Bạn biết rau tốt cho sức khỏe, cũng nhiều lần tự nhủ “phải ăn thêm rau”, nhưng cứ nghĩ đến miếng rau trong miệng là đã thấy không muốn gắp. Nếu bạn cũng là thành viên hội “ghét ăn rau” thì đừng vội nghĩ mình kén ăn hay thiếu ý chí. Có rất nhiều người không thích rau, và điều này có thể đến từ cả khẩu vị lẫn thói quen ăn uống từ nhỏ.
Mỗi người có mức độ nhạy với vị đắng và mùi hắc của rau khác nhau. Nếu từ nhỏ bạn ít ăn rau hoặc từng có những trải nghiệm không ngon miệng với rau, bạn cũng dễ hình thành cảm giác “rau khó ăn”. Nhưng khẩu vị không cố định và hoàn toàn có thể thay đổi theo thời gian.
Nếu bạn đang muốn ăn nhiều rau hơn để hỗ trợ giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện chế độ ăn, đừng ép mình phải ăn những món rau mình ghét. Trong bài này, Huyền sẽ chia sẻ 4 bước đơn giản để bạn tập ăn rau dễ dàng hơn nhé!
Vì sao bạn không thích ăn rau?
Bạn nhạy với vị đắng hoặc mùi hắc của rau: Con người vốn có xu hướng né vị đắng, và mức độ cảm nhận vị đắng ở mỗi người lại khác nhau. Một phần sự khác biệt này đến từ gen. Có nghiên cứu cho thấy những người cảm nhận vị đắng mạnh hơn thường ăn ít rau hơn. Tuy nhiên, gen chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khẩu vị, không quyết định việc bạn có thích rau hay không.
Bạn chưa quen với việc ăn rau: Nếu từ nhỏ bạn ít ăn rau, từng ăn phải món rau có mùi nồng hoặc vị khó chịu, hay thường xuyên ăn rau luộc nhạt nhẽo, bạn rất dễ hình thành suy nghĩ “rau là thứ khó ăn”.
Tuy nhiên, khẩu vị và thói quen ăn uống có thể thay đổi, mình sẽ hướng dẫn bạn từng bước ở phần sau.
Tại sao bạn nên ăn đủ rau?
Rau và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày (không tính các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, sắn…).
Ăn đủ lượng này giúp bạn và các thành viên trong gia đình giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm, đồng thời nạp đủ chất xơ mỗi ngày.
——————
🤔 400g rau và trái cây là bao nhiêu?
Để dễ hình dung, bạn có thể chia ra từng bữa. Nếu bạn ăn 3 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cần khoảng 130g rau và trái cây.
130g/bữa tương đương:
- 1 chén cơm rau củ luộc hoặc xào
- 1 quả trái cây cỡ vừa kèm một ít dưa leo hoặc 1 quả cà chua nhỏ
- Bạn cũng có thể kết hợp rau và trái cây trong cùng một bữa
Mỗi nhà dùng một cỡ chén khác nhau nên đây chỉ là con số để bạn dễ hình dung. Rau trong món canh cũng được tính vào lượng rau ăn trong ngày, nhưng rau trong canh thường ít, nên bạn nhớ bổ sung thêm rau ở các món khác nha.
🔻Đừng chỉ ăn một vài loại rau quen thuộc
Nếu bạn thuộc team “chỉ ăn được xà lách” hoặc “rau cải thì mới ăn”, cũng không sao. Ăn vài loại rau quen thuộc vẫn tốt hơn là không ăn rau. Nhưng mỗi loại rau lại có thành phần vitamin, khoáng chất và chất xơ khác nhau. Vì vậy, càng đa dạng rau củ, bạn càng có cơ hội nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau.
Một cách đơn giản để bữa ăn bớt nhàm chán là ăn rau củ nhiều màu sắc: xanh từ rau lá, đỏ từ cà chua, cam từ cà rốt, tím từ bắp cải tím… Không cần món nào cũng đủ tất cả các màu, chỉ cần thay đổi các loại rau củ qua từng bữa là được.
Bạn có thể xem thêm nguyên tắc ăn rau củ nhiều màu sắc trong bài Chế độ ăn cầu vồng cho sức khỏe tối ưu.
4 bước giúp bạn tập ăn rau dễ dàng hơn
Bước 1: Thêm một loại rau mới vào bữa ăn
Đừng bắt đầu bằng việc ép mình ăn một đĩa rau thật lớn. Hãy chọn một loại rau mà cả tuần vừa rồi bạn chưa ăn, thêm một ít rau củ này vào bữa ăn hàng ngày, rồi lặp lại trong vài tuần.
Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc ăn đi ăn lại một loại rau có thể giúp tăng mức độ yêu thích và lượng rau ăn vào. Số lần thường được ghi nhận là khoảng 5-10 lần hoặc hơn.
Ví dụ, nếu bạn không thích cà rốt, đừng bắt đầu bằng một đĩa cà rốt luộc thật đầy. Bạn có thể cho một ít cà rốt vào món thịt bò xào hàng ngày vẫn ăn, thử vài miếng trước rồi tiếp tục lặp lại trong những lần ăn sau.
Bước 2: Thử thay đổi cách cắt rau củ
Có bạn chỉ ăn được cà rốt xắt sợi, cắt miếng to thì lại thấy mùi rõ và khó ăn. Cùng một loại rau củ, cách cắt khác nhau cũng tạo ra cảm giác ăn rất khác.
Bạn có thể thử nhiều kiểu như cắt miếng to, sợi to, sợi nhỏ, lát mỏng, hạt lựu hoặc xay nhỏ. Không có kiểu cắt nào là đúng hay sai, quan trọng là tìm được kiểu khiến bạn thấy dễ ăn nhất.
Ví dụ: mình chọn cà rốt xắt sợi vừa.
Bước 3: Ăn rau cùng nguồn đạm bạn yêu thích
Nếu bạn chưa quen ăn rau, hãy thử kết hợp rau với những món hoặc nguyên liệu mà bạn vốn đã thích, nên chọn 1 nguồn đạm động vật như thịt bò, thịt heo, thịt gà, tôm hoặc mực.
Ví dụ, bạn có thể xào cà rốt cùng thịt bò thay vì ăn cà rốt luộc riêng. Khi rau được nấu cùng những nguyên liệu quen thuộc, món ăn sẽ có thêm nhiều mùi vị hấp dẫn và dễ ăn hơn.
Bước 4: Chọn cách nấu có mùi thơm và hợp khẩu vị
Cách nấu cũng ảnh hưởng khá nhiều đến việc bạn có thấy rau dễ ăn hay không. Với người không thích rau, bạn có thể ưu tiên những cách chế biến có mùi thơm như xào với tỏi, hành, gừng, sả… để món ăn hấp dẫn hơn.
Thêm một chút vị ngọt cũng có thể giúp điều chỉnh vị khó ăn của rau hơn, nhất là các loại rau có vị đắng như mướp đắng (khổ qua), cải đắng.
Ví dụ với món bò xào cà rốt, bạn có thể phi thơm tỏi với một chút dầu ăn hoặc mỡ heo, thêm thịt bò, cà rốt xắt sợi, nêm một chút muối, đường dừa, nước mắm và tiêu. Cà rốt xắt sợi sẽ dễ ăn hơn, kết hợp với thịt bò và mùi thơm của tỏi và gia vị cũng giúp món rau bớt cảm giác khó ăn. Nấu vừa chín để cà rốt mềm nhưng vẫn còn độ giòn, không bị nhũn.
Lưu ý: Bạn không nên cho quá nhiều đường, muối hay gia vị đóng gói. Mục tiêu là làm món rau ngon miệng hơn chứ không biến rau thành một món quá nhiều gia vị.
Thử áp dụng 4 bước này với một vài loại rau
| Loại rau | Cách cắt | Kết hợp với | Gợi ý chế biến |
|---|---|---|---|
| Bông cải xanh | Tách thành cụm nhỏ, cắt đôi cụm to | Thịt bò, tôm hoặc mực | Chần sơ, xào tỏi, nêm muối, vắt chút chanh |
| Lá mơ lông | Thái nhỏ | Trứng gà | Trộn lá với trứng, thêm chút muối, tiêu rồi chiên |
| Mướp đắng | Cắt lát mỏng | Trứng gà | Phi hành củ thơm, xào nhanh mướp đắng, đập trứng vào đảo cùng, nêm muối. Lưu ý không xào quá chín mềm vì càng xào chín mướp càng đắng |
Một số câu hỏi thường gặp
1. Không thích ăn rau có phải do gen không?
Một phần có thể liên quan đến gen, đặc biệt là khả năng cảm nhận vị đắng. Một số nghiên cứu cho thấy người nhạy với vị đắng hơn có xu hướng ăn ít rau hơn.
Tuy nhiên, gen không phải yếu tố duy nhất. Thói quen ăn uống, mức độ tiếp xúc với rau và cách chế biến cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thích rau hay không.
2. Phải ăn một loại rau bao nhiêu lần thì mới quen?
Không có một con số cố định cho tất cả mọi người. Các nghiên cứu về việc tiếp xúc lặp lại với thực phẩm thường ghi nhận khoảng 5–10 lần hoặc hơn có thể giúp tăng mức độ yêu thích.
Với những loại rau có vị đắng hoặc mùi đặc trưng, bạn có thể cần nhiều lần thử hơn. Vì vậy, nếu lần đầu chưa thích thì cũng không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ ăn được.
3. Có thể ăn trái cây thay hoàn toàn rau không?
Trái cây cũng được tính vào lượng 400 g rau và trái cây mỗi ngày, nhưng bạn không nên dùng trái cây để thay hoàn toàn rau.
So với phần lớn các loại rau, trái cây thường chứa nhiều đường tự nhiên và năng lượng hơn. Nếu chỉ ăn trái cây để đạt đủ 400 g, đặc biệt khi bạn đang giảm cân, tổng lượng đường và năng lượng trong ngày có thể cao hơn.
Rau và trái cây cũng có thành phần dinh dưỡng khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn đa dạng cả hai.
Bạn có thể bắt đầu với khoảng 1-2 khẩu phần trái cây mỗi ngày và tiếp tục tập ăn rau từ những loại dễ ăn với bạn trước.
4. Đang giảm cân nhưng không ăn được rau sống/salad thì phải làm sao?
Bạn không nhất thiết phải ép mình ăn rau sống hoặc salad nếu thực sự không thích.
Hãy thử những cách chế biến dễ ăn hơn như rau xào, rau trộn, rau kho hoặc các món có kết hợp thịt, cá, trứng, tôm… Chỉ cần chú ý lượng dầu và gia vị để món ăn vẫn phù hợp với tổng năng lượng trong ngày.
Món nào giúp bạn ăn rau đều đặn thì món đó hợp với bạn.
Một số loại rau có vị tương đối nhẹ mà bạn có thể thử trước: Xà lách, dưa leo, cà chua, bắp cải, cải thảo, cải thìa, rau muống, su su, bí đao, giá đỗ, đậu que, …
Tạm kết
Không thích rau không có nghĩa là bạn không thể tập ăn rau. Thay vì ép mình ăn thật nhiều ngay từ đầu, hãy bắt đầu từ một loại rau, chọn cách cắt mà bạn thấy dễ ăn, kết hợp với món mình thích và chế biến sao cho ngon miệng hơn. Quan trọng nhất là kiên nhẫn thử lại nhiều lần để khẩu vị có thời gian thích nghi.
Tối nay, thử chọn một món rau bạn chưa ăn trong tuần này, cắt nhỏ theo cách bạn thích, xào cùng hành/tỏi và một loại thịt/hải sản mà bạn yêu thích. Chỉ cần một phần nhỏ thôi, rồi từ từ tăng lên khi bạn đã quen.
Nếu bạn thử rồi, chia sẻ với Huyền xem món rau nào trước đây bạn ghét nhưng giờ đã ăn được nhé!
Nếu chưa có ý tưởng gì, bạn tham khảo thử các công thức này nha:
Gỏi cuốn ức gà áp chảo
Cà ri tôm healthy
Hamburger nguyên cám nhân ức gà
Gà xào hạt điều kiểu Thái
Tài liệu tham khảo
- WHO. Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- NHS. 5 A DAY portion sizes. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/
- Appleton KM, Hemingway A, Rajska J, Hartwell H. Repeated exposure and conditioning strategies for increasing vegetable liking and intake: systematic review and meta-analyses of the published literature. The American Journal of Clinical Nutrition. 2018;108(4):842–856. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/4/842/5129179
- USDA Nutrition Evidence Systematic Review. Repeated Exposure to Foods and Early Food Acceptance: A Systematic Review. NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK582166/
- Sharafi M, Hayes JE, Duffy VB. Masking vegetable bitterness to improve palatability depends on vegetable type and taste phenotype. Chemosensory Perception. 2013;6:8–19. https://doi.org/10.1007/s12078-012-9137-5
- Duffy VB, Hayes JE, Davidson AC, Kidd JR, Kidd KK, Bartoshuk LM. Vegetable intake in college-aged adults is explained by oral sensory phenotypes and TAS2R38 genotype. Chemosensory Perception. 2010;3:137–148. https://link.springer.com/article/10.1007/s12078-010-9079-8
- McDonald D, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3). https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
Thông tin trong bài mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia.
