Tại sao mình ăn ít thế mà không giảm được cân nhỉ? Tại sao mình dễ tăng cân thế? Chắc chắn nhiều bạn cũng đang cực kỳ thắc mắc câu hỏi này đúng không? Với vai trò là một người đã và đang trải qua những cung bậc của béo và gầy mất kiểm soát, Huyền sẽ truyền cho bạn một ít bí kíp hữu ích để kiểm soát cân nặng tốt hơn nha!
Tâm sự một xíu trước khi vào bài, Huyền đã từng tăng cân khá nhiều năm lớp 11. Tuy rằng con số 56kg là ít với nhiều bạn nhưng so với tạng người Huyền thì thế cũng là béo tròn rồi ấy. Đến năm lớp 12, trước khi thi đại học, cân nặng mình lại bị tụt dốc không phanh. Ăn nhiều uống nhiều mà chỉ được có 44kg, má thì hóp, người thì còm còm nhìn chán chết! Tất cả những biểu hiện trên phần lớn là do trao đổi chất (TĐC) của cơ thể Huyền kém.
1.Trao đổi chất có liên quan gì đến giảm cân/tăng cân?
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể liên quan đến hiệu quả đốt calo. Hiệu quả đốt calo lại là minh chứng cho tốc độ tăng giảm cân của chúng ta.
Nhiều bạn nghĩ rằng cứ ăn thật ít là người sẽ gầy đi rồi dáng sẽ đẹp. Nhưng sự thật không như vậy đâu các bạn à. Trường hợp ăn kiêng sai cách sẽ làm sự TĐC của cơ thể giảm sút rất nhiều, từ đó giảm hiệu quả kiểm soát cân nặng. Trong bài viết về 2 chỉ số quan trọng trong kiểm soát cân nặng, Huyền có đề cập đến BMR – mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và để các cơ quan như tim, phổi, hệ thần kinh, cơ bắp hoạt động bình thường. BMR giống như mức pin của điện thoại, pin yếu điện thoại sẽ phải cắt giảm một số tính năng, hết pin thì điện thoại sẽ sập luôn. Con người mình không nạp đủ BMR thì cơ thể không đủ năng lượng cho các chức năng cơ bản nêu trên, lâu dần còn gây tích mỡ thừa như là một biện pháp bảo vệ sự sống của cơ thể nữa.
2. Biểu hiện của người trao đổi chất kém?
- Hay thèm ăn, nhất là tinh bột và đường
- Dễ mệt mỏi, thiếu sức sống
- Dễ bị khô da, rụng tóc
- Dễ mất tập trung, dễ bị đau đầu
- Dễ tăng cân
- Đi vệ sinh không đều đặn, táo bón (khoảng 3-4 ngày 1 lần hoặc có khi cả tuần 1 lần).
3. Nguyên nhân đằng sau việc tăng/giảm cân mất kiểm soát?
Tất cả là do trao đổi chất của cơ thể kém, dẫn đến hiệu quả đốt mỡ kém.
3.1.Thức khuya nhiều:
Từ một đứa ngủ 9h vào năm lớp 10, Huyền thức đến tận 11-12h vào năm lớp 11. Sáng vẫn phải dậy sớm đi học khiến cơ thể thiếu ngủ. Việc thức khuya nhiều làm hạn chế hiệu quả trao đổi chất của cơ thể do các cơ quan nội tạng hoạt động không tốt. Thức khuya cũng dễ gây thèm ăn do tăng hoóc môn ghrelin, tăng nguy cơ ăn vặt lung tung. Vì vậy, chúng mình nên ngủ trước 11h để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nha!
3.2. Ăn uống vô tội vạ:
Hồi đó chưa biết eat clean là gì, cứ ăn đồ ăn nhà nấu bình thường. Tính mình lại hay mày mò bếp núc, làm đủ loại bánh ngọt, chè, cháo, kem. Làm fail thì cố ăn cho bằng hết chứ không cho ai cả:))
Chế độ ăn uống ảnh hưởng cực nhiều đến thân hình chúng ta đó các bạn. Mình đã quan sát sự thay đổi của cơ thể sau khi ăn chế độ eat clean khoảng 1-2 tuần như sau:
| Khi chưa eat clean | Sau khi eat clean từ 2 tuần trở lên |
|---|---|
| Hay thèm đồ ngọt và chiên rán | Ít thèm ăn vặt; Thích những món rau củ tươi hơn đồ nấu nhiều dầu và gia vị |
| Cơ thể uể oải, lười vận động | Cơ thể nhẹ nhàng hơn; Cân nặng luôn trở về mức phù hợp và ít bị tăng/giảm cân lại |
| Hay có vấn đề về tiêu hóa (đau dạ dày, khó tiêu) | Giảm tần suất đau dạ dày; Ít bị chướng bụng sau ăn |
| 3-4 ngày mới đi vệ sinh nặng 1 lần và khó đi | Đi vệ sinh đều đặn (1-2 ngày/lần) và dễ dàng hơn |
| Hay có vấn đề về da (đặc biệt là mụn) | Da dẻ ít bị mụn mới, da sáng hơn |
3.3. Hoạt động thể chất ít:
Lớp 11 mình hầu như không tập thể dục vào thời gian bị tăng cân. Ở lớp hay ở nhà, mình cũng chỉ ngồi tì vào bàn học thôi. Lớp 12 mình có tập aerobics khoảng 2b/tuần. Còn lại chỉ đạp xe đi học rồi về nhà, hoạt động khá nhẹ nhàng.
Bạn biết đó, cơ thể chúng ta liên tục đốt cháy calo ngay cả khi không vận động gì. Đặc biệt với người nhiều cơ bắp thì calo đốt cháy lại nhiều hơn. Để duy trì hoạt động, mỗi 450g cơ bắp tiêu thụ khoảng 6 calo/ngày, trong khi mỗi 450g mỡ chỉ đốt được 2 calo/ngày. Vì vậy, nếu bạn chăm tập thể dục thì cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn. Khi tập luyện, các bài tập về sức mạnh (tạ) sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập về sức bền (cardio, HIIT). Tuy nhiên, mình nên cân đối lượng thời gian tập xen kẽ 2 loại bài tập này để đạt hiệu quả cân nặng tốt nhất nha!
4. Làm sao để thúc đẩy trao đổi chất và hiệu quả đốt mỡ?
Giờ mình cùng điểm qua 5 cách để cơ thể trao đổi chất hiệu quả và đốt được nhiều mỡ hơn nha:
4.1. Ngủ đủ giấc
Nói ngủ đủ giấc nghĩa là đủ với nhu cầu của bản thân bạn. Có người chỉ cần ngủ 5 tiếng/ngày là khỏe, có người lại cần ngủ 10 tiếng/ngày mới đủ, cái này bạn phải quan sát bản thân nha. Tốt nhất bạn hãy ngủ trước 11h đêm và ngủ trưa khoảng 30p đến 1 tiếng.
4.2. Uống nhiều nước
Nước cũng góp phần làm tốc độ chuyển hóa calo nhanh hơn đó bạn. Chúng ta nên uống nước lọc, nước detox rau củ quả hay trà xanh (green tea). Hạn chế nước ép hoa quả ngọt và nước soda.
Khi uống nước, bạn nên uống vào những thời điểm sau:
- Vừa thức dậy
- Trước mỗi bữa ăn
- Trước khi tắm
Không nên uống nhiều nước sau khi ăn no. Cũng không nên bỏ cơ thể khát rồi mới uống!
4.3. Bổ sung protein vào bữa ăn
Protein để xây dựng cơ bắp đó các bạn. Người nhiều cơ bình thường không làm gì cũng đốt được nhiều calo hơn người nhiều mỡ mà, nên mình tập trung xây dựng cơ bắp đi nha. Protein ở đây bạn có thể bổ sung từ thực vật hoặc động vật đều được, mình thì kết hợp cả hai.
Các bạn có thể đọc thêm bài về cách chọn nguồn protein chất lượng ở đây!
4.4. Tăng cường độ tập luyện
Nếu các bạn đi gym thì sẽ có PT hướng dẫn chuỗi bài tập phù hợp cho buổi đó. Còn mình tập ở nhà thì trong một buổi tập, mình thường sẽ tập các dạng bài sau:
- Warm up 5p
- Cardio 15p
- Cơ không dụng cụ 10p
- Tập tạ 10p
- Dãn cơ (stretch) 10p
Mình đi từ từ từng phần để cơ thể tăng cường độ đốt mỡ dần dần và không để lại hậu quả do tập sai cách.
4.5. Tuyệt đối tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc
Huyền không ủng hộ chuyện ăn kiêng cấp tốc cho lắm. Cơ bản mình nghĩ, không riêng gì ăn kiêng, cái gì nhanh có hiệu quả quá cũng không bền (Ví dụ như bài kiếm tiền của các anh chị đa cấp, hay bài trắng da cấp tốc sau 1 đêm của anh chị bán kem trộn í :))))
Hầu hết các chế độ ăn kiêng cấp tốc hiện nay giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn xuống khá thấp, có khi ít hơn cả BMR/ngày luôn. Mà như Huyền nói ở trên đó, bạn cứ ăn ít hơn BMR dài dài thì cơ thể sẽ không hoạt động bình thường được, dễ tích mỡ ngược lại nữa. Vậy nên đừng ham hố mấy chương trình giảm cân thần tốc 2 ngày giảm 2kg, vì rồi bạn sẽ thấy được hậu quả sớm thôi! Mình cứ chậm xíu mà hiệu quả bền vững, bạn đồng ý không?
Mình rất tâm đắc với kiến thức về mối quan hệ giữa trao đổi chất và tăng/giảm cân này. Biết được điều này, chúng ta sẽ không còn ngây thơ nghe theo nhiều chương trình giảm cân thần tốc hay nhịn ăn thời gian dài và hủy hoại sức khỏe nữa. Suy cho cùng, nếu mình đẹp, mình gầy mà mình không khỏe thì cũng không để làm gì đúng không các bạn? Vì vậy, hãy cùng Huyền tìm hiểu nhiều kiến thức giảm cân hay ho và lành mạnh hơn nữa để vừa được gầy, vừa được vui khỏe nha!
Love you 3000 ❤️
Khánh Huyền.
Nguồn tham khảo:
- Harvard Health Publishing
- Hellobacsi.com
- Youtuber Uyên Care
2 comments
Chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn là bnhieu v?
Chào Yến My, hiện tại Huyền cao 1m56, nặng 49kg nha!