Các bạn có hiểu biết về giảm cân giảm mỡ chắc cũng biết nguyên tắc thâm hụt calo. Theo đó, một người muốn giảm cân giảm mỡ thì phải đảm bảo lượng calo nạp vào bé hơn lượng calo đốt ra trong 1 khoảng thời gian. Mà muốn biết được lượng calo phù hợp để giảm cân thành công thì các bạn mới cần tính calo trong thực phẩm thường ăn. Công cụ mà các bạn sử dụng thường là app tính calo, hoặc tính theo bảng dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và kiên nhẫn để tính calo từng bữa. Vậy nên hôm nay Huyền sẽ giới thiệu cho anh chị em 1 cách khác để không cần cân đo hay dùng app mà vẫn cân đối được lượng dinh dưỡng nạp vào. Cách giảm cân không cần tính calo đó là gì?
1. Phương pháp bàn tay là gì?
Phương pháp bàn tay trong tính toán khẩu phần ăn là một cách đơn giản hơn để kiểm soát calo nạp vào qua thực phẩm. Thực tế, bạn sẽ không đo được chính xác calo thức ăn mà chỉ đo khẩu phần thức ăn nên nạp một bữa thôi. Phương pháp này giúp ta không ăn lố, hạn chế dư thừa calo.
2. Phương pháp bàn tay sử dụng như thế nào?
Chỉ cần 1 bàn tay – thứ mà đi đâu ta cũng mang theo là có thể đo khẩu phần ăn rồi nè. Đây là quy ước để tính lượng đạm, rau củ, carb và chất béo cần nạp:
- Protein (Đạm) – xanh dương: tính bằng lòng bàn tay. VD: 1 khẩu phần đạm = 1 lòng bàn tay
- Rau củ – xanh lá: tính bằng nắm tay. VD: 1 khẩu phần rau củ = 1 nắm tay
- Carb (Bột đường) – màu cam: tính bằng một bàn tay khum lại. VD: 1 khẩu phần carb = 1 bàn tay khum lại.
- Fat (chất béo) – màu vàng: tính bằng ngón tay cái. VD: 1 khẩu phần chất béo = 1 ngón tay cái.
Từ quy ước trên, áp dụng với các mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì sức khỏe khác nhau, các bạn sẽ tính khẩu phần như sau. Mình chia ra làm 3 người ở 3 mức vận động: ít, vừa phải, cao.
Dạng 1: Người vận động ít trong ngày (không tập luyện, đi ít hơn 6,000 bước/ngày):
- Muốn giảm mỡ và giảm cân toàn thân: ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 1 khẩu phần carb (tinh bột) + 1 khẩu phần chất béo.
- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân: ăn nhiều carb hơn: 1 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 3 khẩu phần carb + 1 khẩu phần chất béo.
Dạng 2: Người vận động vừa phải (3-4 lần tập luyện/tuần, 6,000-10,000 bước/ngày):
- Muốn giảm mỡ và giảm cân toàn thân: ít carb : 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + không ăn carb (tinh bột) + 3 khẩu phần chất béo.
- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân: ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 2 khẩu phần carb + 2 khẩu phần chất béo.
- Muốn tăng cơ và tăng cân: ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 1 khẩu phần rau củ + 3 khẩu phần carb + 3 khẩu phần chất béo.
Dạng 3: Người vận động nhiều (6-7 lần tập luyện/tuần, 10,000-15,000 bước/ngày):
- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân: ăn ít carb: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 1 khẩu phần carb + 6 khẩu phần chất béo.
- Muốn tăng cơ và tăng cân: ăn nhiều carb: 2 khẩu phần đạm + 1 khẩu phần rau củ + 6 khẩu phần carb + 2 khẩu phần chất béo.
Còn nếu bạn muốn tính toán kĩ lưỡng và có cho mình một quy tắc hiệu quả với thể trạng hiện nay, công cụ này là dành cho bạn. Đây là công cụ The Ultimate Macro Calculator của PrecisionNutrition, giúp đưa ra lời khuyên về lượng calo nên nạp, lượng thức ăn nên ăn và cách bạn có thể áp dụng pp bàn tay cho riêng cơ thể mình. Công cụ rất chi tiết và trả kết quả bằng file PDF nên Huyền cực kỳ ấn tượng. Chỉ có điều tất cả đều bằng tiếng anh nên anh chị em nào không rành thì nhờ người chỉ hoặc dùng Google Dịch nhé!
Một số thắc mắc về thực phẩm khi áp dụng phương pháp này:
- Đo khẩu phần của thực phẩm sống hay chín? – Đo thực phẩm ở dạng bạn sắp ăn. Bạn ăn thịt chín thì đo thịt chín, ăn rau sống thì đo rau sống.
- Với những món ăn trộn nhiều nguyên liệu thì sao, ví dụ cơm rang? – Đừng quá stress về việc phải đo chính xác từng cm. Hãy ước lượng tương đối thôi. Thả lỏng cơ thể, ăn chậm, nhai kĩ, chú ý đến cảm giác no và dừng lại khi cần. Nếu bạn thấy đói có thể thêm 1 chút rau củ hoặc protein.
- Mấy món như bánh quy, bánh ngọt, bim bim thì tính kiểu gì? – Các bạn cứ quy đổi: 1 nắm đầy snacks như vậy = 1 khẩu phần chất béo + 1 khẩu phần carb.
- Vậy rượu bia hay đồ uống có cồn thì sao? – 1 phần rượu/bia = 1 khẩu phần carb/1 khẩu phần chất béo. Còn 1 phần rượu bia trộn lẫn loại nước khác (mixed) = 2 khẩu phần chất béo/2 khẩu phần carb/1 khẩu phần chất béo+1 khẩu phần carb.
3. Lợi ích của phương pháp bàn tay
- Tiết kiệm nhiều thời gian cho người áp dụng so với phương pháp tính calories.
- Không phải lỉnh kỉnh mua cân thực phẩm, tải app tính calo. Bàn tay là thứ gắn liền với cơ thể nên đi đâu bạn cũng có. Việc này cũng giúp hạn chế cái nhìn khó chịu của người khác khi bạn cứ mải nhìn chằm chằm điện thoại để tính toán khi ăn.
- Bàn tay thường cân xứng với vóc dáng cơ thể bạn và thường giữ nguyên size như vậy. Cho nên bạn có thể yên tâm là tính khẩu phần ăn theo size bàn tay phù hợp với cơ thể hiện tại.
4. Tính chính xác của phương pháp này
Nghiên cứu được tiến hành bởi PrecisionNutrition cho thấy phương pháp bàn tay này chính xác đến 95% so với việc tính calo cẩn thận. Mà việc tính calo cẩn thận cũng chưa chắc chính xác 100%, do số liệu calo của thực phẩm hiện nay là tương đối.
Ngoài việc tính calo phù hợp thì phương pháp còn giúp chúng ta theo dõi lượng marco (3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng là protein, carb và fat).
Các bạn có thể xem qua một số ví dụ so sánh kết quả giữa tính calo cẩn thận và tính khẩu phần ăn theo pp bàn tay ở đây. Các con số thu được từ 2 pp này chỉ chênh nhau khá ít. Đổi lại, chúng ta bớt được thời gian và công sức hơn rất nhiều khi tính khẩu phần ăn theo phương pháp giảm cân không cần tính calo này!
TẠM KẾT
Trên đây chỉ là một số điều cơ bản cần biết về phương pháp bàn tay tính khẩu phần ăn hàng ngày. Huyền mong rằng ai đang gặp khó khăn khi phải tính calorie mỗi bữa sẽ thấy thoải mái hơn với phương pháp này. Suy cho cùng, cái chúng ta cần vẫn là một lối sống có thể gắn bó lâu dài đúng không? Eat clean hay tính khẩu phần ăn cũng vậy. Hãy luôn tìm những cách đơn giản, hiệu quả và những công thức ngon lành để sống healthy không còn là điều khó!
1 comment
Muốn giảm mỡ và giảm cân toàn thân: ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 1 khẩu phần carb (tinh bột) + 1 khẩu phần chất béo.
Cái này là khẩu phần cho 1 ngày hay 1 bữa ăn ạ.