Bạn có bao giờ tự hỏi cơ thể mình thực sự cần các chất dinh dưỡng gì mỗi ngày?
Chúng ta thường dành nhiều thời gian tìm hiểu thực phẩm “nên ăn” hay “không nên ăn”, nhưng lại ít khi để ý cơ thể cần những nhóm chất nào để hoạt động khỏe mạnh.
Trong bài này, Huyền sẽ cùng bạn điểm qua 6 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu, vai trò của từng nhóm, và những sai lầm dinh dưỡng rất nhiều người đang mắc phải.
6 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu gồm những gì?
Để duy trì các hoạt động sống hằng ngày, cơ thể cần 6 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu:
- 3 nhóm đa lượng (macronutrients): Carbohydrate, Protein và Chất béo
- 2 nhóm vi lượng (micronutrients): Vitamin và Khoáng chất
- 1 nhóm riêng: Nước
Mỗi nhóm đảm nhận một vai trò riêng và không thể thay thế cho nhau. Cùng đi qua từng nhóm để hiểu vì sao cơ thể cần chúng mỗi ngày nhé!
1. Tinh bột & đường (Carbohydrate)
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế khuyến nghị carbohydrate nên chiếm khoảng 45-65% tổng năng lượng mỗi ngày.
Thế nhưng, đây cũng là nhóm chất bị “oan” nhiều nhất: Không ít người bỏ hẳn cơm, bún hay bánh mì với hy vọng giảm cân nhanh hơn.
Một nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health lại cho thấy điều ngược lại: ăn quá ít carbohydrate trong thời gian dài có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Cắt giảm carb quá mức còn dễ khiến cơ thể thiếu chất xơ, gây táo bón, đau đầu, mệt mỏi, thậm chí hôi miệng do chuyển sang tạo ketone.
Vậy nên thay vì bỏ hẳn cơm hay bánh mì, bạn nên ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau củ và trái cây, đồng thời hạn chế tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn.
2. Chất béo (Fat)
Nhắc đến chất béo, nhiều người nghĩ ngay đến… tăng cân. Nhưng thực chất, chất béo là nguyên liệu để cơ thể hấp thụ vitamin tan trong dầu, sản xuất hormone, xây dựng tế bào và duy trì nhiều hoạt động quan trọng khác. Đó cũng là lý do nhiều hướng dẫn dinh dưỡng quốc tế khuyến nghị chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng mỗi ngày.
Dù vậy, không ít người vẫn cố cắt gần như toàn bộ dầu mỡ khỏi bữa ăn vì sợ béo. Điều quan trọng thật ra không nằm ở việc có ăn chất béo hay không, mà ở việc ăn loại chất béo nào.
Chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt, dầu ô liu hay quả bơ là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Mỡ động vật như mỡ heo cũng có thể ăn, nhưng nên ở mức vừa phải. Riêng chất béo chuyển hóa thì nên hạn chế trong khẩu phần hằng ngày.
3. Chất đạm (Protein)
Khi bắt đầu giảm cân, nhiều người có xu hướng ăn ít lại để cắt bớt calo. Điều này bình thường, nhưng nếu chỉ chú ý đến việc ăn ít hơn mà không để ý thành phần bữa ăn, protein rất dễ bị thiếu hụt.
Protein giúp xây dựng cơ bắp, da, tóc, và tham gia sản xuất enzyme, hormone. Lượng khuyến nghị tối thiểu là khoảng 0,8g/kg cân nặng mỗi ngày, và cao hơn nếu bạn tập luyện thường xuyên. Thiếu protein kéo dài có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khối cơ, tóc và móng yếu, da khô, đồng thời phục hồi chậm hơn sau vận động.
Vì vậy, khi giảm cân, thay vì chỉ đếm calo, bạn nên đảm bảo bữa ăn có đủ protein từ cá, thịt trắng, trứng, sữa, các loại đậu và hạt – và hạn chế thịt chế biến sẵn, không ăn quá nhiều thịt đỏ.
Xem thêm: Top 10 loại protein nạc cho dân eat clean
4. Vitamin
Hồi nhỏ, mỗi lần nứt khóe miệng hay khô da tay, ba mẹ đều bảo: “Ăn thêm rau với trái cây đi, chắc thiếu vitamin rồi.” Thế là mình lại chăm ăn rau củ, trái cây. Sau này tìm hiểu mới biết lời nhắc đó là có cơ sở.
Vitamin tham gia vào rất nhiều hoạt động của cơ thể: hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ mắt, da, xương, và chống oxy hóa. Thiếu một số vitamin nhóm B như B2, B6 hay B12 có thể gây nứt khóe miệng hoặc viêm lưỡi.
Nhiều người hiện có thói quen uống viên bổ sung vitamin hằng ngày. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn đã cân đối, bạn vẫn nên ưu tiên vitamin từ thực phẩm tự nhiên trước. Rau xanh, trái cây, các loại đậu, thịt, cá, trứng và sữa đều là nguồn vitamin dồi dào.
5. Khoáng chất (Minerals)
Vitamin thường được nhắc đến khá nhiều, nhưng khoáng chất cũng quan trọng không kém. Chúng tham gia vào hàng trăm phản ứng trong cơ thể: giúp xương và răng chắc khỏe, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, cân bằng nước, và duy trì hoạt động của cơ bắp lẫn hệ thần kinh.
Mỗi loại khoáng chất lại có vai trò riêng:
- Canxi duy trì sức khỏe xương
- Sắt tham gia tạo hồng cầu
- Kẽm hỗ trợ miễn dịch
- Magie góp phần vào hoạt động của cơ và thần kinh
- I-ốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp
Một vấn đề khá phổ biến ở dân văn phòng là ăn ngoài nhiều nhưng lại ăn rất ít rau xanh, trái cây. No thì vẫn no, nhưng cơ thể dễ thiếu chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất cần thiết.
Vì vậy, đừng chỉ quan tâm hôm nay đã ăn đủ thịt chưa, mà hãy để ý cả việc bữa ăn đã có đủ rau củ, trái cây hay chưa bạn nhé!
6. Nước
Khi nhắc đến dinh dưỡng, chúng ta thường nghĩ ngay đến carb, protein, chất béo, vitamin hay khoáng chất, mà ít ai để ý rằng nước cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu – và là nhóm duy nhất không thuộc đa lượng hay vi lượng.
Nước chiếm khoảng 50-65% trọng lượng cơ thể người trưởng thành (nam giới thường cao hơn nữ giới do khác biệt về tỷ lệ mỡ cơ thể). Nước tham gia vào hầu hết các hoạt động sống: vận chuyển dưỡng chất, điều hòa thân nhiệt, bôi trơn khớp, đào thải chất cặn bã.
Bạn hẳn từng nghe lời khuyên mỗi ngày nên uống đủ 2 – 2.5 lít nước.
Thực tế, đây chỉ là con số tham khảo.
Nhu cầu nước của mỗi người còn phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động, thời tiết và lượng mồ hôi tiết ra.
Một cách đơn giản để tự theo dõi là quan sát màu nước tiểu: màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đã đủ nước, còn màu vàng đậm là dấu hiệu bạn cần uống thêm.
Ngoài nước lọc, khoảng 20% lượng nước hằng ngày còn đến từ thực phẩm như dưa hấu, cam, dưa chuột hay các loại rau củ. Vậy nên hôm nào ăn nhiều rau và trái cây, bạn cũng không cần quá áp lực phải uống đúng 2 lít nước lọc.
Điều quan trọng hơn là uống đều đặn trong ngày, thay vì đợi khát mới uống.
Tạm kết
Đọc đến đây, có lẽ bạn nhận ra một điều: không có nhóm chất dinh dưỡng nào là “xấu” hay nên loại bỏ hoàn toàn. Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước đều có vai trò riêng, và cơ thể chỉ hoạt động tốt khi được cung cấp đầy đủ cả 6 nhóm.
Đó cũng là lý do Huyền không ủng hộ những chế độ ăn cực đoan như bỏ hẳn tinh bột, cắt sạch chất béo, hay chỉ tập trung vào một nhóm chất duy nhất. Một bữa ăn cân bằng, đa dạng gần như luôn là lựa chọn bền vững hơn.
Đừng chỉ hỏi “Hôm nay nên ăn gì?”
Hãy hỏi “Hôm nay mình đã ăn đủ các chất dinh dưỡng chưa?”
Tài liệu tham khảo:
- Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet – Mayo Clinic
- Healthy low-carbohydrate and low-fat diets may reduce risk of premature death – Harvard T.H. Chan School of Public Health
- Low-carb diet: Can it help you lose weight? – Mayo Clinic
- The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard Health Publishing
- The Big Fat Myth: Can Fat Be ‘Good?’ – Mount Sinai Today
- 8 Symptoms of Protein Deficiency – Cleveland Clinic
- 8 Common Signs of Vitamin Deficiency – Healthline
- Angular Cheilitis: Symptoms, Causes, Treatment – Healthline
- Prevalence and determinants of healthy and balanced diet among office workers in a sedentary working environment – PMC (NIH)
- The Water in You: Water and the Human Body – USGS
- How to Accurately Assess Hydration Status Using Urine Color Charts – HPRC
- How Much Water Do You Need? – EatRight.org (Academy of Nutrition and Dietetics)
1 comment
[…] viết nổi bật Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… Gỏi cuốn eat clean (Summer rolls) Nước sốt mè rang eat clean (không mayonnaise) […]