Tại sao mình ăn ít thế mà không giảm được cân nhỉ? Tại sao mình dễ tăng cân thế? Có lẽ nhiều bạn cũng đang thắc mắc câu hỏi này đúng không? Với vai trò là một người đã và đang trải qua những cung bậc của béo và gầy mất kiểm soát, Huyền sẽ truyền cho bạn một ít bí kíp hữu ích để kiểm soát cân nặng tốt hơn nha!
Tâm sự một xíu trước khi vào bài, Huyền đã từng tăng cân khá nhiều năm lớp 11. Tuy rằng con số 56kg là ít với nhiều bạn nhưng so với tạng người Huyền thì thế cũng là béo tròn rồi ấy. Đến năm lớp 12, trước khi thi đại học, cân nặng mình lại bị tụt dốc không phanh. Ăn nhiều uống nhiều mà chỉ được có 44kg, má thì hóp, người thì còm còm nhìn chán chết! Những biểu hiện này có thể đến từ nhiều nguyên nhân: ngủ ít, ăn uống thất thường, ít vận động. Nếu kéo dài, bạn nên đi khám để kiểm tra kỹ hơn.
1. Trao đổi chất có liên quan gì đến giảm cân/tăng cân?
Trao đổi chất là quá trình cơ thể dùng năng lượng từ thức ăn để duy trì mọi hoạt động. Cân nặng tăng hay giảm phụ thuộc vào cân bằng giữa năng lượng bạn nạp vào và năng lượng cơ thể tiêu hao.
Nhiều bạn nghĩ rằng cứ ăn thật ít là người sẽ gầy đi rồi dáng sẽ đẹp. Nhưng sự thật không như vậy đâu các bạn à. Ăn kiêng sai cách có thể khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn, từ đó việc kiểm soát cân nặng khó hơn. Trong bài viết về 2 chỉ số quan trọng trong kiểm soát cân nặng, Huyền có đề cập đến BMR – mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và để các cơ quan như tim, phổi, hệ thần kinh, cơ bắp hoạt động bình thường. BMR giống như mức pin của điện thoại, pin yếu điện thoại sẽ phải cắt giảm một số tính năng, hết pin thì điện thoại sẽ sập luôn. Nếu ăn quá ít so với nhu cầu, bạn dễ mệt mỏi và thiếu năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể giảm bớt năng lượng tiêu hao và làm bạn khó duy trì cân nặng về lâu dài.
2. Những dấu hiệu mình từng gặp
- Hay thèm ăn, nhất là tinh bột và đường
- Dễ mệt mỏi, thiếu sức sống
- Dễ bị khô da, rụng tóc
- Dễ mất tập trung, dễ bị đau đầu
- Dễ tăng cân
- Đi vệ sinh không đều đặn, táo bón (khoảng 3-4 ngày 1 lần hoặc có khi cả tuần 1 lần).
Những dấu hiệu này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, không riêng gì chuyện trao đổi chất. Nếu bạn gặp tình trạng này kéo dài, hãy đi khám để biết rõ nguyên nhân nha.
3. Nguyên nhân đằng sau việc tăng/giảm cân mất kiểm soát?
Trao đổi chất chậm hiếm khi là nguyên nhân chính gây tăng cân. Thường thì thứ quyết định là mình ăn bao nhiêu và vận động bao nhiêu.
3.1. Thức khuya nhiều:
Từ một đứa ngủ 9h vào năm lớp 10, Huyền thức đến tận 11-12h vào năm lớp 11. Sáng vẫn phải dậy sớm đi học khiến cơ thể thiếu ngủ. Ngủ thiếu thường xuyên có thể làm tín hiệu đói mạnh lên và tín hiệu no yếu đi, nên bạn dễ thèm ăn vặt và ăn nhiều hơn. Vì vậy, chúng mình nên cố gắng ngủ sớm, ngủ đủ giấc nha!
3.2. Ăn uống vô tội vạ:
Hồi đó chưa biết eat clean là gì, cứ ăn đồ ăn nhà nấu bình thường. Tính mình lại hay mày mò bếp núc, làm đủ loại bánh ngọt, chè, cháo, kem. Làm fail thì cố ăn cho bằng hết chứ không cho ai cả:))
Chế độ ăn uống ảnh hưởng cực nhiều đến thân hình chúng ta đó các bạn. Mình đã quan sát sự thay đổi của cơ thể sau khi ăn chế độ eat clean khoảng 1-2 tuần như sau (đây là trải nghiệm riêng của mình, mỗi người sẽ khác nha):
| Khi chưa eat clean | Sau khi eat clean từ 2 tuần trở lên |
|---|---|
| Hay thèm đồ ngọt và chiên rán | Ít thèm ăn vặt; thích những món rau củ tươi hơn đồ nấu nhiều dầu và gia vị |
| Cơ thể uể oải, lười vận động | Cơ thể nhẹ nhàng hơn; cân nặng của mình ổn định hơn và ít lên xuống thất thường |
| Hay có vấn đề về tiêu hóa (đau dạ dày, khó tiêu) | Giảm tần suất đau dạ dày; ít bị chướng bụng sau ăn |
| 3-4 ngày mới đi vệ sinh nặng 1 lần và khó đi | Đi vệ sinh đều đặn (1-2 ngày/lần) và dễ dàng hơn |
| Hay có vấn đề về da (đặc biệt là mụn) | Da dẻ ít bị mụn mới, da sáng hơn |
3.3. Hoạt động thể chất ít:
Lớp 11 mình hầu như không tập thể dục vào thời gian bị tăng cân. Ở lớp hay ở nhà, mình cũng chỉ ngồi tì vào bàn học thôi. Lớp 12 mình có tập aerobics khoảng 2b/tuần. Còn lại chỉ đạp xe đi học rồi về nhà, hoạt động khá nhẹ nhàng.
Bạn biết đó, cơ thể chúng ta liên tục đốt cháy calo ngay cả khi không vận động gì. Đặc biệt với người nhiều cơ bắp thì calo đốt cháy lại nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy khi nghỉ ngơi, 1 kg cơ dùng khoảng 13 calo/ngày, còn 1 kg mỡ khoảng 4–5 calo/ngày. Chênh lệch này không lớn, nên tập tạ có lợi chủ yếu vì giữ được cơ và giúp bạn vận động khỏe hơn. Còn khi chăm tập thể dục, bạn sẽ đốt thêm calo trong lúc vận động. Các bài tập sức bền (cardio, HIIT) thường đốt nhiều calo hơn trong lúc tập, còn bài tập sức mạnh (tạ) giúp giữ và xây cơ. Vì vậy, mình nên cân đối lượng thời gian tập xen kẽ 2 loại bài tập này để đạt hiệu quả cân nặng tốt nhất nha!
4. Thói quen giúp kiểm soát cân nặng bền vững
Giờ mình cùng điểm qua 5 thói quen giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn nha:
4.1. Ngủ đủ giấc
Nói ngủ đủ giấc nghĩa là đủ với nhu cầu của bản thân bạn. Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 tiếng mỗi đêm, nhưng nhu cầu mỗi người hơi khác nhau, cái này bạn phải quan sát bản thân nha. Tốt nhất bạn hãy ngủ trước 11h đêm và ngủ trưa khoảng 30p đến 1 tiếng.
4.2. Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động bình thường. Khi thay nước ngọt bằng nước lọc, bạn cũng cắt bớt được một lượng calo đáng kể. Bạn nên ưu tiên nước lọc, trà xanh hoặc trà không đường, và hạn chế nước ngọt, nước ép nhiều đường.
Khi uống nước, bạn nên uống vào những thời điểm sau:
- Vừa thức dậy
- Trước mỗi bữa ăn
- Trước khi tắm
Không nên uống nhiều nước sau khi ăn no. Cũng không nên bỏ cơ thể khát rồi mới uống!
4.3. Bổ sung protein vào bữa ăn
Protein để xây dựng cơ bắp đó các bạn. Cơ bắp khi nghỉ cũng dùng năng lượng nhiều hơn mỡ một chút, và giữ được cơ giúp bạn vận động khỏe hơn, nên mình tập trung xây dựng cơ bắp đi nha. Protein ở đây bạn có thể bổ sung từ thực vật hoặc động vật đều được, mình thì kết hợp cả hai.
Các bạn có thể đọc thêm bài về cách chọn nguồn protein chất lượng ở đây!
4.4. Tăng cường độ tập luyện
Nếu các bạn đi gym thì sẽ có PT hướng dẫn chuỗi bài tập phù hợp cho buổi đó. Còn mình tập ở nhà thì trong một buổi tập, mình thường sẽ tập các dạng bài sau:
- Warm up 5p
- Cardio 15p
- Cơ không dụng cụ 10p
- Tập tạ 10p
- Dãn cơ (stretch) 10p
Mình đi từ từ từng phần để cơ thể quen dần với cường độ tập và không để lại hậu quả do tập sai cách.
4.5. Tuyệt đối tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc
Huyền không ủng hộ chuyện ăn kiêng cấp tốc cho lắm. Cơ bản mình nghĩ, không riêng gì ăn kiêng, cái gì nhanh có hiệu quả quá cũng không bền (Ví dụ như bài kiếm tiền của các anh chị đa cấp, hay bài trắng da cấp tốc sau 1 đêm của anh chị bán kem trộn í :))))
Hầu hết các chế độ ăn kiêng cấp tốc hiện nay giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn xuống khá thấp, có khi ít hơn cả BMR/ngày luôn. Mà như Huyền nói ở trên đó, bạn cứ ăn ít hơn BMR dài dài thì cơ thể dễ mệt mỏi, giảm bớt năng lượng tiêu hao và bạn dễ tăng cân trở lại khi ăn uống bình thường. Vậy nên đừng ham hố mấy chương trình giảm cân thần tốc 2 ngày giảm 2kg, vì rồi bạn sẽ thấy được hậu quả sớm thôi! Mình cứ chậm xíu mà hiệu quả bền vững, bạn đồng ý không?
Tạm kết
Mình rất tâm đắc với kiến thức về mối quan hệ giữa trao đổi chất và tăng/giảm cân này. Biết được điều này, chúng ta sẽ không còn ngây thơ nghe theo nhiều chương trình giảm cân thần tốc hay nhịn ăn thời gian dài, vì những cách này khó duy trì và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Suy cho cùng, nếu mình đẹp, mình gầy mà mình không khỏe thì cũng không để làm gì đúng không các bạn? Vì vậy, hãy cùng Huyền tìm hiểu nhiều kiến thức giảm cân hay ho và lành mạnh hơn nữa để vừa được gầy, vừa được vui khỏe nha!
Tài liệu tham khảo
- Mayo Clinic – Metabolism and weight loss: How you burn calories
- Harvard Health Publishing – The truth about metabolism
- Wang Z et al., Am J Clin Nutr 2010 – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood
- Spiegel K et al., Ann Intern Med 2004 – Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
- NIH (NHLBI) – How Much Sleep Is Enough?
2 comments
Chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn là bnhieu v?
Chào Yến My, hiện tại Huyền cao 1m56, nặng 49kg nha!