Nay thử search cụm từ “thực đơn giảm cân trong 7 ngày“, kết quả là có rất nhiều lượt tìm kiếm cho từ khóa này. Thế mới biết giờ người có nhu cầu giảm cân cấp tốc rất nhiều bạn ạ. Không biết trong số các bạn đọc của EatcleanHUB có ai đã từng search những thực đơn giảm cân cấp tốc hay chưa. Nếu có, bạn không hề đơn độc đâu, rất nhiều người cũng đang tìm giống bạn. Mình hiểu vì mình cũng đã từng tìm những thực đơn giảm cân siết mỡ tương tự. 7 ngày, 14 ngày, 1 tháng, trên mạng giờ nhan nhản những bài viết chia sẻ lộ trình đốt mỡ. Mình không phủ nhận hiệu quả của các lộ trình này, nhưng nhiều cách trong số đó thường chỉ cho kết quả ngắn hạn. Về lâu dài, liệu bạn có giữ được số cân mình đã khổ công đạt được?
Mình đã học qua vài khóa học cơ bản về dinh dưỡng trong kiểm soát cân nặng và cũng tham khảo nhiều tờ báo về dinh dưỡng, sức khỏe nổi tiếng trên thế giới, và mình rút ra được những điều sau. Chúng sẽ rất có ích trong hành trình hiểu và kiểm soát cân nặng theo ý muốn của bạn đó. Vậy nên hãy đọc kỹ nha!
1. Giảm cân quá nhanh dễ đi kèm rủi ro tăng cân trở lại
Hầu hết những người tham gia chương trình giảm cân nhanh chóng với thực đơn được siết chặt sẽ giảm cân rất nhanh trong thời gian ăn kiêng. Vì calo nạp vào giảm mạnh, vì cắt hoàn toàn một số loại thực phẩm, hay vì một biện pháp gây mất nước trong cơ thể nào đó. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhiều người dễ tăng cân trở lại sau khi giảm cân quá nhanh.
Lý do là gì?
Cơ thể mỗi người có một set point (điểm mốc cân nặng), khi bạn giảm cân thì cân nặng của bạn sẽ thấp hơn set point ban đầu. Điều này dẫn đến việc cơ thể cố gắng chuyển sang trạng thái sinh tồn. Ở trạng thái này, cơ thể có thể tăng cảm giác thèm ăn, giảm tín hiệu no và đốt ít năng lượng hơn một chút, như một cách kéo cân nặng về gần mức ban đầu. Đó là nguyên nhân vì sao sau một thời gian ăn kiêng, nhiều người rất thèm ăn các món ngày trước và có xu hướng ăn lại gấp đôi, gấp ba trước kia. Chúng ta thường cảm thấy không thỏa mãn, hay bị đói và stress. Rồi khi cheat quá đà thì chẳng phải công sức giảm cân lâu nay đổ sông đổ bể sao?
Vậy nếu mình đang thừa cân và set point lớn thì sẽ phải ở mãi như thế à?
Không hẳn đâu bạn. Điều đáng mừng là set point không cố định, ta có thể điều chỉnh dần thông qua thói quen thường ngày như ăn uống, tập luyện, cải thiện tinh thần… Bạn nên giảm dần set point bằng cách giảm dần lượng calo nạp vào cơ thể và tăng dần cường độ tập luyện. Nên nhớ là GIẢM DẦN và TĂNG DẦN nha! Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi với một set point mới mà không chuyển sang trạng thái sinh tồn như trên.
2. Làm sao để không bị tăng cân sau khi giảm?
Cách tốt nhất được các nhà dinh dưỡng học khuyên làm là sống một cuộc sống healthy lành mạnh. Một cuộc sống lành mạnh bao gồm:
- Ăn uống lành mạnh: chú trọng thực phẩm toàn phần, nguyên cám thay vì các thực phẩm chế biến sẵn hay chứa nhiều chất phụ gia. Khi ăn các thực phẩm toàn phần, cơ thể sẽ hấp thu được nhiều chất hơn, tiêu biểu là chất xơ giúp no lâu và tránh thèm ăn. Các loại thực phẩm toàn phần khác như rau xanh, trái cây cũng rất tốt cho sức khỏe mà lại chứa ít calo, tuyệt vời cho thực đơn giảm cân hàng ngày.
Xem thêm: Eat clean ăn thực phẩm gì cho chuẩn?
- Tập luyện thể thao đều đặn: nên tập kết hợp bài tập sức bền (cardio, HIIT) và sức mạnh (weight). Cá nhân mình thấy nhảy cardio rất vui, nhưng lại không đốt mỡ tăng cơ hiệu quả như các bài tập sức mạnh. Vì vậy Huyền khuyên các bạn nên tăng thời gian tập kháng lực và tạ nặng. Như vậy vừa tiết kiệm thời gian, vừa dễ duy trì lâu dài hơn. Thêm nữa, tập kháng lực giúp bạn giữ được cơ trong lúc giảm cân, nhờ vậy vóc dáng săn chắc hơn nha!
- Tinh thần: giữ cho tinh thần tích cực, thoải mái trước mọi sự kiện trong đời bằng cách tập thiền, tập biết ơn, xây dựng thêm nhiều mối quan hệ tốt đẹp và luôn giúp đỡ người khác một cách vô tư.
- Giấc ngủ: ngủ đủ giấc, khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm với người trưởng thành. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, có thể để ý xem dạo gần đây có hay bị stress không, cơ thể có hay mệt mỏi không, hay là ngủ trưa có quá đà không nha.
3. Không có thực đơn giảm cân chung cho tất cả mọi người
Ở trên mình đã nêu 4 yếu tố giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Trong số đó, thói quen ăn uống vẫn đóng vai trò quan trọng nhất. Nhưng có một điều bạn cần nhớ: Không bao giờ có một thực đơn mà hiệu quả với tất cả mọi người về lâu dài. Cơ thể mỗi người mỗi khác, gen hay môi trường sống cũng khác, nên đừng áp dụng 1 thực đơn trên mạng và hi vọng mình cũng giảm được như họ nha. Huyền biết nhiều bạn vẫn nghĩ: sao cùng ăn một kiểu mà người ta giảm nhiều hơn mình? Thật ra, càng dằn vặt hay quá nghiêm khắc với bản thân bao nhiêu, bạn càng dễ nản và khó duy trì lâu dài bấy nhiêu.
Vậy nên nghe Huyền đi, thực đơn giảm cân trong 7 ngày ở trên mạng chỉ là tham khảo. Khi thực hiện bất kì chế độ ăn uống tập luyện nào, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thật phù hợp. Cố gắng đặt ra mục tiêu, quy tắc cho bản thân nhưng cũng hãy chuẩn bị cho những khoảnh khắc “trái tim lầm lỡ để trên đầu” bạn nha! Đừng quá khắt khe với bản thân mình. Ai cũng sẽ trải qua những lúc như vậy mà!
Tham khảo món eat clean ngon:
Tạm kết
Mặc dù chế độ ăn quyết định phần lớn hiệu quả giảm cân, chúng ta rất nên kết hợp với những yếu tố khác nữa để đạt mục tiêu cân nặng theo cách bền vững hơn. Các yếu tố giúp bạn tiến gần hơn tới cân nặng mong muốn gồm:
- Chế độ ăn uống
- Chế độ tập luyện thể thao
- Giấc ngủ
- Kiểm soát stress
Tài liệu tham khảo
- Mayo Clinic – Weight loss: 6 strategies for success
- Fothergill et al., Obesity 2016 – Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
- NIH (NHLBI) – How Much Sleep Is Enough?
- WHO – Healthy diet
- Coursera – Designing Your Personal Weight Loss Plan
- Coursera – Weight Management: Beyond Balancing Calories
