Nếu để ý các thực đơn eat clean trên mạng, bạn sẽ thấy một điểm khá thú vị: rất nhiều bữa ăn có khoai lang, nhưng hiếm khi thấy khoai tây xuất hiện.
Lâu dần, nhiều người mặc định rằng khoai lang là lựa chọn “healthy” hơn và phù hợp để giảm cân hơn khoai tây.
Nhưng thực tế có đúng như vậy không?
Trong bài viết này, mình sẽ cùng bạn trả lời câu hỏi ăn khoai tây có giảm cân không, đồng thời so sánh với khoai lang để xem hai loại củ này thực sự khác nhau ở đâu.
Ăn khoai tây có giảm cân không?
Câu trả lời là có thể, nếu bạn ăn đúng cách.
Bản thân khoai tây không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Đây là loại củ có lượng calo khá thấp, chứa nhiều nước, chất xơ và đặc biệt là khả năng tạo cảm giác no rất tốt.
Thực ra, phần lớn món khoai tây chúng ta thường gặp lại là khoai tây chiên, khoai lắc, khoai nghiền nhiều bơ hoặc phô mai. Chính những cách chế biến này khiến nhiều người có cảm giác khoai tây là thực phẩm “không phù hợp để giảm cân”, trong khi bản thân củ khoai lại không phải vấn đề.
Nếu được luộc, hấp hoặc nướng nguyên củ mà không thêm quá nhiều dầu mỡ hay sốt, khoai tây hoàn toàn có thể trở thành một nguồn tinh bột phù hợp trong chế độ eat clean.
Khoai tây có những chất dinh dưỡng gì?
Nhiều người nghĩ khoai tây chỉ đơn giản là một nguồn tinh bột. Nhưng thực tế, loại củ này còn cung cấp khá nhiều vitamin và khoáng chất.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một củ khoai tây nướng cỡ vừa (khoảng 173g, gồm cả vỏ) cung cấp:
| Thành phần | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 161 kcal |
| Chất béo | 0g |
| Protein | 4g |
| Carbohydrate | 37g |
| Chất xơ | 4g |
| Vitamin C | 18% RDI |
| Vitamin B6 | 32% RDI |
| Kali | 20% RDI |
Ngoài carbohydrate, khoai tây còn cung cấp một lượng chất xơ tương đối, vitamin C, vitamin B6 và kali – những dưỡng chất tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.
Chuối từ lâu vẫn được xem là thực phẩm quen thuộc để bổ sung kali, đặc biệt sau khi tập luyện. Tuy nhiên, khoai tây cũng là một nguồn kali rất tốt, thậm chí còn nhỉnh hơn chuối nếu so theo cùng khối lượng.
Vì sao khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân?
1. Khoai tây giúp no lâu
Một trong những ưu điểm lớn nhất của khoai tây là khả năng tạo cảm giác no.
Khoai tây chứa khá nhiều nước và một lượng chất xơ nhất định. Khi ăn, hai yếu tố này giúp tăng thể tích thức ăn trong dạ dày, nhờ đó bạn cảm thấy no lâu hơn dù lượng calo không quá cao.
Điều này cũng được chứng minh trong một nghiên cứu nổi tiếng về chỉ số no (Satiety Index), khi các nhà nghiên cứu so sánh 38 loại thực phẩm phổ biến. Kết quả cho thấy khoai tây luộc đứng đầu bảng xếp hạng, tạo cảm giác no cao gấp khoảng 7 lần bánh croissant.
Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chỉ nhờ ăn khoai tây. Tuy nhiên, khi cảm thấy no lâu hơn, bạn sẽ dễ kiểm soát lượng thức ăn trong các bữa tiếp theo và hạn chế ăn vặt giữa các bữa.
2. Khoai tây để nguội tăng tinh bột kháng
Giống như cơm hay nhiều nguồn tinh bột khác, sau khi khoai tây được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng (resistant starch).
Loại tinh bột này không được tiêu hóa ở ruột non mà sẽ đi xuống ruột già để vi khuẩn có lợi lên men, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một số nghiên cứu cũng cho thấy tinh bột kháng có thể giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Nếu bạn hay làm salad khoai tây thì có thể luộc khoai trước rồi để nguội hẳn mới trộn. Đây cũng là cách giúp tăng lượng tinh bột kháng so với khi ăn khoai còn nóng.
3. Khoai tây chứa ít calo
Một điều khá thú vị là khoai tây không hề nhiều calo như nhiều người vẫn tưởng.
Trung bình 100g khoai tây chỉ chứa khoảng 77 kcal, thấp hơn khá nhiều so với nhiều món ăn chế biến sẵn hoặc đồ ăn vặt phổ biến.
Nhờ chứa nhiều nước nên với cùng một lượng calo, khoai tây thường có thể tích lớn hơn và tạo cảm giác no tốt hơn. Đây cũng là một trong những lý do khoai tây thường xuất hiện trong nhiều nghiên cứu về thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Tất nhiên, điều này chỉ đúng khi khoai tây được chế biến theo những cách đơn giản như luộc, hấp hoặc nướng. Khi được chiên ngập dầu hoặc ăn kèm nhiều sốt, lượng calo của món ăn sẽ tăng lên đáng kể.
Khoai lang hay khoai tây tốt hơn khi giảm cân?
Trong các thực đơn eat clean, khoai lang xuất hiện nhiều hơn hẳn khoai tây. Điều này khiến không ít người mặc định rằng khoai lang sẽ hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Thực tế, nếu chỉ xét về lượng calo thì sự khác biệt giữa hai loại củ này không lớn như nhiều người vẫn nghĩ.
| Thành phần dinh dưỡng/100g | Khoai tây | Khoai lang |
|---|---|---|
| Năng lượng | ~77 kcal | ~86 kcal |
| Protein | ~2 g | ~1,6 g |
| Chất xơ | ~2,2 g | ~3 g |
| Kali | Cao hơn | Thấp hơn một chút |
| Vitamin A | Rất ít | Rất cao |
| Phù hợp giảm cân? | Có | Có |
Có thể thấy, cả hai đều là nguồn tinh bột tốt và hoàn toàn có thể xuất hiện trong chế độ eat clean.
Khoai lang nổi bật hơn nhờ hàm lượng vitamin A rất cao, trong khi khoai tây lại cung cấp nhiều kali và protein hơn một chút. Vì vậy, rất khó để nói loại nào “tốt hơn”. Thay vì chỉ ăn một loại, bạn hoàn toàn có thể luân phiên cả hai để bữa ăn đa dạng hơn.
Ăn khoai tây thế nào để hỗ trợ giảm cân?
Nếu muốn đưa khoai tây vào thực đơn giảm cân, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn hay ăn càng nhiều càng tốt, mà là ăn đúng khẩu phần và chế biến hợp lý.
Ưu tiên các cách chế biến đơn giản
Khoai tây luộc, hấp hoặc nướng nguyên củ là những lựa chọn phù hợp nhất nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, khoai tây chiên, khoai nghiền nhiều bơ, phô mai hay các loại sốt sẽ làm lượng calo tăng lên đáng kể. Vì vậy, cùng là khoai tây nhưng giá trị dinh dưỡng của mỗi món có thể rất khác nhau.
Kết hợp cùng protein và rau xanh
Một khẩu phần khoảng 100-150g khoai tây mỗi bữa thường là mức phù hợp với đa số người trưởng thành.
Để bữa ăn cân đối hơn, bạn nên kết hợp khoai tây cùng một nguồn protein như ức gà, cá, trứng hoặc đậu hũ, đồng thời bổ sung thêm rau xanh. Cách ăn này vừa giúp cung cấp đủ dinh dưỡng, vừa duy trì cảm giác no lâu hơn.
Không ăn khoai tây đã mọc mầm hoặc chuyển xanh
Một điều cần lưu ý là không nên sử dụng khoai tây đã mọc mầm hoặc có phần vỏ chuyển màu xanh.
Đây là dấu hiệu hàm lượng solanine đã tăng lên. Nếu tiêu thụ với lượng lớn, solanine có thể gây buồn nôn, đau bụng hoặc tiêu chảy.
Điều quan trọng là nấu chín không loại bỏ được solanine. Nên đừng nghĩ cắt bỏ phần mầm đi rồi nấu lên là có thể yên tâm ăn nhé!
Tóm lại
Ăn khoai tây có giảm cân không? Câu trả lời là có thể, nếu bạn sử dụng đúng cách.
Khoai tây vốn không phải là thực phẩm gây tăng cân. Ngược lại, đây còn là nguồn tinh bột có lượng calo tương đối thấp, tạo cảm giác no tốt và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất như kali hay vitamin C. Điều quan trọng hơn cả là cách chế biến và chế độ ăn tổng thể của bạn.
Cuối cùng, không có loại thực phẩm nào quyết định việc giảm cân hay tăng cân chỉ sau vài bữa ăn. Điều tạo nên khác biệt vẫn là thói quen ăn uống và lối sống được duy trì trong thời gian dài.
Đọc thêm:
Ăn cơm có béo không? Cách ăn cơm ngon mà vẫn giữ dáng
Hạt chia là gì? Hạt chia giảm cân có thật sự hiệu quả không?
Nên mua yến mạch cán mỏng hay cán vỡ?
Checklist 10 thực phẩm eat clean cơ bản nên có sẵn
Tài liệu tham khảo
- USDA FoodData Central. Potatoes, baked, flesh and skin, without salt (FDC ID 170093). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170093/nutrients
- Holt SHA, Miller JB, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition. 1995;49(9):675-690.
- USDA FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt (FDC ID 168483). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168483/nutrients
- Nugent AP. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005;30(1):27-54.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Are Potatoes Healthy? https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potatoes/
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain. Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products. EFSA Journal. 2020;18(8):6222.
Nguồn: precisionnutrition.com
2 comments
Thông tin rất bổ ích. Cảm ơn bạn
Rất vui vì nhận được feedback của bạn <3