10 giờ đêm, bụng bắt đầu réo. Bạn đứng trước tủ lạnh, phân vân: ăn thì sợ béo, mà nhịn thì khó ngủ. Chắc nhiều bạn không lạ gì cảm giác này.
Nhiều người tin rằng cứ ăn sau 8 giờ tối là thức ăn sẽ tích lại thành mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nhưng sự thật không đơn giản là một mốc giờ cố định.
Ăn đêm không tự động làm bạn béo. Nhưng nó thường đi kèm những thứ khiến bạn dễ tăng cân hơn: ăn theo cảm xúc thay vì cơn đói, ăn dư ngoài các bữa chính, và chọn món nhiều dầu mỡ, muối, đường.
Trong bài viết này, “ăn đêm” hoặc “ăn khuya” được hiểu là ăn bữa chính hoặc ăn thêm sau bữa tối, vào thời điểm gần giờ đi ngủ. Ăn lúc 8 giờ 30 tối nhưng vẫn còn thức và làm việc thêm vài tiếng sẽ khác với việc ăn một bữa lớn lúc 10 giờ tối rồi đi ngủ lúc 11 giờ đêm. Vì vậy, ngoài giờ ăn, chúng ta còn phải xem xét khẩu phần, loại thực phẩm, tổng năng lượng trong ngày và khoảng cách từ bữa ăn đến giờ ngủ.
1. Ăn đêm có béo không?
Ăn đêm không tự động khiến bạn béo.
Cân nặng thường tăng khi tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá mức cơ thể tiêu hao. Tuy nhiên, ăn muộn có thể khiến bạn dễ ăn dư calo hơn, đồng thời ảnh hưởng đến cảm giác đói và cách cơ thể sử dụng năng lượng.
Nói đơn giản, một bữa ăn lúc 9 giờ tối không lập tức biến thành mỡ chỉ vì đồng hồ đã chỉ giờ tối. Nếu tổng lượng thức ăn vẫn phù hợp với nhu cầu của cơ thể, bạn không nhất thiết sẽ tăng cân chỉ vì ăn muộn.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa thời điểm ăn hoàn toàn không quan trọng. Ban ngày, phần lớn chúng ta đi lại, làm việc và vận động nhiều hơn, nên nhu cầu sử dụng năng lượng cho các hoạt động thường cũng cao hơn. Ăn đủ vào bữa sáng và bữa trưa sẽ giúp cơ thể có năng lượng hoạt động, đồng thời hạn chế tình trạng quá đói rồi ăn bù vào cuối ngày.
Vì vậy, nếu bạn đang thắc mắc ăn đêm có mập không, câu trả lời ngắn gọn là: có thể, nếu thói quen này khiến bạn thường xuyên ăn nhiều hơn nhu cầu hoặc dồn quá nhiều thức ăn vào thời điểm sát giờ ngủ.
2. Vì sao ăn đêm có thể khiến bạn dễ tăng cân hơn?
🔻 Dễ làm tổng lượng calo trong ngày tăng lên
Bữa ăn đêm thường là phần ăn thêm ngoài các bữa chính. Một gói mì, vài miếng bánh, ly trà sữa hay phần đồ ăn còn lại từ bữa tối có thể khiến tổng năng lượng trong ngày tăng đáng kể mà bạn không nhận ra.
Một gói mì tôm ăn thêm lúc 10 giờ đêm có thể cộng thêm khoảng 350-400 kcal vào tổng năng lượng cả ngày, tương đương gần một bữa ăn nhẹ trọn vẹn, mà bạn dễ quên tính vào vì nó “chỉ là ăn thêm” thôi.
🔻 Dễ ăn theo cảm xúc thay vì cơn đói
Khi mệt mỏi, căng thẳng hoặc buồn chán, nhiều người có xu hướng tìm đến đồ ăn để cảm thấy dễ chịu hơn. Những món nhiều đường, muối hoặc chất béo như bánh ngọt, mì gói, đồ chiên và snack thường có hương vị hấp dẫn, dễ tạo cảm giác thỏa mãn trong chốc lát. Tuy nhiên, các món này cũng thường chứa nhiều năng lượng trong một khẩu phần nhỏ, nên rất dễ làm tổng lượng calo trong ngày tăng lên nếu mình ăn theo cảm xúc thay vì cơn đói thực sự.
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về cách phân biệt đói thật và đói cảm xúc, đọc thêm Sự thật về cơn đói khi mới bắt đầu giảm cân.
🔻 Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói và chuyển hóa
Vài nghiên cứu nhỏ đã thử so sánh việc ăn muộn với ăn sớm hơn trong ngày (giữ nguyên tổng lượng thức ăn, vận động và giờ ngủ). Kết quả chung là: ăn muộn hơn có xu hướng làm người tham gia đói hơn, tiêu hao ít năng lượng hơn khi thức, và xử lý đường huyết kém hơn so với ăn cùng bữa đó sớm hơn vài tiếng.
Đây đều là những nghiên cứu ngắn hạn với số người tham gia không lớn, nên chưa thể kết luận rằng một lần ăn muộn chắc chắn sẽ làm bạn tăng cân. Nhưng nó gợi ý rằng nếu ăn muộn là thói quen lặp lại mỗi ngày, cơ thể có thể phải làm việc vất vả hơn một chút để xử lý bữa ăn đó.
Nếu bạn muốn đọc sâu hơn về cơ chế, các nghiên cứu gốc được liệt kê ở phần tài liệu tham khảo cuối bài.
3. Cách ăn đêm để hạn chế tăng cân
Nếu công việc khiến bạn phải ăn tối muộn hoặc thỉnh thoảng thấy đói trước khi ngủ, không cần cố nhịn đến mức bụng réo mà không ngủ được. Bạn có thể điều chỉnh theo những cách sau:
✅ Xem lại tổng lượng thức ăn trong ngày: Nếu bữa đêm là bữa chính vì bạn chưa kịp ăn tối, khẩu phần sẽ khác với một món ăn thêm sau khi đã ăn đủ các bữa.
✅ Ăn một phần vừa đủ: Lấy thức ăn ra bát hoặc đĩa thay vì vừa ăn vừa lấy thêm trực tiếp từ túi, hộp hay nồi.
✅ Ưu tiên món ít dầu mỡ và ít đường: Những món này thường dễ kiểm soát năng lượng hơn đồ chiên, bánh ngọt và nước uống nhiều đường.
✅ Ăn chậm và tập trung vào bữa ăn: Hạn chế vừa ăn vừa làm việc hoặc xem điện thoại để dễ nhận ra khi cơ thể đã đủ no.
✅ Theo dõi phản ứng của cơ thể: Nếu ăn gần giờ ngủ khiến bạn đầy bụng, trào ngược hoặc ngủ không ngon, hãy thử ăn sớm hơn hoặc giảm khẩu phần.
Nên ăn gì nếu đói trước khi ngủ?
Nếu chỉ hơi đói và vẫn còn một khoảng thời gian trước khi ngủ, bạn có thể chọn một phần nhỏ có protein hoặc chất xơ để dễ no hơn. Một số lựa chọn đơn giản gồm:
- Sữa chua không đường ăn cùng một ít trái cây
- Một quả trứng luộc và rau củ
- Một ly sữa không đường
- Một phần nhỏ yến mạch
- Trái cây ăn cùng một lượng vừa phải các loại hạt
- Đậu hũ, ức gà hoặc cá còn lại từ bữa tối với một ít rau
Người làm ca đêm nên sắp xếp bữa ăn thế nào?
Người làm ca đêm không thể áp dụng nguyên xi lời khuyên “không ăn sau 8 giờ tối”. Vì lúc 8 giờ tối có khi bạn chỉ vừa bắt đầu ca làm thôi mà :)))
Cách bạn có thể áp dụng nếu làm ca đêm:
- Ăn một bữa chính cân đối trước khi bắt đầu ca làm
- Nếu đói giữa ca,ăn một bữa nhỏ thay vì dồn thành bữa quá lớn
- Chuẩn bị thức ăn từ nhà để không phải phụ thuộc hoàn toàn vào mì gói, bánh ngọt hoặc đồ ăn nhanh
- Hạn chế ăn quá no ngay trước thời điểm đi ngủ sau ca
- Duy trì lịch ăn tương đối ổn định giữa các ngày làm việc nếu điều kiện cho phép
Nếu làm ca đêm kéo dài và có bệnh tiểu đường, trào ngược hoặc vấn đề chuyển hóa, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sắp xếp bữa ăn phù hợp với thuốc, giấc ngủ và thời gian làm việc.
Tạm kết
Ăn đêm không tự động làm bạn béo, nhưng ăn quá nhiều hoặc ăn một bữa lớn sát giờ ngủ có thể khiến việc kiểm soát cân nặng khó hơn. Nếu phải ăn muộn, bạn chỉ cần chọn khẩu phần vừa phải, ưu tiên món đơn giản và sắp xếp giờ ăn phù hợp với lịch sinh hoạt, thay vì áp dụng cứng nhắc quy tắc “sau 8 giờ tối là không được ăn” nha!
Tài liệu tham khảo
- Vujović et al. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism.
- Gu et al. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers: A Randomized Crossover Clinical Trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Liu et al. (2024). Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
- Yau & Potenza. (2013). Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinologica.
- Richter et al. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner on High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
- Morris et al. (2015). The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis. Obesity.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD.
- Grant et al. (2017). Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: A controlled study.
- Centofanti et al. (2025). Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: A cluster randomised controlled trial.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị từ bác sĩ và chuyên gia y tế.
