“Protein động vật tốt hơn vì đủ axit amin và dễ hấp thu.” “Protein thực vật lại tốt hơn vì có chất xơ và ít chất béo bão hòa.” Càng tìm hiểu, bạn càng dễ thấy mỗi bên đều có lý và cuối cùng vẫn không biết nên ăn loại nào.
Thực tế, protein động vật và thực vật đều có ưu điểm riêng, và quan trọng không chỉ là bạn ăn bao nhiêu gram protein mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein đó. Trong bài này, mình sẽ cùng bạn so sánh hai loại từ axit amin, khả năng hấp thu, dinh dưỡng đi kèm đến lợi ích sức khỏe, để bạn dễ lựa chọn và kết hợp trong bữa ăn hằng ngày.
1. Protein là gì?
Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients), bên cạnh carbohydrate và chất béo. Protein tham gia cấu tạo cơ, xương, tóc, da và nhiều mô trong cơ thể. Đây cũng là nguyên liệu để cơ thể tạo enzyme và hemoglobin – protein có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong máu.
Protein được cấu tạo từ các axit amin. Có hơn 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thực phẩm. Dù ăn protein động vật hay thực vật, cơ thể vẫn cần nhận đủ các axit amin thiết yếu này.
2. Mỗi ngày cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein không giống nhau ở tất cả mọi người mà thay đổi theo cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu tập luyện.
| Mức độ vận động/mục tiêu | Lượng protein cần nạp (g protein/kg cân nặng/ngày) |
|---|---|
| Ít vận động, không có mục tiêu đặc biệt (mức tối thiểu) | 0.8 gram/kg |
| Đang ăn kiêng giảm cân, muốn giữ cơ (người bình thường, không phải vận động viên) | 1.2 – 1.6 gram/kg |
| Tập luyện thể thao đều đặn (3-5 lần/tuần), muốn duy trì hoặc tăng cơ | 1.4 – 2.0 gram/kg |
| Vận động viên sức mạnh/tập tạ, đang cắt giảm calo mạnh, muốn giữ tối đa lượng cơ trong lúc giảm mỡ | 1.8 – 2.7 gam |
Ví dụ:
- Một phụ nữ 50kg ở mức tối thiểu cần khoảng 40g protein/ngày
- Một người đàn ông 70kg cần khoảng 56g/ngày.
Con số cụ thể có thể thay đổi theo độ tuổi, mức vận động và mục tiêu của mỗi người. Dù protein đến từ động vật hay thực vật, điều quan trọng vẫn là tổng lượng đạm trong ngày đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.
*Các con số trên chỉ mang tính tham khảo. Nếu muốn xác định nhu cầu protein phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, đặc biệt khi có bệnh nền hoặc đang điều trị, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại cơ sở uy tín.
3. Protein động vật và thực vật khác nhau thế nào?
Protein động vật có trong thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Đây thường là nguồn đạm hoàn chỉnh, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu. Các thực phẩm này cũng cung cấp một số vi chất như vitamin B12, sắt heme và kẽm.
Vậy thực vật có protein không? Tất nhiên là có. Protein thực vật có nhiều trong các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám. Phần lớn nguồn đạm thực vật có thể thiếu một hoặc vài axit amin thiết yếu khi ăn riêng lẻ, nhưng một số thực phẩm như đậu nành và quinoa vẫn cung cấp đạm hoàn chỉnh. Nếu kết hợp đa dạng ngũ cốc và các loại đậu trong ngày, bạn vẫn có thể nhận đủ 9 axit amin thiết yếu từ chế độ ăn thực vật.
| Tiêu chí | Protein động vật | Protein thực vật |
|---|---|---|
| Nguồn gốc | Thịt, cá, trứng, sữa | Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên cám |
| Axit amin | Thường đủ 9 axit amin thiết yếu | Thường thiếu 1-2 axit amin, trừ một số nguồn như đậu nành, quinoa |
| Tốc độ hấp thu | Nhanh | Thường chậm hơn |
| Thành phần đi kèm | Có thể kèm chất béo bão hòa, cholesterol tùy loại | Thường kèm chất xơ, chất béo không bão hòa |
| Vi chất đặc trưng | Vitamin B12, sắt heme, kẽm | Chất xơ, folate, chất chống oxy hóa |
| Bột protein bổ sung | Whey – hấp thu nhanh, giàu leucine | Đậu, gạo, gai dầu – có thể cần kết hợp để bổ sung axit amin, trừ đậu nành |
| Tác động môi trường | Phát thải khí nhà kính cao hơn, nhất là thịt đỏ | Phát thải thấp hơn |
Có một cách khá dễ hiểu để nhìn vào sự khác biệt này: chúng ta không bao giờ chỉ ăn riêng protein. Khi ăn một miếng thịt bò, ngoài protein còn có chất béo, sắt và nhiều thành phần khác. Tương tự, khi ăn đậu hoặc hạt, bạn đồng thời nhận thêm chất xơ, chất béo và các vi chất.
Các nhà khoa học gọi tổng thể này là “gói protein” (protein package). Vì vậy, khi lựa chọn nguồn đạm, không nên chỉ nhìn vào số gram protein mà còn cần quan tâm đến những dưỡng chất đi kèm.
4. Protein động vật hay thực vật tốt hơn cho sức khỏe?
Đây mới là phần dễ gây tranh luận nhất. Protein động vật thường có lợi thế về thành phần axit amin và khả năng hấp thu, nhưng điều đó không có nghĩa cứ protein động vật là tốt hơn. Ngược lại, protein thực vật có thể không hoàn chỉnh khi ăn riêng lẻ, nhưng lại thường đi kèm chất xơ, chất béo không bão hòa và nhiều dưỡng chất có lợi khác.
Nói cách khác, nguồn thực phẩm cụ thể quan trọng hơn việc chỉ chia protein thành “động vật” và “thực vật”. Cá hay thịt gia cầm rất khác với thịt đỏ và thịt chế biến sẵn; tương tự, đậu nguyên hạt cũng khác với một sản phẩm thực vật đã qua chế biến nhiều.
Một số nghiên cứu đáng chú ý:
- Nurses’ Health Study theo dõi 82.802 phụ nữ trong 20 năm cho thấy chế độ ít carbohydrate nhưng nhiều đạm và chất béo từ thực vật có liên quan đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn khoảng 30% so với chế độ nhiều carbohydrate, ít béo. Chế độ ít carbohydrate nhưng nhiều đạm và chất béo động vật không cho thấy lợi ích tương tự.
- Đánh giá của IARC/WHO năm 2015, dựa trên hơn 800 nghiên cứu, xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm “gây ung thư cho con người” và thịt đỏ vào nhóm “có thể gây ung thư cho con người”.
- Nghiên cứu trên hơn 120.000 người cho thấy việc tăng tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến tăng cân nhiều hơn theo thời gian, trong khi tăng tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến giảm cân nhẹ.
Vì vậy, thay vì cố tìm một loại protein “tốt nhất”, cách thực tế hơn là đa dạng nguồn đạm và chú ý đến cả “gói protein” đi kèm. Có thể ưu tiên các loại đậu, hạt, cá và thịt gia cầm, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
5. Protein thực vật và tác động đến môi trường
Sự khác biệt giữa hai nguồn protein không chỉ nằm ở dinh dưỡng. Sản xuất thực phẩm từ động vật thường tạo ra lượng khí nhà kính cao hơn thực phẩm từ thực vật, trong đó thịt đỏ – đặc biệt là thịt bò, cừu và dê – thuộc nhóm có mức phát thải cao.
Đây cũng là một trong những lý do ngày càng nhiều người muốn bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn. Một khảo sát của International Food Information Council tại Mỹ ghi nhận tỷ lệ người trưởng thành theo chế độ ăn thiên về thực vật tăng từ 12,1% năm 2019 lên 25,8% năm 2022, trong đó môi trường là một trong những động lực bên cạnh yếu tố sức khỏe.
Thực ra, không nhất thiết phải chọn một trong hai.
- Nếu chế độ ăn của bạn không có yêu cầu kiêng khem đặc biệt, hãy kết hợp protein động vật và thực vật để vừa đa dạng nguồn đạm, vừa nhận được nhiều dưỡng chất khác nhau. Trong đó, nên ưu tiên các loại đậu, hạt, cá và thịt gia cầm; đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
- Nếu ăn thuần thực vật vì lý do sức khỏe, sở thích hay lựa chọn cá nhân, bạn cần chú ý đa dạng nguồn protein để cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu. Đậu nành và các sản phẩm như đậu phụ, tempeh, edamame; quinoa; các loại đậu, hạt và ngũ cốc đều là những lựa chọn có thể luân phiên trong bữa ăn hằng ngày. Chế biến đa dạng một chút cũng giúp việc ăn đạm thực vật dễ duy trì và đỡ ngán hơn.
Nếu chưa biết bắt đầu từ nguồn đạm nào, bạn có thể tham khảo thêm bài Protein nạc là gì? Top 10 nguồn protein nạc dễ mua, dễ nấu. Trong bài này, mình chia sẻ giá trị dinh dưỡng và cách chế biến những nguồn protein động vật lẫn thực vật mình thường dùng.
Tài liệu tham khảo:
- Protein. The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. New England Journal of Medicine, 2006;355(19):1991–2002. PMID: 17093250.
- International Agency for Research on Cancer (IARC). IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press Release N°240, World Health Organization; 2015.
- Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine, 2011;364(25):2392–2404. PMID: 21696306.
- Protein Scorecard. World Resources Institute.
- Plant-Based Protein vs. Whey Protein: Which Is Better? Healthline.
- US Adults’ Perceptions, Beliefs, and Behaviors towards Plant-Rich Dietary Patterns and Practices: International Food Information Council Food and Health Survey Insights, 2012–2022. PMC, 2023.
- Protein nạc là gì? Top 10 nguồn protein nạc cho người eat clean. Eatclean HUB.
Thông tin trong bài mang tính giáo dục và không thay thế tư vấn dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia.
2 comments
[…] rim Calo trong các thực phẩm thường dùng –… Cháo yến mạch rong biển Protein: nên chọn protein động vật hay thực… Nem rán ức gà eat clean (Chả giò/Chả… Bánh đa “kê” phiên bản eat […]
[…] Calo trong các thực phẩm thường dùng –… Cháo yến mạch rong biển Protein: nên chọn protein động vật hay thực… Nem rán ức gà eat clean (Chả giò/Chả… Bánh đa “kê” phiên bản eat […]