Đường ăn kiêng có tốt không: Sự thật bất ngờ! 2024

Mục lục tìm nhanh

Hello mọi người, hôm nay thời tiết ở quê mình dễ chịu lắm, trời không quá nắng mà mát mẻ và trong xanh. Sáng dậy sớm tập mấy động tác yoga cơ bản rồi quét dọn nhà cửa một vòng. Xong xuôi mình nướng lại chiếc bánh yến mạch cà rốt còn thừa hôm qua. Bữa sáng nhanh gọn thế thôi để còn làm việc! Nay mình viết về một vấn đề chắc nhiều bạn quan tâm. Đó là: Đường ăn kiêng có tốt không? Và Ăn đường ăn kiêng nhiều có sao không? Trước đây Huyền cũng không hề để ý thực hư tác dụng của đường ăn kiêng đâu. Gần đây có lần thấy một bạn bảo nghe bác sĩ nói rằng ăn đường ăn kiêng lâu dài sẽ bị mất trí nhớ hay bệnh gì đó, mình mới tìm đọc thêm tài liệu xem có đúng không. Tìm hiểu xong mới ngộ ra nhiều thứ hay ho để chia sẻ cho các bạn! Cùng xem nha!

1. Đường ăn kiêng là gì?

Các bạn mà hay xem tiktok hay video làm bánh eat clean sẽ thấy đường ăn kiêng được sử dụng rất nhiều, như một option hàng đầu thay thế cho đường kính trắng.

Đường ăn kiêng là nhóm các chất tạo ngọt nhân tạo. Hầu hết chúng có độ ngọt cao gấp nhiều lần nhưng lại cung cấp năng lượng ít hơn so với đường kính. Loại đường này thích hợp với người ăn kiêng hoặc cần chế độ dinh dưỡng cân đối trong phòng ngừa và điều trị các bệnh mạn tính không lây nhiễm như: béo phì, đái tháo đường, xơ vữa động mạch… (Báo Phụ nữ online)

2. Đường ăn kiêng dùng trong món gì?

Hầu hết món gì dùng đường kính trắng thì mình có thể thay thế bằng đường ăn kiêng. Ví dụ: tẩm ướp, làm bánh, nấu chè, làm thạch, nấu sữa, trang trí đồ ăn, … Tuy nhiên đây mới chỉ là thói quen sử dụng đường ăn kiêng của phần lớn người dân thôi, còn về mặt khoa học mình chưa nói nó đúng hay sai. Mình sẽ phân tích thêm ở phần sau bài viết nha.

Một số loại đường ăn kiêng được dùng tạo ngọt trong các thực phẩm chế biến sẵn dán mác “sugar-free” hay “diet“như: bánh, kẹo, nước ngọt, đồ hộp, thạch, sữa…

3. Có những loại đường ăn kiêng nào?

Dạo quanh một vòng tìm hiểu thì Huyền thấy trên thị trường hiện nay đang có một số loại đường ăn kiêng như sau:

Đường Isomalt:

Mình thấy có 2 brand đường isomalt phổ biến là Biên Hòa và VIKYBOMI. Đường Isomalt là đường tự nhiên được chế biến hoàn toàn từ củ cải đường. Mức năng lượng thấp: chỉ khoảng 2kcal/g. Đường này có vị tinh khiết và độ làm ngọt chỉ bằng một nửa đường kính chúng ta vẫn dùng hằng ngày nên nhiều nhà sản xuất kết hợp nó với các loại tạo ngọt nhân tạo khác để tăng độ ngọt.

Được khuyên dùng cho người bệnh đái tháo đường, người ăn kiêng giảm béo với mức độ phù hợp.

Đường cỏ ngọt Stevia:

Các brand đường cỏ ngọt Truvia, Trường Thọ, iLite, Tropicana Slim, Huxol, Hermesetas, Sugarless, … Đây là loại đường tự nhiên chiết xuất từ cây cỏ ngọt stevia từ Nam Mỹ, kết hợp với một số dạng mật hoa. Đường này có hương vị tự nhiên, là chất làm ngọt từ thiên nhiên an toàn cho mọi thành viên gia đình. Đặc biệt khuyên dùng cho người tiểu đường, muốn giảm cân, tránh béo phì. Một số cân nhắc nếu dùng đường cỏ ngọt: vị hơi đắng sau khi ăn, đôi khi có thể có phản ứng phụ như nôn mửa, chướng bụng hay ợ hơi với một số người.

Theo các cơ quan quản lý như FDA, Ủy ban Khoa học về Thực phẩm (SCF) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), mỗi người chỉ nên dùng lượng stevia là 4mg/kg cân nặng nếu không sẽ có vấn đề về DNA đột biến.

Tính ra mình 49kg, mỗi ngày chỉ nên dùng tối đa 196mg hay 0.196g đường stevia này. Khá ít nhỉ?

Đường Sucralose Splenda:

Loại này mình đã từng mua dùng, nó được đóng theo túi nhỏ, mỗi túi 1g. Đường Sucralose được tinh chế từ đường qua một quá trình hóa học nhiều bước. Sucralose không chứa calo, nhưng đường Splenda chúng ta mua thì chứa 3.36kcal/g do có thêm glucose và maltodextrin. Sucralose ngọt hơn đường thường 400-700 lần và không có vị đắng sau khi ăn như một số loại đường ăn kiêng khác.

Đợt đó mình dùng vì thấy Splenda phổ biến. Giờ tìm hiểu mới biết loại đường này còn có một số tác dụng phụ:

Sucralose có thể làm tăng đường trong máu và insulin ở những người không tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên. Tuy nhiên, nó hầu như không ảnh hưởng gì đến những người thường xuyên sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo (theo một số nghiên cứu dinh dưỡng).
Ban đầu, đường Splenda được dùng thoải mái trong nấu ăn và làm bánh, nhưng một số nghiên cứu gần đây lại cho rằng: Ở nhiệt độ cao, sucralose có thể bị phân hủy và tạo ra các chất độc hại có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tất nhiên mình chưa biết chắc những điều này có đúng không vì số lượng nghiên cứu còn hạn chế. Chúng ta vẫn cần đợi thêm kết quả từ nhiều nghiên cứu khác.

Đường Erythritol:

Loại này mình chưa mua qua nhưng thấy nhiều bạn eat clean hay dùng nè. Erythritol là một loại rượu đường (sugar alcohol) được sử dụng như một chất tạo ngọt có hàm lượng calo thấp. Nó chỉ cung cấp khoảng 6% lượng calo được tìm thấy trong một lượng đường kính tương đương. Độ ngọt khoảng 70% đường kính. Loại đường này được cho là khá an toàn khi sử dụng, không tăng đường huyết và thích hợp cho người bị tiểu đường. Nó cũng có thể hạn chế bệnh tim mạch và ngừa sâu răng nữa. Tuy nhiên, nếu mình sử dụng quá nhiều có thể gây vấn đề về tiêu hóa.

Các nghiên cứu trên người cho thấy rất ít tác dụng phụ, chủ yếu là các vấn đề nhỏ về tiêu hóa ở một số người. Nghiên cứu trên động vật được cho ăn một lượng lớn erythritol trong thời gian dài cũng cho thấy không có tác dụng phụ.

Mua đường Erythritol ở đây nha

Đường la hán quả (Monk fruit sugar):

Loại đường này hình như cũng được FDA cấp phép vài chục năm rồi nhưng dạo gần đây mình mới biết. Nghe bảo tốt cho sức khỏe lắm nên mình thử tìm hiểu xem sao. Đường la hán là loại đường tự nhiên chiết xuất từ quả la hán, không chứa calo, ngọt gấp 100 – 250 lần đường kính thường. Loại đường này cũng được cho là chứa chất chống oxy hóa đặc biệt (mogrosides), không chứa glucose và fructose. Có tính kháng viêm. Phù hợp cho người tiểu đường và muốn giảm cân. Một số nguồn cho rằng sử dụng đường La Hán quả hàng ngày với một lượng nhất định sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị ung thư tuyến tụy. Nhưng kết quả này chỉ mới được đưa ra trên chuột mà thôi. Còn với người, rất tiếc chưa có nghiên cứu đủ tin cậy.

Chỗ mua đường la hán quả

Đường bắp ăn kiêng:

Hãng đường bắp phổ biến hiện nay là Tropicana Slim. Mình đọc bảng thành phần thì thấy có Sorbitol (một loại rượu đường), Sucralose (có trong đường Splenda nói ở trên), acesulfame-K (chất tạo ngọt nhân tạo được cho là khá an toàn), bột ngô và chromium picolinate (chất góp phần kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, giảm cholesterol và đóng vai trò như thực phẩm bổ sung giảm cân). Nhìn chung cũng là sự kết hợp của các loại đường ở trên nhưng có thêm bột bắp. Vì vậy nên nó được gọi là đường bắp chăng?

Chất tạo ngọt/đường tốt cho sức khỏe khác:

Chúng gồm đường thốt nốt, đường phèn, mật ong, các loại sirô hoa quả như sirô lá phong (maple syrup)… Những loại này hầu như chứa calo và không phải loại nào cũng nên nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Mua đường thốt nốt hữu cơ đây nè bà con

Tóm lại, hầu như loại đường ăn kiêng hay chất làm ngọt tự nhiên nào cũng có lợi và hại. Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu nhưng không phải nghiên cứu nào cũng đúng trên cơ thể người. Nhiều nghiên cứu chỉ mới có tác dụng trên động vật (chuột) thôi. Vậy nên chúng ta cũng chưa biết được liệu những gì mình nghe và đọc lâu nay chính xác đến mấy phần trăm! Thôi thì cứ cẩn thận và chọn lọc khi sử dụng vậy.

4. Nên sử dụng đường ăn kiêng gì và sử dụng sao cho hiệu quả?

Qua phân tích thông tin thu thập được, Huyền nghĩ các bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại đường ăn kiêng nào ở trên. Điều quan trọng cần lưu ý là:

Sử dụng ở liều lượng phù hợp, tốt nhất theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đường ăn kiêng mà dùng như đường bình thường vẫn có thể làm tăng đường huyết, tăng cân, dẫn đến nhiều biến chứng bệnh nguy hiểm.
Tham khảo thêm nhiều nguồn để biết loại đường nào nên dùng trong nấu nướng, loại nào không. Huyền chưa tìm được đủ thông tin về cái này nên chưa viết trong bài, nếu có sẽ bổ sung sau.
Đọc thành phần trước khi dùng: Như Huyền đã nói ở trên, nhiều hãng đường ăn kiêng hiện nay kết hợp nhiều loại đường với nhau để có tác dụng làm ngọt và dinh dưỡng tối ưu nhất. Các bạn nên biết tính chất của từng loại đường để chọn loại phù hợp với nhu cầu của mình. Cũng đừng thấy bao gì ghi “Sugar-free” hay “Không đường” mà vội tin nha. Có khi “sugar” ở đây nghĩa là đường kính trắng, không đường kính trắng nhưng lại có đường ăn kiêng.
Tạo thói quen giảm đường khi ăn uống. Tốt nhất nên ăn thực phẩm chứa đường tự nhiên, không chế biến nhiều. Ví dụ: thay vì dùng thêm đường ăn kiêng để làm bánh thì mình dùng chuối, táo, cam, … Thay vì uống cà phê nhiều đường thì mình tập uống cà phê nhạt không đường, trà không đường, sữa không đường. Lúc đầu thấy khó, sau dần lại nghiện cái vị nguyên bản không thêm ngọt. Các bạn cứ thử xem!

TẠM KẾT:

Hi vọng những thông tin đã giải đáp thắc mắc liệu Đường ăn kiêng có tốt không? Nên mua đường ăn kiêng loại nào và nên sử dụng đường ăn kiêng thế nào hiệu quả?

Các bạn hãy nhớ Cái gì quá cũng không tốt. Và nguyên tắc của eat clean luôn đúng: Ăn sạch và ăn những thực phẩm toàn phần, gần với tự nhiên nhất. Việc sử dụng thêm chất tạo ngọt cũng vậy.

Còn câu hỏi gì hay vấn đề gì thắc mắc, đừng ngại comment ở dưới nha. Huyền biết thì sẽ trả lời, còn không biết thì sẽ đi học và chia sẻ cho mọi người! Mình cùng nhau học hỏi, bạn đồng ý không?

Mong bạn và gia đình vẫn luôn khỏe 🥰

Khánh Huyền.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/monk-fruit-sweetener#weight-loss

https://www.healthline.com/nutrition/is-stevia-safe#safety-and-dosage

https://nutritionfacts.org/video/is-monk-fruit-sweetener-safe/

https://www.healthline.com/nutrition/erythritol#TOC_TITLE_HDR_8

https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-good-or-bad#bottom-line

https://nhandan.vn/tin-tuc-y-te/dung-san-pham-co-duong-isomalt-the-nao-412657/

https://www.phunuonline.com.vn/duong-an-kieng-loi-bat-cap-hai-a28173.html