Dù bạn thuộc team tính calo kỹ lưỡng cho từng bữa ăn hay team “ăn theo cảm giác”, thì để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn vẫn cần biết lượng calo trong những thực phẩm mình hay ăn. Huyền đã tổng hợp bảng calo thực phẩm dưới đây từ những nguồn uy tín để bạn tra cứu nhanh khi lên thực đơn.
Lưu ý, các con số này chỉ mang tính tham khảo, vì lượng calo thực tế còn phụ thuộc vào cách chế biến và từng kiểu thực phẩm.
Đừng chỉ nhìn vào calo
Trước khi xem bảng, Huyền muốn giải đáp nhanh một thắc mắc mà rất nhiều bạn hỏi:
Tại sao có những thực phẩm nhiều calo nhưng vẫn được khuyên dùng khi giảm cân?
Đó là vì ngoài năng lượng, thực phẩm còn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Khi đánh giá một thực phẩm, mình không chỉ nhìn vào lượng calo mà nhìn vào toàn bộ “gói dinh dưỡng” (nutrition package) của nó.
Chọn món ít calo có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào trong ngắn hạn. Nhưng nếu chỉ chăm chăm nhìn vào con số calo mà bỏ qua độ no và giá trị dinh dưỡng, bạn sẽ rất dễ đói, thiếu chất rồi ăn bù ở bữa sau.
Vì vậy, cách bền vững hơn là ưu tiên những thực phẩm giúp no lâu, giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu của bản thân.
👉 Nếu mới bắt đầu, bạn có thể xem thêm Checklist thực phẩm eat clean cơ bản để biết đâu là những thực phẩm nên ưu tiên khi xây dựng thực đơn hằng ngày.
Tra cứu calo & dinh dưỡng thực phẩm
Tìm món ăn, tick chọn và nhập khối lượng (gram) để xem calo và dinh dưỡng của cả bữa ăn.
Chưa chọn món nào
Biết được gì từ bảng calo thực phẩm này?
Từ bảng trên, bạn có thể biết nên ưu tiên hay hạn chế loại thực phẩm nào. Tuy nhiên, đừng chỉ dựa vào lượng calo mà hãy nhìn vào tổng thể dinh dưỡng của thực phẩm.
Ví dụ, yến mạch có lượng calo trên 100g cao hơn cơm trắng, nhưng vẫn là lựa chọn phổ biến trong thực đơn giảm cân vì “gói dinh dưỡng” đa dạng hơn: nhiều chất xơ, nhiều protein và giàu vi chất.
Nhờ vậy, yến mạch giúp no lâu hơn. Thực tế, bạn chỉ cần ăn khoảng 50g yến mạch mỗi bữa là đã đủ no, nên tổng lượng calo nạp vào sẽ không quá cao.
Ngược lại, mì nưa hay bún nưa tuy rất ít calo nhưng gần như không cung cấp nhiều dưỡng chất khác. Vì vậy, mình chỉ xem đây là thực phẩm để đổi vị, còn nguồn tinh bột chính vẫn nên đa dạng từ cơm, khoai, yến mạch hay các loại ngũ cốc khác để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng.
Tóm lại
Bảng calo các loại thực phẩm chỉ là điểm khởi đầu để bạn hình dung khẩu phần phù hợp, chứ không phải thước đo duy nhất để lựa chọn món ăn.
Thay vì chỉ nhìn vào số calo, hãy nhìn vào cả “gói dinh dưỡng” của thực phẩm, bao gồm protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và khả năng tạo cảm giác no. Theo Huyền, đây mới là cách giúp việc giảm cân trở nên bền vững và dễ duy trì hơn, thay vì phải ăn kiêng quá cực đoan.
