Làm sao để tính được lượng calo nên nạp vào mỗi ngày? Đây là một vấn đề nhức nhối trong giới giảm cân hiện nay. Chắc hẳn, khi các bạn tìm hiểu về cách tính calo, các bạn sẽ bị ngợp bởi các chỉ số và công thức dài ngoằng. Sự thật là, ngay cả khi tính toán calo cẩn thận, kết quả không phải lúc nào cũng đồng nhất. Liệu việc tính calo khi giảm cân có thật sự cần thiết? Cùng Huyền tìm câu trả lời trong bài viết này nhé.
CƠ CHẾ GIẢM CÂN CỦA CƠ THỂ
Đầu tiên, chúng ta cần nói về cơ chế giảm cân của cơ thể. Các quy tắc giảm cân hiện nay thường tập trung chủ yếu và 2 con số: Lượng calo nạp vào và Lượng calo đốt ra. Muốn giảm cân thì Calo vào < Calo ra, muốn tăng cân thì ngược lại, muốn giữ cân thì giữ cho 2 chỉ số bằng nhau.
Vậy thử lấy một ví dụ nhé:
Nếu bạn cần 1500 calo để duy trì hoạt động của một ngày, thì chỉ cần bạn ăn ít hơn 1500calo là sẽ giảm cân, theo nguyên tắc Calo vào < Calo ra ở trên.
1 cốc trà sữa = 450calo ⇒ 3 cốc trà sữa = 450×3 = 1350calo < 1500calo.
Theo lý thuyết, dù có uống 3 cốc trà sữa/ngày thì bạn vẫn giảm được cân.
Nhưng thực tế có phải vậy không? Câu trả lời là Không. Khả năng giảm cân của bạn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác, bao gồm thực phẩm bạn ăn, sự trao đổi chất của cơ thể và thậm chí là những sinh vật sống trong ruột bạn nữa. Mình cùng phân tích từng yếu tố trong phần dưới đây.
3 YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN MỨC TIÊU THỤ CALO
1. Loại thực phẩm bạn ăn
Trên thực tế, lượng thực phẩm bạn ăn sẽ không quan trọng bằng loại thực phẩm bạn ăn. Cách cơ thể xử lý 200calo nạp vào từ đồ ăn vặt dầu mỡ hoàn toàn khác cách cơ thể xử lý 200calo nạp vào từ rau xanh hay ngũ cốc nguyên cám. Khi ta ăn nhiều rau củ quả xanh hay thực phẩm toàn phần (whole foods), cơ thể chuyển hóa thành thân nhiệt nhiều hơn lượng calo đã hấp thụ thay vì để chúng tích tụ thành mỡ. Đó là lý do vì sao có những người ăn eat clean đúng, dù tiêu thụ calo nhiều hơn người ăn chế độ bình thường nhưng vóc dáng vẫn mảnh mai.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chứng minh ăn thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng thúc đẩy chúng ta ăn nhiều calo hơn so với những loại chưa chế biến. Trở lại với ví dụ uống 3 cốc trà sữa/ngày ở trên. Bạn có chắc 3 cốc trà sữa một ngày là đủ? Sự thật là bạn sẽ nhanh thấy đói hơn, thèm ăn vặt hơn và kết quả là tiêu thụ calo nhiều hơn. Không tin thì thử xem nhé!
2. Sự trao đổi chất trong cơ thể bạn
Có một điều bạn phải luôn nhớ: Mỗi người một cơ thể, không ai giống ai. Vậy nên, hãy loại bỏ ngay ý nghĩ mình phải được như họ khi cùng áp dụng một phương pháp giảm cân. Mỗi người có một “điểm ấn định” chi phối cân nặng. Điểm ấn định này phản ánh một số yếu tố như gen, môi trường và hành vi lối sống của bạn. Có một vùng ở đáy não của bạn chịu trách nhiệm điều chỉnh một số thứ trong cơ thể để giữ cân nặng của bạn không giảm quá mức ấn định. Nếu bạn giảm cân quá đà do các chương trình giảm cân “thần tốc”, mình e rằng sự trao đổi chất trong cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng. Điều này về lâu dài sẽ làm giảm hiệu quả đốt cháy calo trong cơ thể, khiến bạn dễ bị tăng cân lại hơn đó!
3. Vi sinh vật trong đường ruột bạn
Có hàng nghìn tỉ vi sinh vật trong cơ thể và đường ruột bạn. Nhiều loài trong số chúng có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người gầy bẩm sinh có các loại sinh vật sống bên trong họ khác với những người thừa cân. Tiến sĩ Stanford (Đại học Y Harvard) cho biết: “Lấy hệ vi sinh vật đường ruột ra khỏi những người gầy và đặt nó vào những người thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến sự thay đổi cân nặng. Điều này có thể xảy ra do một số loại sinh vật trong ruột có khả năng phân hủy và sử dụng nhiều calo hơn từ một số loại thực phẩm so với các loại sinh vật khác”.
TÓM LẠI
Bài học rút ra từ những điều trên là: Không phải thực phẩm nào cũng giống nhau. Để giảm cân thành công và lành mạnh, tính calo cho mỗi bữa ăn là không đủ. Thay vào đó, chúng ta cần chọn đúng loại thực phẩm, bảo vệ sự trao đổi chất trong cơ thể và lắng nghe nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Chắc có lẽ lời khuyên ngắn gọn nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh và giúp duy trì cân nặng phù hợp là của Nhà hoạt động xã hội và nhà báo Michael Polland trong cuốn FOOD RULES – Ăn uống đúng cách: “Ăn thức ăn. Đừng nhiều quá. Chủ yếu là thực vật” (Eat food. Not too much. Mostly plants).
Tuy nhiên, mình không phủ nhận lợi ích của việc tính calo và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Đối với nhiều người, đó là cách tốt nhất để tránh ăn quá đà nếu họ không tự kiểm soát được thói quen ăn uống của bản thân. Nếu bạn có thời gian và muốn kiểm soát chặt chẽ lượng calo của mình, bạn có thể tìm hiểu một số công thức tính trong bài viết:
Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ số quan trọng cần nhớ trong kiểm soát cân nặng
Nguồn tham khảo:
Guth, E. (2018). Counting Calories as an Approach to Achieve Weight Control. JAMA, 319(3), 225.
Pollan, M. (2008). In defense of food: An eater’s manifesto. Penguin.
Stay happy,
Huyền Nguyễn.
2 comments
[…] Tất tần tật những câu hỏi về eat… Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ… Tính calo khi giảm cân có thật sự… Eat clean là gì? Những lợi ích của… 5 mẹo ăn eat clean hiệu quả […]
[…] viết nổi bật Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ… Tính calo khi giảm cân có thật sự… Eat clean là gì? Những lợi ích của… 5 mẹo ăn eat clean hiệu quả […]