Trong bài “Tại sao ăn eat clean vẫn không giảm cân?“, mình có chia sẻ rằng một trong những nguyên nhân rất phổ biến là ăn chưa đủ protein.
Vậy protein có ở đâu? Ăn gì để đủ protein?
Ai cũng biết protein rất quan trọng, nhưng khi đi chợ hay vào siêu thị thì lại không biết nên chọn loại nào. Ức gà có phải là lựa chọn duy nhất không? Có nhất thiết ngày nào cũng phải ăn thịt? Đậu hũ hay trứng có đủ protein không?
Thực tế, có rất nhiều nguồn protein vừa dễ mua, giá hợp lý lại rất dễ chế biến. Quan trọng hơn, bạn không cần ngày nào cũng ăn một món. Việc thay đổi linh hoạt giữa thịt, cá, trứng, tôm hay các loại đậu sẽ giúp bữa ăn ngon miệng hơn, đồng thời bổ sung đa dạng vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Trong bài này, mình sẽ chia sẻ 10 nguồn protein nạc mà mình thường sử dụng nhất, kèm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, cách chế biến và nơi dễ mua để bạn có thể áp dụng ngay vào bữa ăn hằng ngày.
Protein nạc là gì?
Nhiều người nghe đến protein nạc thì nghĩ đơn giản là “ăn ức gà”.
Thật ra không phải.
Protein nạc (lean protein) là cách gọi những thực phẩm giàu protein nhưng chứa ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.
Ví dụ, cùng là thịt heo nhưng thịt thăn sẽ “nạc” hơn rất nhiều so với ba chỉ. Hay cùng là thịt bò nhưng thăn bò sẽ là lựa chọn phù hợp hơn những phần có nhiều mỡ vân nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ.
Theo tiêu chuẩn của USDA, một thực phẩm được xếp vào nhóm protein nạc khi trong 100g chứa dưới 10g chất béo tổng, dưới 4.5g chất béo bão hòa và dưới 95mg cholesterol.
Bạn không cần nhớ những con số này.
Chỉ cần nhớ một nguyên tắc rất đơn giản: Ưu tiên phần nạc thay vì phần nhiều mỡ.
Điều đó giúp bạn ăn đủ lượng protein cơ thể cần mà vẫn kiểm soát tổng lượng calo trong ngày dễ dàng hơn.
Vì sao nên ưu tiên protein nạc khi giảm cân?
Nếu để ý các thực đơn eat clean trên mạng, bạn sẽ thấy ức gà xuất hiện rất nhiều.
Không phải ngẫu nhiên mà hầu hết mọi người đều chọn ức gà khi bắt đầu giảm cân.
Lý do là khi muốn giảm mỡ, mục tiêu không chỉ là ăn đủ protein, mà còn là ăn đủ protein với lượng calo hợp lý.
Ví dụ, cùng là thịt gà nhưng:
| Loại thịt gà (100g nấu chín)) | Calo | Protein | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Ức gà bỏ da | ~165 kcal | ~31g | ~3.6g |
| Đùi gà bỏ da | ~179 kcal | ~24.8g | ~8.2g |
Hay với thịt heo:
| Loại thịt heo (100g nấu chín) | Calo | Protein | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Nạc dăm heo – nguyên phần mỡ tự nhiên xen trong thớ thịt | ~269 kcal | ~23.1g | ~18.9g |
| Ba chỉ heo | ~540 kcal | ~11.5g | ~54g |
Cả hai đều có protein, nhưng lượng chất béo và năng lượng lại khác nhau rất nhiều.
Đó là lý do những thực phẩm như ức gà, cá, tôm, thịt thăn hay đậu hũ thường xuất hiện nhiều trong thực đơn eat clean. Chúng giúp bạn bổ sung đủ lượng đạm cơ thể cần mà vẫn dễ kiểm soát tổng lượng calo trong ngày.
Điều đó không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm nhiều chất béo. Thỉnh thoảng đổi món ăn ba chỉ hoặc đùi gà không sao. Và những thực phẩm như cá hồi, quả bơ hay các loại hạt vẫn cung cấp nhiều chất béo tốt và rất nên có trong chế độ ăn. Quan trọng là biết cân đối để bữa ăn vừa đủ dinh dưỡng, vừa phù hợp với mục tiêu của mình.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu protein?
| Mức độ vận động/mục tiêu | Lượng protein cần nạp (g protein/kg cân nặng/ngày) |
|---|---|
| Ít vận động, không có mục tiêu đặc biệt (mức tối thiểu) | 0.8 gram/kg |
| Đang ăn kiêng giảm cân, muốn giữ cơ (người bình thường, không phải vận động viên) | 1.2 – 1.6 gram/kg |
| Tập luyện thể thao đều đặn (3-5 lần/tuần), muốn duy trì hoặc tăng cơ | 1.4 – 2.0 gram/kg |
| Vận động viên sức mạnh/tập tạ, đang cắt giảm calo mạnh, muốn giữ tối đa lượng cơ trong lúc giảm mỡ | 1.8 – 2.7 gam |
Ví dụ, nếu bạn là nữ, nặng 50kg và đang muốn giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ.
Lượng protein khuyến nghị là khoảng 1.2–1.6g/kg cân nặng/ngày.
Như vậy:
50kg × 1.2–1.6 = 60–80g protein mỗi ngày.
Nếu quy đổi ra thực phẩm, lượng protein này tương đương khoảng:
- 260–340g ức gà sống, hoặc
- 320–420g cá (tùy loại), hoặc
- kết hợp nhiều nguồn đạm khác nhau trong ngày.
Thực tế, mình thường kết hợp nhiều loại protein trong một ngày thay vì chỉ ăn một món. Ví dụ bữa sáng ăn trứng, bữa trưa ăn thịt gà, bữa tối ăn cá hoặc đậu hũ, thêm một hũ sữa chua Hy Lạp làm bữa phụ. Cách này vừa giúp bữa ăn đa dạng hơn, đỡ ngán, vừa bổ sung được nhiều vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm khác nhau.
Top 10 nguồn protein nạc dễ mua, dễ nấu
1. Ức gà
Ức gà là phần thịt trắng, ít mỡ, dễ chế biến và cũng là một trong những nguồn protein có tỷ lệ protein trên calo rất tốt.
Trong 100g ức gà đã nấu chín có khoảng 165 kcal, 31g protein và chỉ khoảng 3.6g chất béo.
Ngoài lượng đạm cao, ức gà còn cung cấp vitamin B6, niacin (vitamin B3) và selen – những vi chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa.
Mình thường dùng ức gà để áp chảo, luộc, nướng, trộn salad, chả viên hay chả giò. Nếu cuối tuần có thời gian, mình sẽ làm một lần nhiều phần rồi chia hộp để ăn trong vài ngày.
Hiện nay chợ, siêu thị hay các sàn thương mại điện tử đều bán ức gà nhiều. Nếu bận, bạn có thể mua loại đã sơ chế sẵn để đỡ mất công lọc da và mỡ.
Xem thêm: 2 cách ướp ức gà thơm ngon healthy
2. Trứng và lòng trắng trứng
Nếu phải chọn một thực phẩm vừa rẻ, dễ mua, dễ nấu lại giàu dinh dưỡng, mình sẽ chọn trứng.
Điểm đặc biệt của trứng là đây là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
100g trứng nguyên quả cung cấp khoảng 143 kcal, 12.6g protein và 9.5g chất béo.
Nếu muốn tăng lượng đạm nhưng hạn chế chất béo, bạn có thể dùng thêm lòng trắng trứng. 100g lòng trắng chỉ khoảng 52 kcal, chứa gần 11g protein và gần như không có chất béo.
Đừng vì giảm cân mà bỏ luôn lòng đỏ nhé.
Lòng đỏ chứa choline – dưỡng chất quan trọng cho trí nhớ và chức năng não bộ, đồng thời còn có lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa tốt cho mắt.
Mình nghĩ ở Việt Nam thì hiếm gia đình nào không có sẵn vài ba quả trứng trong tủ lạnh. Có những hôm lười nấu, bận quá chưa kịp đi chợ, hay đơn giản là mâm cơm hôm đó không hợp khẩu vị, mình lại lấy trứng ra chiên hoặc luộc ăn thêm. Vừa nhanh, vừa ngon mà cũng bổ sung được một nguồn protein chất lượng.
Xem thêm: Dumpling trứng ngon miệng giàu protein
3. Thịt heo nạc
Không phải cứ eat clean là phải ăn toàn ức gà.
Thực tế, thịt heo nạc cũng là một nguồn protein rất tốt và rất quen thuộc với bữa cơm của người Việt.
100g thịt heo nạc cung cấp khoảng 143 kcal, 26g protein và khoảng 3.5g chất béo.
Thịt heo rất giàu vitamin B1, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh.
Mình thường luộc chấm nước mắm, xào với rau củ hoặc xay làm chả. Khi mua thịt, mình hay chọn nạc dăm hoặc nạc vai vì vẫn có một chút mỡ xen kẽ nên ăn mềm và thơm hơn. Phần thịt đùi mình thấy hơi khô, còn ba chỉ thì thỉnh thoảng mới ăn vì chứa nhiều chất béo hơn.
4. Thịt bò nạc (thăn)
Thịt bò là một nguồn protein vừa giàu đạm, vừa bổ sung sắt rất tốt.
100g thịt bò thăn đã nấu chín cung cấp khoảng 198 kcal, 31g protein và khoảng 7g chất béo.
Thịt bò giàu sắt heme, vitamin B12 và kẽm, rất tốt cho quá trình tạo máu, hệ miễn dịch và chức năng thần kinh.
Mình thường xào thịt bò với bông cải xanh, ớt chuông hoặc hành tây. Những hôm muốn đổi món thì nấu bún thịt bò cà chua, vừa nhanh, dễ ăn mà cả nhà đều thích.
Khi mua, mình thường ưu tiên thăn bò hoặc bắp bò, ăn mềm, thơm mà không có nhiều mỡ.
5. Cá (cá basa, cá lóc, cá hồi, cá ngừ…)
Nếu muốn đổi vị sau vài bữa ăn thịt, cá là lựa chọn mình rất khuyến khích.
Điểm mình thích ở cá là rất đa dạng. Từ những loại quen thuộc và giá khá dễ chịu như cá basa, cá rô phi, cá lóc, đến các loại giàu omega-3 hơn như cá ngừ, cá hồi hay cá thu, bạn đều có thể thay đổi linh hoạt tùy khẩu vị và ngân sách.
Ví dụ:
- 100g cá basa cung cấp khoảng 90-109 kcal và 18-22g protein.
- 100g cá ngừ chín cung cấp khoảng 132 kcal và 28g protein.
Nhìn chung, cá là nguồn vitamin B12 và selen khá tốt.
Riêng các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá ngừ còn giàu omega-3 – nhóm axit béo được nghiên cứu nhiều về vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Trong khi đó, những loại cá phổ biến như cá basa hay cá lóc tuy chứa ít omega-3 hơn nhưng vẫn là nguồn protein nạc rất tốt, dễ mua và phù hợp để ăn thường xuyên.
Mình thường hấp, áp chảo hoặc nướng giấy bạc để giữ được vị ngọt tự nhiên của cá. Nếu dùng cá hộp thì nên ưu tiên loại ngâm nước thay vì ngâm dầu để kiểm soát lượng chất béo tốt hơn.
Xem thêm: Cháo cá yến mạch ngon, bổ, rẻ
6. Tôm
Nếu không biết hôm nay ăn gì mà vẫn muốn có một bữa nhiều protein, mình rất hay chọn tôm.
Tôm chín rất nhanh, vị ngọt tự nhiên, hầu như chỉ cần hấp hoặc luộc khoảng vài phút là đã có ngay một món ăn ngon.
Trong 100g tôm chín có khoảng 99 kcal, 23g protein và rất ít chất béo. Đây cũng là một trong những nguồn protein nạc có tỷ lệ đạm trên calo rất tốt.
Ngoài protein, tôm còn giàu selen – khoáng chất tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch và tuyến giáp. Tôm cũng chứa astaxanthin, chất chống oxy hóa tạo nên màu đỏ cam đặc trưng khi tôm chín và đang được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ sức khỏe da cũng như giảm viêm.
Nếu có thời gian, mình vẫn thích mua tôm tươi rồi tự bóc vỏ vì thịt ngọt và chắc hơn. Còn những hôm bận, tôm bóc sẵn hoặc tôm đông lạnh cũng là lựa chọn khá tiện, chỉ cần rã đông là có thể chế biến ngay.
7. Đậu hũ
Nếu muốn đổi vị sau vài bữa ăn thịt hoặc đơn giản là muốn bổ sung thêm nguồn đạm thực vật, đậu hũ là lựa chọn rất đáng thử.
Đây là nguồn protein làm từ đậu nành, dễ ăn, dễ chế biến và cũng rất quen thuộc trong bữa cơm của người Việt.
100g đậu hũ cứng cung cấp khoảng 144 kcal, 17g protein và 8.7g chất béo.
Đậu hũ còn chứa isoflavone. Một số nghiên cứu cho thấy khi ăn đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành đều đặn trong một chế độ ăn cân bằng, chúng có thể hỗ trợ cải thiện mỡ máu và góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Mình thường ăn đậu chiên, đậu sốt cà chua, nấu canh hoặc nấu đậu hũ ăn cùng bún. Đậu hũ cũng rất dễ kết hợp với các loại rau củ nên những hôm muốn ăn thanh đạm một chút, mình khá hay chọn món này.
8. Các loại đậu (đậu gà, đậu đen, đậu lăng…)
Không phải tất cả protein đều phải đến từ thịt, cá hay trứng.
Các loại đậu cũng là nguồn đạm rất đáng để bổ sung vào thực đơn hằng tuần.
Đậu gà, đậu đen hay đậu lăng sau khi nấu chín đều cung cấp khoảng 9g protein trên 100g. Lượng đạm không cao bằng thịt cá, nhưng bù lại rất giàu chất xơ, folate, sắt và nhiều khoáng chất khác.
Nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan và có chỉ số đường huyết khá thấp, các loại đậu giúp tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ ổn định đường huyết sau bữa ăn. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận việc ăn đậu thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và béo phì.
Ngoài việc nấu súp hay trộn salad, mình còn rất thích nấu cơm cùng các loại đậu. Cơm vừa thơm hơn, bùi hơn lại tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng. Nếu có máy làm sữa hạt thì cũng có thể nấu sữa đậu đen, sữa đậu gà hay kết hợp nhiều loại đậu khác nhau để đổi vị cho bữa phụ.
Xem thêm: Món ngon healthy với đậu gà
9. Sữa chua Hy Lạp
Nếu hỏi mình món ăn nào vừa là bữa phụ, vừa bổ sung protein tốt thì chắc chắn sẽ có sữa chua Hy Lạp.
Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp được lọc bớt phần whey nên đặc hơn, sánh hơn và cũng chứa nhiều protein hơn.
100g sữa chua Hy Lạp không đường (loại non-fat) cung cấp khoảng 61 kcal và 10.3g protein.
Ngoài protein, sản phẩm này còn chứa probiotic – lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa, cùng lượng canxi khá dồi dào tốt cho xương.
Phần lớn protein trong sữa chua Hy Lạp là casein – loại protein tiêu hóa chậm, vì vậy có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với những nguồn protein tiêu hóa nhanh.
Mình thường ăn cùng trái cây, thêm một ít granola hoặc trộn thành mayonnaise trong các món salad. Những hôm muốn ăn nhẹ giữa buổi mà vẫn có thêm protein thì đây là lựa chọn mình khá thích.
Bạn có thể tự làm sữa chua Hy Lạp tại nhà từ sữa chua đóng hộp hoặc mua sẵn ở các siêu thị, cửa hàng thực phẩm healthy và các sàn thương mại điện tử. Tùy vào thời gian và nhu cầu của bạn.
10. Phô mai tách béo (Cottage cheese)
Ở Việt Nam, cottage cheese vẫn chưa phổ biến như sữa chua Hy Lạp, nhưng vài năm gần đây mình thấy đã dễ tìm mua hơn khá nhiều.
Đây là loại phô mai tươi, có dạng hạt nhỏ, vị thanh nhẹ và đặc biệt rất giàu protein.
100g cottage cheese (loại 2% chất béo) cung cấp khoảng 81 kcal, 10.4g protein và chỉ khoảng 2.3g chất béo.
Giống như sữa chua Hy Lạp, protein trong cottage cheese chủ yếu là casein – loại protein được tiêu hóa chậm, giúp cung cấp axit amin ổn định trong nhiều giờ. Đây cũng là lý do nhiều người thích dùng cottage cheese như một bữa phụ hoặc ăn vào buổi tối.
Ngoài ra, cottage cheese còn là nguồn canxi khá tốt, hỗ trợ sức khỏe xương.
Mình thường mua cottage cheese ở Annam Gourmet. Nếu khu vực bạn ở chưa có cửa hàng bán thì cũng có thể đặt online qua các shop thực phẩm healthy hoặc sàn thương mại điện tử.
Cách kết hợp protein nạc vào bữa ăn hằng ngày
Nhiều bạn sẽ hỏi:
“Có nhiều loại protein như vậy thì mỗi ngày nên ăn như thế nào?”
Thật ra không có một thực đơn cố định.
Ví dụ một ngày của mình có thể như thế này:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường ăn cùng granola và trái cây.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và một đĩa rau luộc hoặc rau xào.
- Bữa phụ: Một ly sữa đậu hoặc vài quả trứng luộc.
- Bữa tối: Bún thịt bò cà chua, hoặc cơm với cá, tôm hay đậu hũ tùy hôm trong tuần.
Có hôm mình ăn thịt heo, hôm khác đổi sang cá, rồi lại đến tôm hoặc đậu hũ. Không nhất thiết phải ăn đủ cả 10 loại protein trong danh sách này, mà chỉ cần thay đổi linh hoạt để bữa ăn phong phú hơn.
Theo mình, một chế độ ăn mà bạn thấy ngon miệng và có thể duy trì lâu dài sẽ luôn tốt hơn việc ép bản thân ăn đi ăn lại một món chỉ vì nghe nói nó “tốt nhất”.
Tóm lại
Không có một nguồn protein nào là “tốt nhất”. Điều quan trọng là bạn ăn đủ lượng protein mỗi ngày và biết cách thay đổi linh hoạt giữa thịt, cá, trứng, tôm, đậu hũ hay các loại đậu để bữa ăn vừa ngon, vừa đủ chất.
👉 Tham khảo các thực đơn eat clean Huyền đã chia sẻ để xem mình kết hợp những nguồn protein này như thế nào trong từng bữa ăn thực tế.
Đừng quên tham gia Group Facebook để cùng mình và các chị em chia sẻ công thức, thực đơn và đồng hành trên hành trình eat clean nhé! 💚
Đọc tiếp:
Tại sao ăn eat clean vẫn không giảm cân?
So sánh gạo lứt và gạo trắng: Ăn gạo nào tốt hơn?
Checklist thực phẩm eat clean cơ bản nên có trong nhà
Tài liệu tham khảo
- USDA. Nutrient Content Claims for “Lean” and “Extra Lean”. ask.usda.gov.
- USDA FoodData Central. Dữ liệu dinh dưỡng của ức gà, trứng, lòng trắng trứng, cá basa, cá ngừ, tôm, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, thịt bò, thịt heo, các loại đậu và cottage cheese. fdc.nal.usda.gov.
- Cleveland Clinic. What Foods Should You Eat to Boost Your Choline Levels? (vai trò của choline trong trứng).
- American Heart Association. Soy Foods and Heart Health.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein và The Nutrition Source – Legumes and Soy.
- Nutrition Advance. Pork Nutrition Facts (vitamin B1 trong thịt heo).
- Nutrition Advance. Shrimp Nutrition Facts (selen và astaxanthin).
- BeefResearch.ca. Beef Nutrition (heme iron, vitamin B12 và kẽm trong thịt bò).
- Healthline. Greek Yogurt vs Regular Yogurt và What Is Cottage Cheese? (protein casein và giá trị dinh dưỡng).
*Thông tin trong bài mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia.
