Muốn mang cơm trưa healthy đi làm để ăn uống lành mạnh hơn, nhưng nấu đi nấu lại vài món thì ngán, còn đổi món lại sợ mất thời gian. Có hôm mình mở tủ lạnh, thịt cá rau củ vẫn đủ cả mà cứ loay hoay không biết kết hợp thế nào cho ngon.
Nếu bạn cũng đang bí món, thử ba phần cơm trưa healthy dễ nấu mà ngon khỏi bàn dưới đây nhen! Cách làm đơn giản, có sẵn định lượng, calo và hướng dẫn chia hộp, bảo quản, cách hâm lại để buổi sáng đỡ lúng túng mà bữa trưa vẫn ngon miệng.
Mỗi công thức dưới đây dành cho 1 người ăn.
1. Cơm lứt cá hồi bơ
Cá hồi và bơ béo mềm, ăn cùng rong nho giòn và rong biển rất hợp. Món này ít công đoạn, làm nhanh, chỉ cần để riêng phần ăn nóng và phần ăn nguội khi đóng hộp.
Cơm lứt cá hồi bơ
Ingredients
- 90 g cơm lứt đen đã nấu
- 120 g cá hồi phi lê
- 70 g thịt quả bơ chín
- 20 g rong nho (chưa ngâm)
- 1 - 2 lá rong biển cuộn cơm (loại không tẩm gia vị)
- 1 tsp dầu olive (áp chảo cá hồi)
- 1 phần sốt mè rang healthy tự làm (~ 20g)
Instructions
- Thấm khô cá hồi, cắt miếng vừa ăn.
- Áp chảo cá hồi với dầu olive đến khi chín.
- Cắt quả bơ thành miếng. Sơ chế rong nho theo hướng dẫn trên bao bì, để ráo. Cắt rong biển thành miếng khoảng 5 × 6 cm.
- Nếu ăn ngay: - Xếp cơm, cá hồi, bơ và rong nho ra đĩa, rưới sốt mè rang. - Dùng rong biển cuốn từng miếng cơm cùng các nguyên liệu. Ăn đến đâu cuốn đến đó.
- Nếu mang đi làm:- Chia hộp: Cơm và cá hồi để chung một hộp; bơ, rong nho để hộp khác, sốt đựng riêng. Rong biển giữ trong hộp kín, khô ở nhiệt độ phòng.- Bảo quản: Làm nguội nhanh phần cơm cá rồi giữ lạnh. Mang thức ăn trong túi giữ nhiệt có đá gel, cất vào tủ lạnh công ty khi tới.- Hâm nóng: Chỉ hâm cơm và cá, hé nắp và bắt đầu hâm khoảng 1 phút 30 giây ở mức trung bình cao (medium high). Hâm thêm nếu chưa nóng đều, sau đó mới thêm phần ăn kèm.
Xem thêm: Công thức sốt mè rang chỉ 36 calo
2. Cơm lứt ức gà sốt tiêu đen
Ức gà có thêm sốt sẽ dễ ăn hơn và đỡ khô khi hâm lại. Trong lúc nấu gà, bạn có thể hấp rau củ để tiết kiệm thời gian.
Cơm lứt ức gà sốt tiêu đen
Ingredients
- 100 g cơm lứt đen đã nấu
- 130 g ức gà bỏ da
- 100 g bông cải xanh
- 50 g cà rốt
- 2 tbsp hành băm/tỏi băm
- 200 ml nước lọc
- 1 tsp dầu olive
Phần ướp gà:
- 1 tsp đường thốt nốt
- ½ tsp bột điều đỏ
- 2 tsp tương đậu nành
- ¼ tsp tiêu đen xay
Instructions
- Rạch nhẹ vài đường trên ức gà, trộn với phần gia vị ướp và để ít nhất 10 phút.
- Phi thơm hành hoặc tỏi với dầu, cho gà cùng nước ướp và 200 ml nước vào. Nấu lửa vừa, trở mặt đến khi gà chín hoàn toàn, giữ lại một ít sốt.
- Trong lúc nấu gà, cắt bông cải và cà rốt vừa ăn rồi hấp hoặc luộc chín.
- Nếu ăn ngay: Xếp cơm, gà và rau củ ra đĩa, chan sốt tiêu đen lên gà. Dùng nóng.
- Nếu mang đi làm:- Chia hộp: Để cơm, gà và rau củ ở các ngăn riêng. Chan sốt lên gà để giữ ẩm.- Bảo quản: Làm nguội nhanh rồi giữ lạnh. Mang bằng túi giữ nhiệt có đá gel, cất vào tủ lạnh công ty khi tới.- Hâm nóng: Hé nắp, bắt đầu với 2 phút ở mức trung bình cao (medium high). Nếu sốt đặc hoặc cơm khô, thêm chút nước trước khi hâm.Trở gà, đảo cơm giữa chừng và hâm thêm nếu chưa nóng đều.
3. Cơm lứt thịt heo xào đậu hũ nấm
Món này chỉ cần một cái chảo để xào phần thịt, đậu hũ và nấm. Mình thích dùng nạc vai có chút mỡ để thịt đỡ khô, còn rau cải có thể luộc hoặc xào tỏi tùy bạn.
Cơm lứt thịt heo xào đậu hũ nấm
Ingredients
- 100 g cơm lứt đen đã nấu
- 130 g thịt nạc heo băm
- 50 g đậu hũ
- 50 g nấm kim châm
- 150 g cải ngọt/cải chíp
- 2 tsp dầu olive
- 2 tsp tỏi băm
- ½ tsp tiêu đen xay
- 1 ít muối/bột canh
Instructions
- Cắt đậu hũ thành miếng nhỏ. Nấm cắt bỏ gốc, tách sợi và rửa sạch; rau cải nhặt, rửa sạch.
- Phi thơm tỏi với dầu olive, cho thịt băm vào đảo tơi, nêm nhẹ với hạt nêm hoặc muối và tiêu.
- Thêm đậu hũ, nấm, đảo nhẹ đến khi thịt và nấm chín hoàn toàn.
- Luộc rau cải hoặc xào tỏi. Nếu xào, dùng một phần dầu và tỏi trong định lượng đã chuẩn bị.
- Nếu ăn ngay: Xếp cơm, thịt xào đậu hũ nấm và rau cải ra đĩa, ăn khi còn nóng.
- Nếu mang đi làm:- Chia hộp: Để cơm, thịt xào và rau cải ở ba ngăn riêng, tránh nước xào làm cơm và rau bị nhão.- Bảo quản: Làm nguội nhanh rồi giữ lạnh. Mang bằng túi giữ nhiệt có đá gel, cất vào tủ lạnh công ty khi tới.- Hâm nóng: Hé nắp, bắt đầu với 2 phút ở mức trung bình cao (medium high). Thêm chút nước nếu cơm khô, đảo nhẹ phần thịt xào giữa chừng và hâm thêm nếu chưa nóng đều.
Cơm trưa healthy bao nhiêu calo?
Ba phần cơm trong bài có mức năng lượng tham khảo từ khoảng 398–498 kcal mỗi phần. Bảng dưới đây giúp bạn đối chiếu lượng đạm, carbohydrate, chất xơ và chất béo của từng món.
| Món ăn | Năng lượng | Protein | Carbohydrate | Chất béo | Chất xơ |
|---|---|---|---|---|---|
| Cơm lứt cá hồi bơ | 497,5 kcal | 33,6 g | 33,8 g | 27,9 g | 8,2 g |
| Cơm lứt ức gà sốt tiêu đen | 397,8 kcal | 36,3 g | 42,3 g | 9,5 g | 6 g |
| Cơm lứt thịt heo xào đậu hũ nấm | 424,1 kcal | 38,1 g | 35,1 g | 15,3 g | 5,3 g |
Số liệu theo bảng dinh dưỡng của từng công thức, mang tính tham khảo và có thể thay đổi theo nguyên liệu, gia vị thực tế. Carbohydrate tổng đã bao gồm chất xơ, không phải net carbs.
Mẹo chuẩn bị cơm mang đi làm nhanh hơn
- Sơ chế từ tối: Chia sẵn thịt cá theo khẩu phần, rửa rau và để ráo. Cất riêng thực phẩm sống trong hộp kín ở ngăn mát, tránh tiếp xúc với rau ăn sống và thức ăn chín.
- Ướp gà trước: Ướp từ tối và giữ trong ngăn mát để gà ngấm gia vị và sáng tiết kiệm thời gian hơn.
- Chuẩn bị cơm trước: Cơm nấu từ tối cần làm nguội nhanh, chia phần và bảo quản lạnh. Sáng mang cơm đi khi còn lạnh, đến trưa mới hâm một lần.
Cách bảo quản và hâm cơm trưa mang đi làm
- Làm lạnh nhanh: Chia cơm vào hộp nông để nguội nhanh, lý tưởng là làm lạnh cơm trong vòng 1 giờ sau khi nấu. Cơm bảo quản ngăn mát nên dùng trong 24 giờ. Cơm chưa dùng đến thì chia phần và bảo quản tủ đá.
- Giữ lạnh đến giờ ăn: Dùng ít nhất hai túi đá gel khi mang đi làm. Nếu công ty có tủ lạnh thì bảo quản trong tủ lạnh ngay khi đến nơi.
Nguyên liệu và dụng cụ mình dùng
- ➡️ Gạo lứt đen nấu cơm dẻo ngon
- ➡️ Dầu olive nguyên chất
- ➡️ Nồi nấu 2 tầng có cán
- ➡️ Hộp cơm thủy tinh mang đi làm
Chán cơm thì bạn có thể đổi sang gỏi cuốn eat clean hoặc bún lứt mọc gà chua cay. Có vài món quen tay để luân phiên là mỗi sáng đỡ phải nghĩ “hôm nay ăn gì?” rồi!
