“Nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn” – đây là lời khuyên chị em rất dễ bắt gặp khi tìm hiểu về ăn uống kiểm soát cân nặng. Lý do thường được đưa ra là ăn bữa nhỏ giúp tăng trao đổi chất và hạn chế tích mỡ bụng.
Nhưng nếu tổng lượng thức ăn trong ngày vẫn như nhau, ăn nhiều bữa hơn có thực sự giúp giảm cân tốt hơn? Cùng mình tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết này nhé.N
1. Giảm cân phụ thuộc vào yếu tố gì?
Cân nặng liên quan mật thiết đến calo nạp vào và calo tiêu hao.
- Calo nạp vào (calo in) đến từ những gì bạn ăn uống
- Calo tiêu hao (calo out) là năng lượng cơ thể sử dụng trong ngày
Khi calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao, cơ thể ở trạng thái thâm hụt calo và về lâu dài, cân nặng sẽ giảm. Ngược lại, thường xuyên nạp nhiều hơn tiêu hao sẽ khiến cân nặng tăng.
Số bữa ăn không thay đổi nguyên tắc này. Dù ăn 3 hay 6 bữa, điều quan trọng quyết định bạn có giảm cân hay không vẫn là tổng lượng calo trong ngày.
Đọc thêm:
2. Chia nhỏ bữa ăn có thực sự giúp giảm cân?
Khi tổng calo trong ngày bằng nhau, chia nhỏ bữa ăn chưa cho thấy lợi thế rõ rệt về giảm cân. Tuy vậy, cách ăn này vẫn có thể giúp một số người kiểm soát cơn đói và khẩu phần tốt hơn.
❌ Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất
Nhiều người cho rằng ăn thường xuyên sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp được dẫn trong bài không ủng hộ nhận định này khi tổng calo được kiểm soát như nhau. Chia cùng một lượng thức ăn thành nhiều bữa không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt nhiều calo hay giảm mỡ nhanh hơn.
❌ Chia nhỏ bữa ăn giúp tránh tích mỡ bụng dưới
Ăn ít mỗi lần có thể giúp bụng bớt no căng, nhưng cảm giác nhẹ bụng không đồng nghĩa với giảm mỡ bụng. Cơ thể không giảm mỡ riêng ở một vùng theo ý muốn; mỡ giảm theo cơ địa và trên toàn cơ thể, dù bạn ăn 3 hay 6 bữa.
✅ Đỡ nặng bụng sau khi ăn
Những hôm ăn no căng, mình thường thấy nặng nề và ngại di chuyển. Khi chia lượng ăn thành những bữa vừa phải, bụng dễ chịu hơn và mình cũng ít mệt hơn sau bữa ăn.
✅ Ít đói cồn cào, dễ kiểm soát lượng ăn
Để bụng quá đói thường khiến mình ăn nhiều hơn và thường ăn thực phẩm không lành mạnh ở bữa tiếp theo. Ăn một bữa phụ nhẹ khi bắt đầu thấy đói giúp mình tránh tình trạng này và đảm bảo ăn đúng, ăn đủ hơn ở bữa chính tiếp theo.
✅ Bớt ăn vặt tùy hứng
Khoảng 3-4 giờ chiều ở công ty thường là lúc mọi người đói và đặt trà sữa, đồ ăn vặt. Mình thường chuẩn bị sẵn một phần snack healthy (trái cây, hạt dinh dưỡng, sữa chua…) với lượng cố định để không phải chờ đến lúc đói mới tìm đồ ăn. Nhờ vậy, mình chủ động chọn món lành mạnh và ít ăn quá đà hơn.
Với mình, giá trị thực sự của việc chia nhỏ bữa ăn nằm ở kiểm soát cơn đói và tạo thói quen ăn uống, không phải ở khả năng “đốt mỡ nhanh hơn”.
3. Chia nhỏ bữa ăn có làm tăng đường huyết?
Không nên chỉ dựa vào số bữa để kết luận cách ăn nào tốt hơn cho đường huyết. Các nghiên cứu về tần suất ăn và nguy cơ tiểu đường hiện cho kết quả chưa thống nhất:
- Một nghiên cứu theo dõi dài hạn tại Trung Quốc ghi nhận người ăn 4 bữa/ngày có nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn người ăn 3 bữa/ngày.
- Ngược lại, một nghiên cứu tại Harvard trên nam giới ghi nhận việc ăn thêm bữa phụ ngoài 3 bữa chính có liên quan đến nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn.
Bên cạnh số bữa, ăn gì và ăn bao nhiêu trong mỗi bữa cũng rất quan trọng. Các bữa chính nên kết hợp đủ tinh bột, đạm, chất béo và rau củ cung cấp chất xơ. Mình ưu tiên cách chế biến đơn giản, chọn thực phẩm ít qua chế biến và giữ nguyên dạng khi có thể.
Chẳng hạn, một ngày có thể sắp xếp như sau:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kẹp trứng, ăn cùng salad dầu giấm
- Bữa trưa: Cơm, đạm thịt/cá/… và rau xanh
- Bữa phụ chiều: Một phần hạt dinh dưỡng hoặc sinh tố trái cây kết hợp rau xanh, không thêm đường
- Bữa tối: Cơm cùng đạm thịt/cá/… và rau xanh
Nếu có kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc tiểu đường, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách ăn phù hợp với tình trạng của mình.
4. Ai nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân?
Không có số bữa ăn lý tưởng cho tất cả mọi người. Lịch ăn uống phù hợp với thói quen và công việc sẽ dễ duy trì hơn một lịch ăn nghe có vẻ tốt nhưng khiến bạn thấy mệt mỏi và khó áp dụng.
| Có thể phù hợp để chia nhỏ bữa ăn nếu bạn… | Có thể không cần chia nhỏ bữa ăn nếu bạn… |
|---|---|
| Có lịch làm việc linh hoạt, dễ sắp xếp nhiều lần ăn | Bận rộn, khó dành thời gian ăn nhiều lần |
| Hay đói cồn cào giữa các bữa và dễ ăn quá nhiều khi quá đói | Ăn 3 bữa vẫn thấy đủ no, ít đói giữa các bữa |
| Có thể chuẩn bị sẵn bữa phụ lành mạnh mỗi ngày | Thấy việc chuẩn bị nhiều bữa tốn thời gian, căng thẳng hoặc dễ dẫn đến ăn vặt tùy hứng |
| Thấy dễ chịu hơn khi ăn nhiều bữa nhỏ | Thấy thoải mái hơn khi ăn ít bữa, mỗi bữa đầy đủ hơn |
Nếu đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý nền như tiểu đường, rối loạn tiêu hóa, rối loạn ăn uống, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch ăn. Cách ăn phù hợp với người khác chưa chắc phù hợp với nhu cầu của bạn.
5. Cách mình đang chia nhỏ bữa ăn
Hiện tại mình ăn 4 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ buổi chiều:
- Bữa sáng: 7h – 7h30
- Bữa trưa: 12h – 12h30
- Bữa phụ chiều: 16h – 16h30
- Bữa tối: 20h – 20h30
Ở các bữa chính, mình thường ăn no khoảng 90%. Riêng bữa chiều, mình chuẩn bị một phần nhỏ từ trước, không tùy hứng lấy bao nhiêu ăn bấy nhiêu.
Vì làm văn phòng, mình không có nhiều thời gian ăn uống trong ngày; bữa tối là lúc thoải mái nhất để ăn chậm, nhai kỹ. Thay vì chia quá nhiều bữa, mình ăn đủ ở các bữa chính và thêm một bữa phụ để tránh quá đói trước bữa tối.
Những món mình thường lựa chọn
Tùy nguyên liệu có sẵn ở nhà, mình luân phiên các món dưới đây. Mỗi dòng là một lựa chọn cho bữa ăn, không phải ăn tất cả cùng lúc nhé.
Bữa sáng:
- 1 bánh mì nguyên cám kẹp trứng, salad dầu giấm
- 1 bánh bao nguyên cám + 1 cốc nước ép rau củ
- 1 bát sữa chua hoa quả + granola
- 1 tô cháo yến mạch trứng và rau củ
- 2 bánh muffin yến mạch + 1 cốc nước ép rau củ
- 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước ép rau củ/sinh tố
- 1 quả trứng luộc + 1 cốc bột đậu hạt các loại
- 1 đĩa pancake yến mạch + 1 cốc nước ép rau củ/sinh tố
Bữa trưa:
- 1 tô bún lứt, phở lứt tôm rau xanh/cà chua
- 1 bát cơm + đạm (thịt/cá/tôm…) + rau, canh
Bữa phụ chiều:
- 1 hộp sữa chua không đường + một ít hạnh nhân hoặc óc chó
- 1 quả chuối hoặc táo nhỏ
- 3-4 cái biscotti nguyên cám
- 1 ly nhỏ sữa hạt hoặc sinh tố rau trái cây
Bữa tối: giống bữa trưa
Tạm kết
Chia nhỏ bữa ăn không phải bí quyết đốt mỡ nhanh hơn. Với mình, lợi ích thực tế là bớt đói cồn cào, giảm ăn vặt tùy hứng và dễ kiểm soát khẩu phần.
Nếu ăn 3 bữa giúp bạn thấy thoải mái và duy trì được lâu dài, không cần ép mình chuyển sang 5–6 bữa. Nếu một bữa phụ giúp bạn tránh ăn quá nhiều ở bữa sau, đó cũng có thể là lựa chọn phù hợp. Quan trọng vẫn là tổng calo, chất lượng thực phẩm và khả năng duy trì thói quen bạn nhe!
Tài liệu tham khảo:
- Klein D. Meal Frequency and Weight Loss—Is There Such a Thing as Stoking the Metabolic Fire? NSCA Personal Training Quarterly. 2015;2(2).
- Liu HY, Eso AA, Cook N, O’Neill HM, Albarqouni L. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(11).
- Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2020;11(5):1108–1122.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis. Nutrition Reviews. 2015;73(2):69–82.
- Wang X, Hu Y, Qin LQ, Dong JY. Meal Frequency and Incidence of Type 2 Diabetes: A Prospective Study. British Journal of Nutrition. 2022;128(2):273–278. Xuất bản trực tuyến năm 2021.
- Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating Patterns and Type 2 Diabetes Risk in Men: Breakfast Omission, Eating Frequency, and Snacking. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(5):1182–1189.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Diabetes Meal Planning. 2024.
Thông tin trong bài mang tính giáo dục, không thay thế tư vấn y khoa hoặc dinh dưỡng cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia.
