Sự thật chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân?

by Khánh Huyền
1K views
chia nhỏ bữa ăn

Nếu đã từng tìm hiểu về giảm cân, chắc chắn bạn đã nghe đâu đó có người khuyên nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Cụ thể là thay vì chỉ ăn 3 bữa chính: sáng, trưa, tối, thì mình ăn 5-6 bữa gồm bữa chính và bữa phụ. Khối lượng thức ăn nạp vào một ngày là như nhau, vậy tại sao việc chia nhỏ bữa ăn lại được khuyến khích hơn? Thật sự thì việc giảm cân có phụ thuộc vào số lượng bữa ăn hàng ngày?

1. Điều cần biết về việc chia nhỏ bữa ăn

Đầu tiên mình muốn nói rõ hơn những hiểu biết của mình về việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Từ bé đến năm cấp 3, mình thường chỉ ăn 3 bữa một ngày như mọi người. Sáng mình sẽ ăn mỳ hoặc cơm rang. Trưa về ăn cơm, thịt cá, rau canh. Tối cũng vậy. Mỗi bữa cơm thường mình ăn 2 bát. Sau bữa trưa hoặc bữa tối mình còn hay ăn tráng miệng hoa quả hoặc chút bánh. Đi học về đói thì ăn thêm bánh mỳ, bánh quy, uống sữa.

Khi áp dụng phương pháp chia nhỏ bữa ăn, mình thường ăn 5 bữa/ngày gồm: bữa sáng, snack giữa buổi, bữa trưa, bữa chiều và bữa tối. Cụ thể:

  • Bữa sáng: ăn lúc 7h – 7h30.
  • Snack giữa buổi sáng: khoảng 9h30-10h, lúc này bụng mình bắt đầu thấy hơi đói.
  • Bữa trưa: ăn lúc 11h30-12h.
  • Bữa chiều: cũng giống như ăn snack sáng, mình ăn trong khoảng từ 15h-15h30.
  • Bữa tối: ăn lúc 19h-19h30.

Điểm chung giữa các bữa ăn được chia nhỏ của mình là KHÔNG ĂN NO. Mình chỉ ăn khoảng 80% dạ dày và tập thói quen không ăn gắng. Có một số bạn ăn 6-7 bữa/ngày thì thời gian biểu của bạn ấy sẽ thay đổi chút so với mình.

2. Giảm cân phụ thuộc vào yếu tố gì?

Có thể bạn đã biết, việc tăng giảm cân nặng phụ thuộc mật thiết vào calo in và calo out hoặc nói ngắn gọn hơn là sự thâm hụt calo. Calo in là lượng calo bạn nạp vào cơ thể qua những gì bạn ăn uống. Calo out là lượng calo bạn sử dụng trong ngày để hoạt động, làm việc, … Nếu calo in < calo out thì về lâu dài bạn sẽ giảm được cân. Còn nếu calo in > calo out thì dần dần cân nặng bạn sẽ tăng. Cái này chắc ai cũng hiểu. Vậy thì chỉ cần một ngày bạn nạp lượng calo in không quá lượng calo out bạn đốt ra thì bạn sẽ có thể gầy đi, dù có ăn đêm hay ăn ngày.

Nhưng thực chất việc kiểm soát calo chẳng dễ chút nào đâu. Mình chưa từng tính calo trong bữa ăn quá 3 ngày. Giờ thì làm nội dung blog với video cho các bạn nên mình tính cho những ai cần. Còn riêng bản thân mình thì thực sự không đủ kiên nhẫn để tính chính xác từng đơn vị calo như vậy. Điều mình làm để vẫn giảm được cân là cân bằng dinh dưỡng, chia nhỏ bữa ăn và ăn chánh niệm.

Về phần cân bằng dinh dưỡng và ăn chánh niệm thì mình đã viết bài trên blog này rồi, các bạn đọc lại nha. Nói tóm gọn là mình ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng đa lượng và vi chất. Khi ăn, mình tập trung hoàn toàn vào đồ ăn và không xao nhãng làm việc khác.

Đọc thêm:
chia nhỏ bữa ăn
Source: Internet

3. Chia nhỏ bữa ăn thực sự giúp giảm cân?

Như những gì mình đã nói ở phần trên, chỉ cần calo in/ngày không quá calo out/ngày là bạn có thể giảm cân. Vậy ăn 3 bữa 1 ngày hay ăn 5 bữa 1 ngày có còn quan trọng nếu tổng calo là bằng nhau?

Với mình là CÓ. Tuy tổng calo không đổi, nhưng khi chia nhỏ bữa ăn mình nhận thấy những lợi ích sau:

  • Không bị nặng bụng hay mệt mỏi sau khi ăn: Cùng 1400 calo chia 3 bữa thì mỗi bữa ăn trung bình 466 calo, chia 5 bữa thì mỗi bữa trung bình 280 calo. Bạn cứ để ý những hôm lỡ miệng ăn full 100% dạ dày là ăn xong khó hoạt động di chuyển lắm. Kể cả việc rửa bát hay nghỉ ngơi. Ngược lại, ăn vừa đủ no thì bụng bạn sẽ thoải mái hơn nhiều. Bạn sẽ ít bị mệt và lười sau khi ăn nữa!
  • Tránh to bụng dưới: Phần bụng dưới thường là phần khó giảm mỡ nhất, đặc biệt với chị em phụ nữ. Thế nhưng chỉ bằng việc chia nhỏ bữa ăn là bạn sẽ giảm khả năng bị “phình mỡ” chỗ này đó. Mình để ý sau thời gian ăn 5 bữa nhỏ 1 ngày, mặc dù vẫn phải ngồi làm việc nhiều nhưng bụng dưới mình ít phình to hơn, đỡ tốn thời gian tập.
  • Giữ lượng đường trong máu ổn định: Bạn nào huyết áp thấp sẽ biết cảm giác khi quá đói. Trời đất xoay vòng, đầu óc không nghĩ ngợi được gì, bụng thì réo cực kỳ mệt mỏi. Một cách để giảm tình trạng này là cho cơ thể ăn thường xuyên. Cứ 2 -3 tiếng ăn một bữa nhỏ sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định, bạn sẽ tràn đầy năng lượng hơn.
  • Tăng tốc độ đốt cháy năng lượng: việc bổ sung những thực phẩm tốt một cách đều đặn trong ngày sẽ tăng hiệu quả trao đổi chất cho bạn đấy. Trong 1 bài viết trước đây, mình đã từng nói về tầm quan trọng của trao đổi chất trong giảm cân. Trao đổi chất tốt sẽ đốt cháy năng lượng nhanh hơn. Vậy nên hầu hết những gymers mình biết đều cổ vũ cho lối sống EC và tập luyện đều đặn – những việc giúp tăng hiệu quả trao đổi chất.
  • Ít ăn vặt: mình chỉ thèm ăn vặt khi cơ thể bị đói trong một thời gian dài thôi. Ví dụ, ở các công ty, cứ khoảng 3h chiều là nhân viên bắt đầu order trà sữa, đồ ăn vặt. Nếu thời gian này mà không ăn thì chắc chắn bạn hay mình cũng thấy đói, mà đói thì làm sao tập trung làm việc được đúng không? Vậy nên thay vì để cơ thể mệt và tìm đến đồ ăn vặt unhealthy thì mình chọn chuẩn bị snack eat clean tại nhà. Bánh quy yến mạch, biscotti nguyên cám, thanh ngũ cốc, hoa quả,… rất nhiều loại đồ ăn cực hợp cho cái bụng buổi chiều. Được ăn no và được ăn ngon rồi mình sẽ vui vẻ làm việc hiệu quả hơn rất nhiều!
Nếu bạn suy nghĩ kĩ một chút thì sẽ thấy những lợi ích kể trên cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cân đó. Giảm cân bằng cách hạn chế đồ ăn vặt không lành mạnh, tăng tốc độ trao đổi chất và giữ thân hình săn chắc không bị tích mỡ. Tất nhiên kết quả sẽ không đến trong ngày 1 ngày 2, nhưng cứ thử làm theo mình khoảng 1 tháng xem, chắc chắn có sự thay đổi tích cực.

4. Thực đơn gợi ý 5 bữa 1 ngày

Đây là một số món mình hay ăn trong ngày 5 bữa, các bạn xem tham khảo nha:

Bữa sáng lúc 7h:

  • 2 Bánh mỳ nguyên cám kẹp trứng rau củ
  • 1 Bánh bao nguyên cám + 1 cốc nước ép rau củ khoảng 200ml
  • 1 tô bún lứt
  • 1 bát sữa chua hoa quả + granola
  • 1 tô cháo yến mạch
  • 2 bánh muffin yến mạch + 1 cốc nước ép rau củ
  • 1 bát cơm rang/cơm nóng + 1 cốc nước chanh
  • 1 quả trứng luộc + 2 miếng khoai lang hấp + 1 cốc nước chanh
  • 1 quả trứng luộc + 1 cốc bột đậu các loại
  • 1 đĩa pancake yến mạch + hoa quả + 100ml sữa

Bữa nhẹ tầm 9h30:

  • 2 cái bánh cookie yến mạch
  • 1 đĩa hoa quả nhỏ
  • 3 cái biscotti nguyên cám

Bữa trưa:

  • 1 tô bún lứt/phở lứt/mỳ
  • 1 bát cơm + thịt/cá + rau canh
  • 1 đĩa bánh xèo yến mạch
  • 1 tô cháo yến mạch

Bữa chiều:

  • 1 đĩa hoa quả nhỏ
  • 1 cốc sinh tố xanh
  • 2 cái bánh cookie yến mạch
  • 1 lát bánh mỳ nguyên cám + bơ lạc
  • 1 cái muffin yến mạch

Bữa tối:

  • 1 đĩa salad gà
  • nửa tô phở/mỳ/bún lứt
  • 1 tô nhỏ cháo yến mạch
  • 1 bát nhỏ cơm + cá/thịt + rau canh

Mình sẽ tùy điều kiện thực phẩm có sẵn ở nhà mà chọn món sao cho phù hợp. Mình không cân đo đong đếm cụ thể calo của từng bữa ăn. Qua thời gian, khi quan sát phản ứng của cơ thể với thực phẩm ăn vào, mình biết cái gì nên ăn nhiều và cái gì nên hạn chế. Ví dụ bữa ăn của mình lúc nào cũng đáp ứng đầy đủ 3 nhóm chất protein, carbohydrates và chất béo. Mình thích kết hợp nhiều loại rau củ sặc sỡ để thêm vitamin. Mình cũng uống nước thường xuyên để đẹp da đẹp dáng. Các bạn cứ bắt tay vào thực hiện là sẽ quen ngay, đừng lo!

TẠM KẾT

Việc giảm cân phụ thuộc nhiều vào sự thâm hụt calo và chế độ ăn cân bằng lành mạnh. Chia nhỏ khẩu phần ăn không phải yếu tố quyết định sự thành công của kế hoạch giảm cân, nhưng nó là một trợ thủ đắc lực. Mình khuyên bạn nào có thể chia nhỏ bữa ăn thì hãy giữ thói quen này. Còn bạn nào cảm thấy thực sự mình không có thời gian để chuẩn bị đồ ăn và ăn nhiều lần trong ngày thì không bắt buộc. Hãy ăn số bữa mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Bạn cũng nên tham khảo phương pháp ăn chánh niệm để không bị ăn thiếu kiểm soát, dẫn đến dư thừa calo. Bài viết trên đây xuất phát từ trải nghiệm của mình và có tham khảo một số ý kiến khoa học khác. Nếu bạn có trải nghiệm khác hơn, chia sẻ cùng mình và mọi người nha. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe!


Khánh Huyền.

Nguồn:

Livestrong.com

Fitday.com

Bạn có thể thích

Leave a Comment