Bạn đã từng nghe nói đến “superfood” chưa? Superfood là gì? Liệu chúng có “super” như lời đồn? Giá của superfood có vượt quá mức lương của “người thường” như bọn mình? Cùng tìm câu trả lời trong bài viết hôm nay nhé.
Superfood dịch ra tiếng Việt là “siêu thực phẩm“. Thực ra, không phải các nhà khoa học dinh dưỡng mà chính các công ty tiếp thị mới là người thường xuyên sử dụng thuật ngữ này. Thực phẩm thường được gọi là “siêu thực phẩm” khi giàu chất dinh dưỡng. Đây chủ yếu là từ dùng trong quảng cáo, không phải thuật ngữ khoa học, và không có món nào tự mình giúp phòng bệnh được. Được quảng cáo ấn tượng như thế nên không ít superfood có giá cao ngất ngưởng. Tuy nhiên bạn đừng lo, ở Việt Nam có nhiều loại superfood rẻ đến không ngờ!
Trong bài này, Huyền điểm qua vài “superfood” giá rẻ, dễ mua mà vẫn giàu dinh dưỡng nha!
1. Khoai lang
Lợi ích của khoai lang chẳng phải nói nhiều nữa. Khoai lang chứa tinh bột chuyển hóa chậm, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất như vitamin A, vitamin B6, vitamin C, kali, …Khoai lang giờ đây thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn giảm cân, eat clean vì vừa thơm ngon dễ ăn lại rẻ nữa. Chỉ cần 1 củ khoai mà Huyền có thể chế biến ra tầm 5-6 món healthy rồi!
2. Đậu đỗ
Huyền là một “fan” chân chính của chè đậu các loại. Trời lạnh cũng chè đậu, trời nóng cũng chè đậu. Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ngự, đậu trứng cuốc hầm mềm, thơm thêm vị ngọt thanh của đường phèn nữa. Ui nhắc mà thèm! Mà lúc nào cũng phải là nhiều đậu ít nước mới chịu nha :))) Vừa may, đậu cũng là món rất giàu dinh dưỡng. Đậu chứa nhiều đạm, sắt, tinh bột tốt, canxi, kẽm, …, là nguồn dinh dưỡng tốt đặc biệt cho người ăn kiêng và ăn chay luôn đó bạn. Lỡ như bạn không thích ăn đậu thì cứ nghĩ về lợi ích tuyệt vời của nó mà cố gắng ăn nha^^
3. Cải bó xôi (rau bina/spinach)
Mấy năm trước, lúc Huyền bắt đầu eat clean, cải bó xôi là một thứ gì đó rất khó tìm ở quê. Thường mình chỉ thấy người nước ngoài họ có cải bó xôi và hầu như món gì họ cũng cho loại cải này vào. Thế nhưng hiện tại nhà mình và nhiều nhà khác tự trồng được cải bó xôi rồi này! Cải bó xôi chứa protein, chất xơ, canxi, vitamin A, C, B9, kali và chất chống oxy hóa cao. Mình hay dùng cải bó xôi làm nước ép, sinh tố, bánh và cả súp nữa.
4. Quả bơ
Mùa hè mà không ăn bơ thì quả là thiếu sót! Bơ trộn salad, bơ làm sốt chấm, bơ dầm sữa, bơ kẹp bánh mỳ, bơ làm bánh kem…cả một trời món ăn ngon. Ở nước mình, vùng quanh Đắk Lắk trồng những quả bơ ngon nhất. Những quả bơ chín vàng, dẻo đặc, chứa chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Huyền mê mẩn vị ngọt béo tự nhiên của quả bơ mà không cần chế biến gì cả.
5. Nấm
Một số loại nấm ăn được phổ biến ở Việt Nam gồm nấm hương, nấm sò, nấm kim châm, nấm mèo, nấm đùi gà, nấm ngọc châm,…Hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi loại là khác nhau, tuy nhiên nấm nhìn chung chứa chất xơ, vitamin A, kali và một số chất chống oxy hóa khác. Một điểm cộng nữa là người ta có thể dùng phế phẩm nông nghiệp để nuôi trồng nấm (xem thêm). Vậy nên ngoài giá trị dinh dưỡng, nấm còn là một thành viên của hệ thống thực phẩm bền vững lành mạnh nữa đó!
6. Gia vị tươi: tỏi, gừng, nghệ
Ngoài chức năng gia tăng hương vị cho món ăn, các loại gia vị này còn bổ sung dưỡng chất và góp phần vào một chế độ ăn lành mạnh. Tỏi đang được nghiên cứu về tác động lên tim mạch và miễn dịch, nhưng kết quả còn chưa thống nhất. Bạn cứ xem tỏi là gia vị tốt cho bữa ăn, không phải thuốc. Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn ở một vài trường hợp, nhưng các lợi ích khác còn cần thêm bằng chứng. Nghệ chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu nhiều về khả năng chống oxy hóa. Tuy vậy, bằng chứng về lợi ích sức khỏe ở người vẫn còn hạn chế. Nhiều món ăn truyền thống của Việt Nam tận dụng tối ưu lợi ích của các loại gia vị này, một điều mà chúng ta cần gìn giữ và phát huy!
7. Tía tô
Dạo gần đây Huyền bị nghiện ăn tía tô luôn. Lý do là mình mê mùi thơm của tía tô, ăn kèm món nào cũng hợp. Dân gian hay dùng tía tô khi bị cảm, nhưng bằng chứng khoa học về tác dụng này còn ít. Đây cũng là một loại rau cực phổ biến ở nước ta, giá thì rẻ không bàn đến luôn. Các bạn nên cân nhắc đưa tía tô vào bữa ăn gia đình nha!
Một vài gợi ý cho các bạn đây: ép nước tía tô cùng các loại rau quả, tía tô cuốn thịt luộc chấm mắm, tía tô cuốn gỏi, nước tía tô, tía tô ăn kèm rau sống, tía tô nấu canh cá, tía tô xào cà.
Vì sao thực phẩm quen thuộc vẫn đủ “xịn”?
Thứ làm nên giá trị của một món ăn là chất dinh dưỡng bên trong, chứ không phải nơi nó được trồng hay cái tên được gắn lên bao bì. Hạt chia hay hạt diêm mạch (quinoa) nhập khẩu đều tốt, nhưng phần lớn dinh dưỡng của chúng bạn có thể tìm thấy ở những món quen thuộc ngoài chợ. Đậu đỗ cũng cung cấp đạm thực vật và chất xơ, còn cải bó xôi có vitamin K và folate dồi dào không kém các loại rau “hot” trên mạng.
Điều quan trọng hơn cả là ăn đa dạng. Mỗi nhóm thực phẩm bổ sung một phần khác nhau, nên một bữa ăn có cả rau lá xanh, củ, đậu và chút chất béo tốt sẽ đủ chất hơn nhiều so với việc chỉ ăn thật nhiều một loại “siêu thực phẩm”.
| Thực phẩm | Điểm nổi bật về dinh dưỡng | Gợi ý dùng trong bữa eat clean |
|---|---|---|
| Khoai lang | Chất xơ, beta-carotene | Thay một phần cơm trong bữa trưa |
| Đậu đỗ | Đạm thực vật, chất xơ | Nấu canh, trộn salad, làm sữa hạt |
| Cải bó xôi | Vitamin K, folate | Xào tỏi, nấu canh, thêm vào sinh tố |
| Quả bơ | Chất béo không bão hòa, chất xơ | Ăn kèm bánh mì nguyên cám, salad |
| Nấm | Ít calo, có vitamin nhóm B | Xào, nấu canh, thay một phần thịt |
| Tỏi, gừng, nghệ | Tạo mùi vị, giảm bớt muối khi nấu | Ướp thịt cá, nấu canh, pha trà |
| Tía tô | Mùi thơm đặc trưng | Ăn kèm món cá, cuốn, nước ép |
Một số lưu ý khi dùng
- Bơ ngon nhưng nhiều năng lượng. 100 g bơ có khoảng 160 kcal, nên khi đang giảm cân, mỗi lần bạn chỉ nên ăn khoảng 1/3 đến 1/2 quả.
- Đậu đỗ dễ gây đầy hơi nếu bạn chưa quen. Ngâm đậu vài tiếng, nấu thật chín và tăng lượng ăn từ từ sẽ giúp bụng dễ chịu hơn.
- Gia vị khác với viên bổ sung. Dùng tỏi, gừng, nghệ để nấu ăn hằng ngày là an toàn. Dạng viên hoặc tinh chất liều cao thì khác, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi dùng, nhất là khi đang dùng thuốc.
- Người dùng thuốc chống đông nên giữ lượng rau giàu vitamin K như cải bó xôi ổn định mỗi ngày, không đột ngột ăn quá nhiều hay bỏ hẳn, và trao đổi với bác sĩ.
Tạm kết
Trên đây là danh sách 7 siêu thực phẩm – superfoods rẻ như cho để các bạn lựa. Mỗi loại đều chứa rất nhiều hợp chất dinh dưỡng, hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau. Nhưng có một điều các bạn phải nhớ:
MỘT LOẠI THỰC PHẨM ĐƠN LẺ KHÔNG THỂ THAY THẾ ĐƯỢC SỰ ĐA DẠNG NGUỒN THỰC PHẨM.
Dù các loại superfoods kia tốt, nhưng chúng ta cũng không nên tiêu thụ quá mức. Cái gì quá cũng không tốt mà, phải không? Điều chúng ta cần làm là kết hợp đa dạng các loại thực phẩm và chế biến đơn giản nhất.
Hãy theo dõi thêm nhiều công thức nấu ăn eat clean khỏe, sạch, đẹp trên eatcleanhub.com này nữa bạn nha!
Tài liệu tham khảo
- Harvard T.H. Chan – Superfoods or Superhype?
- Harvard T.H. Chan – Healthy Eating Plate
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin K Fact Sheet for Consumers
- NIH (NCCIH) – Turmeric
- USDA FoodData Central – Avocados, raw
