Tại sao rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt luôn nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân? Có phải vì chúng chứa ít calo? Hay còn lí do nào khác nữa? Cùng Huyền tìm hiểu trong bài viết ngày hôm nay nhé!
1. Lý do nên ăn rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân
Rau củ là những thực phẩm chứa ít hoặc rất ít calo
Theo số liệu trên app Cronometer (app chuyên dùng để tính calo thực phẩm và các hoạt động thể chất), trong 100g các loại rau củ sống chứa lượng calo như sau:
- Rau cải bó xôi (spinach): 23kcal
- Cà rốt: 41kcal
- Hành tây: 40kcal
- Cần tây: 14kcal
- Rau lang (rau khoai): 42kcal
- Rau cải: 13kcal
- Bắp cải: 25kcal
- Xà lách: 15kcal
- Cà chua: 18kcal
- Khoai lang sống: 86kcal
- Giá đỗ: 30kcal
- Đậu cô ve: 31kcal
- Bí đỏ: 26kcal
Có thể thấy, các loại rau củ nhìn chung đều chứa rất ít năng lượng. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể ăn nhiều rau mà không sợ bị quá dư thừa calo. Mình nói chữ “quá” ở đây để nhấn mạnh “không có gì là tuyệt đối”. Dù thức ăn ít calo, nhưng nếu ăn nhiều quá cũng dẫn đến tăng cân. Điều này xảy ra thường xuyên hơn khi ăn thịt hay các món ăn chế biến vì lượng calo của chúng cực cao. Riêng với rau củ, ăn một quả cà chua hay 2 quả cà chua thì calo chênh lêch ít, khả năng tăng cân cũng giảm đi.
Rau củ giàu chất xơ, giúp no lâu và đốt cháy năng lượng khi tiêu hóa
Có ai thắc mắc là “Rau củ ít calo như vậy mà ăn vào vẫn thấy no khá lâu” không? Cá nhân Huyền đã có bữa chỉ ăn rau với nấm thôi mà no cả buổi. Cũng không hề thèm ăn vặt gì luôn. Lý do là trong rau chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ tiếng anh là fiber/fibre, là một chất hầu như không tan hoặc tan rất ít. Khi ăn chất xơ vào người, cơ thể sẽ không hấp thụ mà đào thải qua đương tiêu hóa. Cơ thể cũng khó tiêu hóa chất xơ hơn chất béo hay đường đơn. Chính vì vậy, khi ăn xơ, cơ thể sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng hơn cho việc tiêu hóa. Còn khi ăn bánh ngọt, cơm trắng (ví dụ của chất béo xấu và đường đơn), việc tiêu hóa diễn ra nhanh và dễ dàng hơn. Từ đó, mình cũng cảm thấy mau đói hơn nữa :((
Nói đến đây mình nhớ đến một vấn đề rất liên quan mà nhiều bạn còn hiểu lầm. Nguyên tắc để có thể giảm cân là có thâm hụt calo, tức là CALO IN < CALO OUT. Nhiều bạn nghĩ rằng vậy thì chỉ cần đảm bảo yếu tố này là ăn gì cũng được, ăn gì cũng giảm. Nhưng sự thật không đơn giản vậy đâu nha! Thực tế cho thấy nếu 1 ngày Huyền chỉ uống 3 cốc trà sữa (tương đương khoảng 1200 – 1400 calo – mức calo thấp hơn TDEE của Huyền) thì hiệu quả giảm cân sẽ không cao. Trà sữa tuy chứa nhiều năng lượng, nhưng lại nghèo protein, chất béo tốt hay carbs tốt (bao gồm chất xơ). Vì vậy, nếu cả ngày chỉ uống mỗi trà sữa thì cơ thể sẽ không có đủ dinh dưỡng mà hoạt động bình thường. Bụng bạn sẽ thường kêu “Đói!”. Mồm bạn sẽ thường muốn ăn thêm. Đầu óc bạn sẽ thường bị mệt mỏi. Chưa kể bị thiếu dinh dưỡng sẽ có thể gây chững cân, tăng cân chứ không còn giảm nữa. Lâu dần, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề sức khỏe tai hại khác đó. Vậy chẳng phải thâm hụt calo cũng không làm bạn đẹp lên được sao?
Tóm lại: Muốn giảm cân cần có thâm hụt calo. Nhưng phải thâm hụt calo đúng cách, ăn uống lành mạnh, nạp đủ dinh dưỡng thì giảm cân mới bền, mới khỏe.
Ngũ cốc nguyên hạt calo cao không kém ngũ cốc tinh chế, nhưng chất xơ nhiều gấp 3-9 lần
Đến giờ mình vẫn nhận được nhiều câu hỏi rằng: “Tại sao yến mạch/gạo lứt cũng nhiều tinh bột và calo như gạo trắng hay bột mỳ trắng mà vẫn được khuyên dùng để giảm cân?”. Mình đã trả lời câu hỏi này khá nhiều lần nhưng vẫn muốn nhắc lại. Thứ nhất, đúng là yến mạch/gạo lứt nhiều calo và tinh bột không kém gì gạo/bột mỳ trắng. Nhưng đổi lại, lượng xơ trong yến mạch/gạo lứt cao gấp 3-9 lần xơ trong tinh bột trắng. Trong 100g gạo trắng chứa 1.3g xơ. Con số này trong 100g gạo lứt nâu và yến mạch lần lượt là 3.6g và 10.3g. Cũng như mình đã nói ở trên, do nhiều chất xơ nên khi ăn 2 loại này ta sẽ cảm thấy no lâu và chắc bụng hơn. Vậy mới có chuyện ăn nửa bát yến mạch hay gạo lứt là no bằng ăn cả một bát cơm trắng rồi, các bạn đồng ý không?
Thứ hai, theo trải nghiệm cá nhân, cứ khi nào ăn ngũ cốc nguyên hạt nhiều là mình đỡ bị thèm ăn vặt lắm í. Không hiểu là do gì nhưng mình rất vui :)) Hơn nữa, trong phần vỏ ngũ cốc cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất lắm. Bà mình hay bảo vo gạo thì vo nhẹ thôi, đủ để trôi bụi bẩn. Đừng chà xát quá mạnh sẽ trôi hết lớp vitamin bên ngoài, ăn nó cũng không còn đậm đà nữa. Mình thấy đúng thật!
Bạn có thể đang tìm mấy món nầy:
2. Chế biến rau củ và ngũ cốc như thế nào để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất?
Giờ thì bạn đã biết ăn nhiều rau củ và ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ giảm cân như thế nào rồi. Chính là nhờ lượng calo ít và lượng chất xơ dồi dào của chúng đó. Vậy thì có ai biết phải chế biến như thế nào thì rau củ và ngũ cốc mới phát huy hết tác dụng giảm cân không? Đừng lo vì mình sắp bật mí đây :)))
Ăn thực phẩm nguyên chất không chế biến khi có thể
Một số thực phẩm (đặc biệt là rau xanh và yến mạch) có thể được ăn sống khi khử trùng sạch sẽ. Trên thế giới đã có phong trào Raw Vegan rất nổi tiếng, dịch ra Tiếng Việt là “Ăn thô”. Chế độ ăn này nói rằng thực phẩm sống và được làm nóng tối thiểu sẽ bổ dưỡng hơn thực phẩm nấu chín. Chúng mình có thể ăn thêm salad, làm gỏi rau thịt, chần sơ rau củ thay vì hầm. Với yến mạch, hãy thử món yến mạch ngâm qua đêm (overnight oats) xem nha, vừa ngon vừa tốt khỏi bàn!
Hạn chế dầu mỡ, mắm muối, đường kính khi nấu nướng
Thay vì rau xào nhiều mỡ, hãy hấp, luộc hoặc xào với nước và rất ít mỡ. Trước kia hay nấu mấy món kho nhiều đường nhiều muối thì giờ mình cùng nấu các món trộn nhẹ nhàng thôi. Thay vì nấu chè bằng đường mía, các bạn có thể ăn một cốc sữa chua hoa quả ngọt lịm mà vẫn healthy. Có rất nhiều cách để bạn và gia đình ăn ít gia vị mặn ngọt hơn. Quan trọng là bạn có chịu suy nghĩ để thay đổi hay không thôi!
Xay sinh tốt hoặc ép nước nếu bạn “ghéc” ăn rau
Cách này mình vẫn hay áp dụng nè. Mặc dù mình là đứa chăm ăn rau nhưng thỉnh thoảng vẫn ngại ăn mấy loại như cải bó xôi, cải kale hay ra má. Giải pháp tuyệt vời là xay tất cả ra làm sinh tố, hoặc cho vào em máy ép Kalite 565 này đợi nước uống. Làm như vậy vừa ngon mà lại không phải nhai nhiều mỏi mồm :))) Có ai đồng ý với mình khum?
TẠM KẾT
Nếu bạn đang ăn thâm hụt calo và tập luyện kiệt sức nhưng vẫn không giảm được cân, có thể bạn đang thiếu xơ. Chất xơ nó chẳng ngấm gì vào người mình cả nhưng thiếu nó thì cơ thể sẽ không tiêu hóa trơn tru được. Có chất xơ thì năng lượng sẽ được đốt hiệu quả hơn, đường ruột sạch hơn và mấy bệnh tiêu hóa cũng sẽ biến mất ngay. Nếu các bạn đã hiểu được tầm quan trọng của xơ trong giảm cân rồi thì nhớ áp dụng mấy tips nấu ăn trên kia để rau củ không còn là ám ảnh nha!
Chúc các bạn một ngày tốt lành 😘
Khánh Huyền.
