Nếu thường xem các bài chia sẻ về eat clean, chắc hẳn bạn đã không ít lần bắt gặp những hũ pudding, ly sinh tố hay bát sữa chua có rắc thêm hạt chia. Loại hạt này thường được nhắc đến cùng với chất xơ, omega-3 và đặc biệt là khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhưng ăn hạt chia giảm cân bằng cách nào, có thật sự hiệu quả như nhiều người vẫn nghĩ hay không?
Hạt chia gần như không có vị, lại dễ kết hợp với nhiều món ăn nên xuất hiện khá thường xuyên trong các thực đơn eat clean. Tuy nhiên, trước khi mua một túi lớn về dùng mỗi ngày, mình nghĩ bạn nên hiểu rõ hạt chia là gì, giá trị dinh dưỡng ra sao và nên sử dụng như thế nào cho hợp lý.
Hạt chia là gì?
Hạt chia, tên tiếng Anh là chia seeds, là hạt của cây Salvia hispanica, một loài thực vật thuộc họ bạc hà, có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ.
Hạt chia có kích thước rất nhỏ, hình bầu dục, bề mặt thường có các đốm hoặc vằn màu trắng, xám và đen xen kẽ.
Điểm dễ nhận biết nhất là khả năng hút nước. Khi được ngâm trong nước, lớp vỏ ngoài của hạt sẽ tạo thành một lớp gel bao quanh, khiến hạt nở lớn hơn nhiều so với kích thước ban đầu.
Nhờ đặc tính này, hạt chia có thể dùng trong khá nhiều món ăn, từ pudding, sinh tố, sữa chua đến nước uống hoặc các loại sốt cần tạo độ sánh.
Thành phần dinh dưỡng của hạt chia
Dù có kích thước khá nhỏ, hạt chia lại chứa nhiều chất xơ, chất béo và khoáng chất.
Theo USDA, trong 100g hạt chia khô có khoảng:
| Thành phần | Hàm lượng |
|---|---|
| Năng lượng | 486 kcal |
| Protein | 16,5g |
| Chất béo | 30,7g |
| Carbohydrate | 42,1g |
| Chất xơ | 34g |
| Canxi | 631mg |
| Magie | 335mg |
| Phốt pho | 860mg |
Nếu quy đổi theo khẩu phần khoảng 15g, tương đương 1,5 muỗng canh (phù hợp khẩu phần 1 lần ăn), bạn sẽ nạp khoảng 73 kcal, 5,1g chất xơ và 2,5g protein. Đây là lượng chất xơ khá cao so với nhiều loại hạt hoặc ngũ cốc khác, ngay cả khi khẩu phần hạt chia không quá lớn.
Hạt chia có phải là hạt é không?
Hạt chia và hạt é nhìn khá giống nhau sau khi ngâm nước nên nhiều người rất dễ nhầm.
Thực tế, đây là hạt của hai loài cây hoàn toàn khác nhau:
- Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica
- Hạt é là hạt của cây é, tên khoa học Ocimum africanum, cùng họ với rau húng
Khi còn khô, hạt chia thường có các đốm hoặc vằn trắng đen xen kẽ. Hạt é lại có màu đen tuyền và khá đồng đều.
Sau khi ngâm, cả hai đều tạo lớp gel bên ngoài, nhưng hình dạng vẫn có đôi chút khác biệt. Hạt chia thường tạo một lớp gel khá đặc bao quanh từng hạt, trong khi hạt é nở thành phần gel trong và có độ đàn hồi rõ hơn.
Về dinh dưỡng, hạt chia có lượng omega-3 và omega-6 cao hơn. Hạt é lại nhỉnh hơn về chất xơ và carbohydrate, đồng thời thường được dùng trong các món nước hoặc món chè giải nhiệt.
Nếu mua hạt chia để bổ sung omega-3, bạn nên đọc kỹ bao bì hoặc quan sát màu hạt để tránh nhầm với hạt é.
Vì sao hạt chia được cho là hỗ trợ giảm cân?
Lý do chính nằm ở lượng chất xơ hòa tan khá cao.
Khi vào dạ dày, chất xơ trong hạt chia hút nước và tạo thành gel. Quá trình này làm thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, nhờ đó cảm giác no có thể kéo dài lâu hơn sau bữa ăn.
Khi no lâu hơn, bạn cũng có xu hướng ít tìm đồ ăn vặt hoặc ăn thêm ở bữa tiếp theo.
Ngoài chất xơ, hạt chia còn cung cấp một lượng protein nhất định. Protein vốn là nhóm chất giúp tạo cảm giác no tốt, nên sự kết hợp giữa protein và chất xơ là lý do hạt chia thường được đưa vào thực đơn kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, đây mới chỉ là cơ chế có thể hỗ trợ giảm cân. Điều đó không có nghĩa cứ thêm hạt chia vào tất cả các món ăn là cân nặng sẽ tự giảm.
Hạt chia giảm cân có thật sự hiệu quả không?
Các nghiên cứu hiện tại vẫn chưa đưa ra kết quả hoàn toàn thống nhất.
Một nghiên cứu năm 2009 thực hiện trên 90 người thừa cân hoặc béo phì, cho người tham gia sử dụng 50g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt đáng kể về cân nặng giữa nhóm dùng hạt chia và nhóm dùng giả dược.
Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2017 trên 77 người thừa cân hoặc béo phì mắc tiểu đường type 2 lại cho kết quả khả quan hơn. Nhóm sử dụng bánh mì và bánh quy làm từ hạt chia để thay thế một phần tinh bột thông thường, đồng thời áp dụng chế độ ăn kiểm soát calo trong 6 tháng, giảm nhiều hơn khoảng 1,9kg so với nhóm đối chứng. Vòng eo của nhóm này cũng cải thiện tốt hơn.
Điểm khác biệt nằm ở cách sử dụng.
Trong nghiên cứu thứ hai, hạt chia được dùng để thay thế một phần thực phẩm tinh chế trong chế độ ăn có kiểm soát năng lượng. Người tham gia không chỉ thêm hạt chia vào khẩu phần ăn vốn có.
Điều này gợi ý rằng hạt chia có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn khi được dùng để thay thế một phần thực phẩm ít chất xơ, thay vì chỉ rắc thêm vào món ăn rồi kỳ vọng nó tự giúp giảm mỡ.
Ví dụ, một phần pudding hạt chia không đường có thể thay cho bánh ngọt vào bữa phụ. Hoặc bạn có thể thêm hạt chia vào sữa chua để tăng chất xơ, thay vì ăn một phần snack chế biến sẵn.
Nhưng nếu vẫn giữ nguyên toàn bộ khẩu phần hằng ngày rồi thêm hạt chia vào, tổng lượng calo cũng sẽ tăng thêm.
Những lợi ích khác của hạt chia
Hạt chia thường được nhắc đến nhiều vì mục tiêu giảm cân, nhưng giá trị của loại hạt này không chỉ nằm ở cân nặng.
Bổ sung omega-3 thực vật
Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 dạng ALA. Đây là loại chất béo có lợi và thường được nhắc đến trong chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, omega-3 trong hạt chia không giống hoàn toàn với EPA và DHA có trong cá. Cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi không cao. Vì vậy, hạt chia có thể góp phần bổ sung omega-3 nhưng không nhất thiết thay thế hoàn toàn các nguồn cá béo.
Bổ sung chất xơ
Với khoảng 5g chất xơ trong một khẩu phần 15g, hạt chia là thực phẩm tiện lợi để tăng lượng chất xơ trong ngày.
Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.
Cung cấp khoáng chất và chất chống oxy hóa
Hạt chia còn chứa canxi, magie, phốt pho và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Những chất này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của các gốc tự do và tham gia vào nhiều hoạt động bình thường của cơ thể.
➡️ Mua hạt chia Huyền dùng
Cách dùng hạt chia trong thực đơn eat clean
Hạt chia gần như không có vị nên rất dễ kết hợp với các món quen thuộc.
1. Ngâm với nước
Bạn có thể ngâm hạt chia với nước theo tỷ lệ khoảng 1 phần hạt chia với 10 phần nước, sau đó để khoảng 15–30 phút cho hạt nở hoàn toàn.
Phần hạt chia đã ngâm có thể dùng trực tiếp hoặc cho vào nước chanh, nước trái cây và sinh tố.
2. Ăn cùng sữa chua hoặc sinh tố
Một cách đơn giản khác là trộn hạt chia đã ngâm vào sữa chua hoặc sinh tố. Cách này giúp tăng thêm chất xơ mà gần như không làm thay đổi nhiều hương vị của món ăn.
3. Làm pudding hạt chia
Ngâm hạt chia qua đêm cùng sữa tươi hoặc sữa hạt sẽ tạo thành hỗn hợp sánh giống pudding.
Bạn có thể ăn cùng trái cây tươi, một ít hạt hoặc sữa chua để làm bữa sáng hay bữa phụ.
4. Rắc lên salad hoặc ngũ cốc
Hạt chia cũng có thể rắc trực tiếp với lượng nhỏ lên salad, yến mạch hoặc các món ngũ cốc. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước trong ngày.
Xem thêm: Làm overnight oats với hạt chia
Dùng bao nhiêu hạt chia mỗi ngày?
Khoảng 15g mỗi ngày, tương đương 1,5 muỗng canh, là mức được sử dụng khá phổ biến.
Bạn không cần ăn thật nhiều với hy vọng giảm cân nhanh hơn. Hạt chia chứa nhiều chất xơ nhưng cũng có năng lượng. Nếu dùng quá nhiều, tổng lượng calo trong ngày vẫn có thể tăng lên.
Với người mới bắt đầu, đặc biệt là người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nên dùng lượng nhỏ trước rồi tăng dần để cơ thể làm quen với lượng chất xơ.
Những lưu ý khi sử dụng hạt chia
1. Không ăn hạt chia khô rồi uống nước ngay sau đó
Hạt chia có khả năng hút nước và nở nhanh. Nếu ăn hạt khô rồi uống nước ngay sau đó, hạt có thể nở trong cổ họng và gây nghẹn.
Đã có trường hợp thực tế được ghi nhận, vì vậy cách an toàn hơn là ngâm hạt chia nở hoàn toàn trước khi sử dụng.
2. Uống đủ nước
Do chứa nhiều chất xơ và có khả năng hút nước, hạt chia nên được dùng cùng đủ lượng nước. Nếu ăn nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước, một số người có thể gặp tình trạng đầy bụng hoặc khó chịu về tiêu hóa.
3. Cẩn trọng nếu đang dùng thuốc chống đông
Omega-3 trong hạt chia có tác dụng chống đông máu nhẹ. Người đang sử dụng thuốc làm loãng máu hoặc thuốc chống đông nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt chia thường xuyên.
4. Bắt đầu từ lượng nhỏ nếu hệ tiêu hóa nhạy cảm
Nếu trước đây chế độ ăn có ít chất xơ, việc tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu. Bạn có thể bắt đầu với khoảng nửa muỗng đến một muỗng canh mỗi ngày rồi điều chỉnh dần.
Tóm lại
Hạt chia là nguồn chất xơ, omega-3 thực vật và khoáng chất khá tiện để bổ sung vào chế độ ăn. Loại hạt này có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, nhưng không tự làm cân nặng giảm xuống chỉ vì được thêm vào món ăn.
Để sử dụng hạt chia giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể dùng pudding hạt chia hoặc sữa chua hạt chia thay cho những món ăn vặt nhiều đường, đồng thời vẫn duy trì tổng lượng calo phù hợp với mục tiêu của mình.
Quan trọng nhất vẫn là cách bạn xây dựng toàn bộ chế độ ăn, chứ không nằm ở riêng một loại hạt nào cả.
Đọc tiếp:
Protein nạc là gì? Top 10 nguồn protein nạc cho người eat clean
Tài liệu tham khảo:
- USDA FoodData Central. Chia seeds, dried. fdc.nal.usda.gov.
- Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research, 2009;29(6):414-8. PMID: 19628108.
- Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, et al. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2017;27(2):138-146. PMID: 28089080.
- Rawl R, et al. Watch It Grow: Esophageal Impaction With Chia Seeds. American Journal of Gastroenterology, 2014;109:S244-S245.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 2019;17(4):5657.
- Chia Seeds vs Basil Seeds: Nutrition, Health Benefits, and What Sets Them Apart. Noom, noom.com.
*Thông tin trong bài mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia.
