Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ số quan trọng cần nhớ trong kiểm soát cân nặng

by Khánh Huyền
1.7K views
cách tính bmr và tdee

Để biết được “sức khỏe” của một nền kinh tế, các nhà kinh tế học thường quan tâm đến những chỉ số như GDP, CPI hay PMI. Còn để kiểm soát được cân nặng của một người, các huấn luyện viên luôn nhấn mạnh 2 chỉ số BMR và TDEE. Bạn đã biết BMR và TDEE là gì chưa? Công thức tính BMR và TDEE?

tính bmr và tdee

BMR

BMR là gì?

BMR viết tắt của Basal Metabolic Rate, dịch ra Tiếng Việt là Hệ số trao đổi chất cơ bản/Năng lượng chuyển hóa ở trạng thái nghỉ. BMR là mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và để các cơ quan như tim, phổi, hệ thần kinh, cơ bắp hoạt động bình thường. Để dễ hiểu thì các bạn cứ tưởng tượng BMR sẽ được đo khi chúng ta ngủ dậy vào một buổi sáng mát mẻ, ta nằm trên giường và không làm gì.

Hiểu về BMR giúp chúng ta biết được mình cần giữ tối thiểu bao nhiêu năng lượng cho hoạt động thường ngày, tránh trường hợp bỏ đói cơ thể quá mức dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Công thức tính BMR

Có rất nhiều công thức tính BMR được đưa ra từ trước đến nay, Huyền sẽ chọn ra một số công thức của các nguồn uy tín nhất. Các bạn có thể tham khảo.

Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế giới):

BMR = (3619 + 36.4 x Cân nặng +1.046 x Chiều cao)/4.184

VD: Một người cao 1m56, nặng 50kg ⇒ BMR = (3619 + 36.4 x 50 +1.046 x 156)/4.184 = 1338,95

Theo IOM (Viện Y học Hoa Kỳ):

BMR = 247 + (8.6 x Cân nặng) + (4.105 x Chiều cao) + (2.67 x Tuổi)

VD: Một người cao 1m56, nặng 50kg, 22 tuổi ⇒ BMR = 247 + 8.6 x 50 + 4.105 x 156 + 2.67 x 22 = 1376,12.

Theo 2 công thức tính BMR ở trên, chúng ta thấy kết quả có sự sai số nhỏ. Sự thực là không có công thức nào tính chuẩn 100% vì còn tùy thuộc vào lượng mỡ trong cơ thể mỗi người.

TDEE

TDEE là gì?

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. TDEE là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày. Các huấn luyện viên thể thao thường dựa theo chỉ số TDEE này để lên thực đơn tăng cân, giảm cân cho người tập.

Công thức tính TDEE

TDEE = BMR x R

R được tính dựa vào mức độ hoạt động thể chất của bạn:

  • Ít vận động/không tập luyện/nhân viên văn phòng: R = 1.2
  • Vận động nhẹ, 1-3 buổi/tuần: R = 1.375
  • Vận động vừa, 4-5 buổi/tuần: R = 1.55
  • Vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần: R = 1.725
  • Vận động rất nhiều, 2 lần/ngày: R=1.9

VD: Cùng một người có BMR = 1376 như trên, nếu người đó tập thể dục thể thao 3 buổi/tuần thì TDEE của người đó sẽ là: TDEE = BMR x R = 1376 x 1.375 = 1892.

Như vậy người này cần nạp khoảng 1892 calo/ngày để giữ cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân thì tăng lượng calo lên, hoặc giảm thời gian tập luyện. Nếu muốn giảm cân thì giảm lượng calo nạp vào, hoặc tăng thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, ngoài calo, chúng ta cũng cần chú ý đến một số yếu tố khác để quá trình tăng giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn. Chi tiết bạn đọc bài này nhé:

Tính calo khi giảm cân có thật sự cần thiết?

Nguồn tham khảo:

WHO website (Tổ chức Y tế Thế giới)

Sabounchi, N. S. (2013). Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. International Journal of Obesity, 37(10), 1364–1370.

Stay healthy,

Huyền Nguyễn.

Bạn có thể thích

Leave a Comment

1 comment

Tính calo khi giảm cân có thật sự cần thiết? - Eatclean HUB 09/07/2021 - 9:39 PM

[…] viết nổi bật Cách tính BMR và TDEE – 2 chỉ… Tính calo khi giảm cân có thật sự… Eat clean là gì? Những lợi ích của… […]

Reply