Hai người cùng ăn 1.300 kcal mỗi ngày nhưng có thể giảm cân với tốc độ khác nhau. Lý do là nhu cầu năng lượng của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động.
Để biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu bằng cách tính TDEE (tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày). Từ đó, bạn có thể ước tính lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân.
Trong bài viết này, Huyền sẽ hướng dẫn cách tính TDEE cho nam và nữ qua 2 bước, kèm ví dụ minh họa và công cụ tính nhanh để bạn dễ dàng áp dụng.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày. Đây là lượng calo cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sống, tiêu hóa thức ăn và vận động.
TDEE bao gồm 4 phần:
- BMR (Năng lượng chuyển hóa cơ bản): Năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt khi nghỉ ngơi.
- TEF (Năng lượng tiêu hóa thức ăn): Năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn.
- EAT (Năng lượng tiêu hao do tập luyện): Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động tập luyện có chủ đích như chạy bộ, tập gym hoặc đạp xe.
- NEAT (Năng lượng tiêu hao do hoạt động thường ngày): Năng lượng tiêu hao từ các hoạt động thường ngày ngoài việc tập luyện, chẳng hạn như đi bộ, đứng làm việc, dọn nhà hoặc di chuyển trong văn phòng.
Nói đơn giản, TDEE cho bạn biết cơ thể ước tính tiêu hao bao nhiêu calo trong một ngày. Từ đó, bạn biết cần ăn vào bao nhiêu năng lượng mỗi ngày để giữ nguyên cân nặng. Ăn vào bằng TDEE thì cân nặng giữ nguyên, ăn ít hơn thì giảm cân, ăn nhiều hơn thì tăng cân.
Tuy nhiên, TDEE không phải con số cố định. Mức tiêu hao năng lượng có thể thay đổi khi cân nặng, thói quen vận động hoặc các yếu tố khác thay đổi.
Cách tính TDEE qua 2 bước
Để tính TDEE, bạn cần xác định mức chuyển hóa cơ bản (BMR), sau đó nhân với hệ số vận động phù hợp với lối sống của mình.
⚡Bước 1: Tính BMR
BMR là lượng năng lượng cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi. Bạn có thể ước tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor. Các công cụ tính năng lượng và calo trên EatcleanHUB cũng áp dụng công thức này:
Nữ: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) − 161
Nam: BMR = (10 × cân nặng) + (6,25 × chiều cao) − (5 × tuổi) + 5
Trong đó cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm và tuổi tính theo năm.
Ví dụ: Một bạn nữ có thông tin như sau:
- 28 tuổi
- Cao 160 cm
- Nặng 62 kg
- Làm văn phòng, tập thể dục 3 buổi mỗi tuần
BMR = (10×62)+(6,25×160)−(5×28)−161 = 620+1.000−140−161 = 1.319 kcal
Nghĩa là nếu cả ngày chỉ nằm nghỉ, cơ thể bạn này vẫn tiêu hao ~1.319 kcal.
——
⚡Bước 2: Tính TDEE
Sau khi có BMR, bạn nhân kết quả với hệ số vận động tương ứng để ước tính tổng năng lượng tiêu hao trong ngày.
Công thức tính TDEE:
TDEE = BMR × hệ số vận động
Hệ số vận động thể hiện mức độ hoạt động hằng ngày của bạn. Bạn chọn mức phù hợp trong bảng sau:
| Mức độ hoạt động | Hệ số | Đặc điểm |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Chủ yếu ngồi, ít đi lại và hầu như không tập luyện |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Tập luyện nhẹ khoảng 1-3 ngày/tuần |
| Vận động vừa | 1,55 | Tập luyện khoảng 3-5 ngày/tuần |
| Vận động nhiều | 1,725 | Tập luyện cường độ cao hoặc hoạt động thể chất nhiều khoảng 6-7 ngày/tuần |
| Vận động rất nhiều | 1,9 | Công việc thể chất nặng hoặc kết hợp công việc nặng với tập luyện cường độ cao |
Nếu phân vân giữa hai mức, bạn hãy chọn mức thấp hơn. Phần lớn chúng ta có xu hướng đánh giá mình vận động nhiều hơn thực tế, và chọn thấp một chút sẽ an toàn hơn so với việc tính dư vài trăm kcal mỗi ngày.
Tiếp tục với ví dụ ở trên: Bạn nữ trên tập 3 buổi mỗi tuần nên thuộc mức vận động nhẹ, hệ số là 1,375.
TDEE bạn nữ = BMR × hệ số vận động = 1.319×1,375 ≈ 1.814 kcal
Như vậy, mỗi ngày cơ thể bạn này tiêu hao khoảng 1.814 kcal. Nếu bạn ấy ăn vào đúng khoảng 1.814 kcal mỗi ngày thì cân nặng giữ nguyên, ăn ít hơn thì cân nặng giảm, ăn nhiều hơn thì cân nặng tăng.
Công cụ tính TDEE tự động
Nếu không muốn tự tính bằng công thức, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để ước tính nhu cầu năng lượng của mình nhanh hơn.
Công cụ thường cần các thông tin như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Sau khi nhập thông tin, bạn sẽ nhận được kết quả TDEE ước tính để tham khảo khi xây dựng chế độ ăn.
Công cụ tính calo tự động
Bạn hãy nhập thông tin cơ bản để biết BMI, nhu cầu calo hàng ngày (TDEE), và mức calo gợi ý cho thực đơn. Công cụ này được thiết kế theo công thức Mifflin-St Jeor, công thức được giới dinh dưỡng đánh giá tính chính xác cao hiện nay.
Dùng TDEE để giảm cân như thế nào?
Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn vào thấp hơn TDEE khoảng 300-500 kcal mỗi ngày để giúp cân nặng giảm từ từ khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần mà vẫn đủ sức làm việc và tập luyện. Mức ăn không nên thấp hơn khoảng 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam, vì ăn quá ít dễ mất cơ, hay đói và khó duy trì lâu. Nếu muốn tăng cân, bạn làm ngược lại: ăn cao hơn TDEE khoảng 300-500 kcal và kết hợp tập sức mạnh (strength).
Nếu bạn thấy việc tính calo mất thời gian hoặc không thoải mái, bạn hoàn toàn có thể áp dụng những cách đo lường khẩu phần hợp lý mà không cần tính calo. Chi tiết bạn tham khảo thêm bài Giảm cân bằng quy tắc bàn tay và bài Tính calo khi giảm cân có thật sự cần thiết? nhé!
Một số lưu ý khi dùng kết quả TDEE
- TDEE là con số ước lượng, vì mỗi người có lượng cơ, lượng mỡ và cơ địa khác nhau. Bạn nên coi đây là điểm xuất phát rồi theo dõi cân nặng và vòng eo trong 2-3 tuần để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.
- Hãy tính lại TDEE khi cân nặng thay đổi vài kg hoặc khi cân nặng đứng yên, vì giảm cân thì nhu cầu năng lượng cũng giảm theo.
- Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh lý nền hoặc từng có tiền sử rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự đặt mức calo cho mình nhé.
Câu hỏi thường gặp
1. Tại sao kết quả TDEE của mình khác với app hoặc công cụ khác?
Mỗi công cụ có thể dùng một công thức BMR và một cách chia mức vận động khác nhau, nên kết quả chênh nhau đôi chút là bình thường. Trong bài này, Huyền giới thiệu công thức Mifflin-St Jeor, công thức cho kết quả gần số đo thực tế nhất trong các công thức phổ biến, với khoảng 78% số người có kết quả chênh lệch dưới 10%. Các công cụ trên EatcleanHUB cũng dùng công thức này. Dù chọn công cụ nào, bạn hãy dùng đều đặn một công cụ rồi điều chỉnh theo cân nặng và vòng eo của mình sau 2-3 tuần nhé!
2. Tại sao nam và nữ có công thức TDEE khác nhau?
Vì năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ ngơi phụ thuộc vào kích thước và thành phần cơ thể, tuổi và giới tính. Trung bình, nam giới có nhiều khối cơ hơn và ít mỡ hơn nữ giới ở cùng cân nặng, nên cần nhiều năng lượng hơn. Điều này thể hiện ở hằng số cuối của công thức: nữ trừ 161, nam cộng 5, tức BMR của nam cao hơn khoảng 166 kcal nếu cân nặng, chiều cao và tuổi giống nhau.
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161
- Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
Cả nam và nữ đều nhân BMR với hệ số vận động như nhau để ra TDEE.
3. Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu calo so với TDEE?
Bạn nên ăn thấp hơn TDEE khoảng 300-500 kcal mỗi ngày để giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Mức ăn không nên thấp hơn khoảng 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam, trừ khi có hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tạm kết
Quay lại hai người bạn ở đầu bài: cùng ăn 1.300 kcal nhưng kết quả khác nhau, vì mỗi cơ thể cần một lượng năng lượng riêng. TDEE không phải con số để tuân theo từng calo, mà giống tấm bản đồ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu. Có bản đồ rồi, bạn không còn phải ăn theo cảm giác hay bắt chước thực đơn của người khác nữa, mà đi bằng chính nhu cầu của cơ thể mình.
Tài liệu tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241–247. PMID: 2305711.
- Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN. Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people. Journal of the American Dietetic Association, 2003;103(9):1152–1159. PMID: 12963943.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775–789.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Energy balance. Obesity Prevention Source.
- Harvard Health Publishing. Calorie deficit explained: Is it a safe, sustainable approach to weight loss? health.harvard.edu.
Thông tin trong bài mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia.
1 comment
[…] viết nổi bật Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ… Tính calo khi giảm cân có thật sự… Eat clean là gì? Những lợi ích của… […]