hóa, phòng ngừa ung thư ruột kết, ngừa một số loại ung thư.
- Thực phẩm màu nâu và trắng: tỏi, súp lơ trắng, tỏi tây, hành tây, nấm, củ cải trắng, bắp cải trắng, khoai tây trắng, …
3. Làm sao để ăn nhiều rau củ hơn?
Biết là rau củ tốt cho sức khỏe, nhưng không thích vị của chúng thì phải làm sao? Mình tin đây là vấn đề của không ít anh chị em.
Thực sự thì mình không phải là đứa ghét ăn rau. Từ nhỏ mình ăn cân bằng rau và thịt, chỉ ít ăn một số loại vì không thích thôi. Tuy nhiên, 3 năm trở lại mình đã tăng đáng kể khẩu phần rau củ trong chế độ ăn hàng ngày. Lý do vì da mình nhạy cảm và rất dễ mọc mụn, chỉ có ăn rau củ nhiều mới đẹp được. Mỗi bữa ăn mình sẽ ăn rau củ gấp đôi cơm và thịt cá. Và mình thực sự đã nhận thấy nhiều thay đổi tích cực về cả da dẻ, dáng vóc và tinh thần. Còn đây là những cách mình đã áp dụng để ăn rau củ nhiều và dễ dàng hơn. Các bạn tham khảo nha!
- Xay sinh tố: Làm cách này thì bạn có thể ăn những món rau mà bình thường bạn không thích luôn đó. Ví dụ, mình không thể ăn cải kale làm salad, cải bó xôi nấu canh hay nha đam tươi. Nhưng khi xay sinh tố và kết hợp với chuối, táo, xoài, hạt khô… thì mình lại thấy dễ ăn hơn nhiều. Nhưng mình khuyên bạn nên dành thời gian thử nghiệm các công thức khác nhau để xem công thức nào ngon và hợp khẩu vị bản thân nha
- Ép nước rau quả: Mình thích uống nước ép lắm. Vì như thế mình ăn được cực nhiều loại rau củ mà không mất thời gian nhai nhai nuốt nuốt (Mình vốn lười nhai và gặm đồ cứng hihi) Một cốc nước ép mình thường mix khoảng 2-5 loại củ quả, màu lên xinh mà uống ngon cực. Để vị nước ngon và dễ uống hơn, bạn cũng nên tham khảo các công thức sẵn trên mạng trước nha. Sau dần, khi đã hiểu hơn về các loại rau thì tự lên công thức cho mình cũng được!
- Nấu rau củ theo cách bạn thích: với những người eat clean, các món đơn giản như luộc, hấp luôn được khuyến khích. Nhưng với những người khó ăn rau, bạn phải đi từng bước một. Đừng bắt bản thân ngay ngày mai phải ăn nhiều rau luộc trong khi hôm nay đang ghét cay ghét đắng nó. Hãy chế biến rau củ thành những món bạn thích. Ví dụ như rau củ sốt BBQ, rau củ xào cay, rau củ hấp sả, rau củ viên, …Khi đã ăn quen rồi thì giảm dầu mỡ, giảm đường muối cho nó healthy hơn là được. Từng bước một chắc chắn sẽ thành công.
- Ăn chánh niệm để cảm nhận vị ngon của rau củ: giờ mình ăn rau luộc không thèm chấm mắm gì luôn. Nhiều người bảo nhạt nhẽo, nhưng mình thì không thấy vậy. Mình thích ngồi và ăn từ tốn, nhai kĩ từng miếng một để cảm nhận vị ngọt tự nhiên của rau củ quả. Bất ngờ là khi ăn như vậy mình nhận ra được rất nhiều vị ngon lạ lùng của rau củ. Điều này trước đây mình chưa từng biết dù ăn món đó đã nhiều lần. Nó thú vị cực kỳ các bạn à! Mình cam đoan luôn!
Đọc thêm bài viết: Mình đã giảm cân bằng ăn uống chánh niệm như thế nào?
TẠM KẾT
Mình không phải người cổ vũ cho lối sống sử dụng nhiều thực phẩm chức năng và thuốc. Mình khuyến khích lối sống áp dụng thực phẩm hàng ngày để khỏe mạnh. Chỉ khi không thể nạp một chất cần thiết nào đó vào cơ thể qua đường ăn uống nữa thì mình mới tham khảo bác sĩ để mua thêm thuốc ở ngoài. Bằng cách “ăn cầu vồng”, ăn mỗi thứ một tí, hàng ngày và tập trung sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, mình đang yêu thương cơ thể này. Mình hi vọng các bạn cũng sẽ áp dụng nguyên tắc này trong ăn uống. Chắc chắn kết quả tích cực sẽ đến nhanh thôi!
Stay healthy,
Khánh Huyền.
Nguồn tham khảo: