Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì trong một ngày? (P1)

by Khánh Huyền
920 views
dinh dưỡng cần thiết, 6 nhóm dinh dưỡng, eat clean cần làm gì

Bài viết này cung cấp kiến thức cơ bản về dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bạn mỗi ngày. Dù đang giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe thì bạn cũng nên nắm được kiến thức này.

Trong bài, Huyền sử dụng cụm từ “chất dinh dưỡng thiết yếu”. Các chất dinh dưỡng thiết yếu là các hợp chất mà cơ thể không thể tạo ra hoặc tạo ra không đủ số lượng. Những chất dinh dưỡng này có vai trò rất quan trọng trong ngăn ngừa bệnh tật, phát triển chức năng cơ thể và duy trì sức khỏe tốt. Quan trọng hơn hết, chúng nên được lấy từ thực phẩm.

Các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể được chia thành hai loại: chất dinh dưỡng đa lượng (macro) và vi chất dinh dưỡng (micro).

CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG:

  • protein
  • carbohydrate
  • chất béo

=> Cung cấp năng lượng cho cơ thể.

VI CHẤT DINH DƯỠNG:

  • vitamin
  • khoáng chất
  • nước

=> Liều lượng phù hợp = tác dụng lâu dài

1. Carbohydrate

Đầu tiên mình nói về carbohydrates (carb), chất dinh dưỡng hay bị gắn mác là “không nên ăn nhiều” nếu muốn giảm cân. Nói đến carb, chắc hơn một nửa người trên Trái Đất này tin rằng carb chỉ có trong cơm trắng, bánh mỳ trắng, đồ ăn vặt,… Điều này đúng, nhưng chưa đủ. Carbohydrates gồm: tinh bột, chất xơđường. Carbohydrate không những có trong ngũ cốc, mà còn có trong hoa quả, rau củ nữa đó các bạn.

Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là hệ thống thần kinh trung ương và não, đồng thời chống lại bệnh tật (theo Mayo Clinic). Carb nên chiếm từ 45-65% lượng calo một ngày của chúng ta (theo Dietary Guidelines for Americans). Vậy nên, nếu muốn có 1 cơ thể khỏe mạnh, hãy chắc chắn ăn đủ carb bạn nhé!

>> Chọn loại carb gì?

  • Không phải loại carb nào cũng tốt như nhau. Mình nên tăng carb từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, rau xanh, hoa quả giàu chất xơ. Giảm carb từ thức ăn qua xay xát, chế biến, đường tinh chế.
carb là gì, ăn carb có tốt không, giảm carb, eat clean
Source: Internet

2. Protein

Ngược lại với Carbohydrate, Protein (đạm) luôn được ưu ái không chỉ riêng trong cộng đồng thể thao. Lúc nào bọn mình cũng nghe báo đài hay anh chị PT thao thao bất tuyệt về lợi ích của protein đối với cơ thể. Thời nay mà thiếu protein thì không ổn.

>> Lý do là gì?

Protein là nguyên liệu chính cho sự hình thành các khối cơ thể. Mọi tế bào từ xương, da, tóc, cơ đều chứa protein. Tất cả hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác trong cơ thể được cấu tạo từ protein. Protein được sử dụng chủ yếu để tăng trưởng, nâng cao sức khỏe và duy trì cấu tạo cơ thể. Theo DRI (Chế độ ăn uống tham chiếu), mình nên ăn 0,8 gam trên 1kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên con số này cũng thay đổi dựa trên tuổi tác, mức độ hoạt động,…

2 nguồn cung cấp protein chính: thực vật và động vật.  

>> Vậy mình nên chọn loại protein gì?

Theo lời khuyên của Trường Y tế Công cộng T.H. Chan (Mỹ), các nguồn protein tốt gồm: đậu đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại rau củ (bông cải xanh, bắp, măng tây, a-ti-sô), thịt trắng (cá, thịt gia cầm). Giảm: thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn.

protein, eat clean là gì, bao nhiêu protein
Source: The Jarkarta Post

3. Chất béo (Fats)

Chất béo tội nghiệp đã hứng chịu nhiều gạch đá từ công chúng trong thời gian dài. Nhiều người ác cảm với chất béo, vì cho rằng nó chính là thủ phạm gây béo phì hay nhiều bệnh liên quan. Thực tế không phải vậy đâu.

Thông tin từ Trường Y Harvard, chất béo lành mạnh hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể chúng mình: hấp thụ vitamin và khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào, vận động cơ bắp. Trang Healthline.com cũng đề cập, chất béo tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2, cải thiện chức năng não, chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và Alzheimer. Quá nhiều lợi ích khi tiêu thụ chất béo đúng cách! 

Dietary Guidelines for Americans khuyến nghị rằng 20-35% calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ chất béo. Còn Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề nghị giữ mức này dưới 30% calo hàng ngày của bạn. 

>> Vậy, mình nên chọn loại chất béo nào?

Nạp chất béo từ hạt, cá, dầu thực vật ít tinh chế (dầu olive, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu quả bơ). Giảm: chất béo động vật, bơ sữa, thịt đỏ.

Source: Allgreatnutrition

Các bạn đọc tiếp phần 2 ở đây nha! 

Bạn có thể thích

Leave a Comment

2 comments

Page not found - Eatclean HUB 03/08/2021 - 8:29 AM

[…] Bài viết nổi bật Protein: nên chọn protein động vật hay thực… Nem rán ức gà eat clean (Chả giò/Chả… Bánh đa “kê” phiên bản eat clean Mẹo sử dụng máy ép chậm hiệu quả Superfoods rẻ như cho trên bàn ăn Việt Bánh dứa hoàng kim eat clean Bún lứt mọc gà chua cay eat clean Máy ép chậm SAVTM có tốt không? (Review… Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… […]

Reply
Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì một ngày? 2021 - Eatclean HUB 25/07/2021 - 10:13 AM

[…] viết nổi bật Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng gì… Gỏi cuốn eat clean (Summer rolls) Nước sốt mè rang eat clean (không mayonnaise) […]

Reply