Lúc mình viết bài này là đã 10 giờ tối, bụng thì no mà mồm tự nhiên thèm khoai lang hấp. Chợt nhớ ra còn mấy củ khoai chưa nấu, mừng lắm vì sáng mai có khoai ngon ăn rồi. Không biết các bạn có thích ăn khoai không chứ Huyền thì nghiện luôn. Nhất là khoai lang và khoai sọ. Huyền ăn vì thấy nó ngon và tốt cho sức khỏe chứ cũng chẳng phải vì ăn khoai lang giảm cân đâu!
1. Thông tin dinh dưỡng
Trong 100g khoai lang sống chứa:
- Calo: 86kcal
- Nước: 77%
- Protein: 1.6 grams
- Carbs: 20.1 grams
- Đường: 4.2 grams
- Chất xơ: 3 grams
- Chất béo: 0.1 grams
Carbohydrate trong khoai lang:
Phần lớn carb trong khoai lang là tinh bột, phần còn lại là đường tự nhiên và chất xơ.
Khoai lang có chỉ số GI (glycemic index) vào loại trung bình đến cao. Cho bạn nào chưa biết, GI hay còn gọi là “chỉ số đường huyết” đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau khi tiêu hoá một loại thức ăn nào đó.
Vì chỉ số GI khá cao nên những người bị tiểu đường hay có nguy cơ tiểu đường không nên ăn quá nhiều hay quá thường xuyên các món khoai lang. Một điều thú vị là khoai hấp hay luộc sẽ có GI thấp hơn khoai nướng và chiên đó các bạn ạ!
Chất xơ:
Sở dĩ khoai lang được khuyên dùng cho hầu hết các đối tượng là vì ngoài carbs ra, khoai còn chứa rất nhiều xơ. Trong một củ khoai lang cỡ vừa nấu chín chứa khoảng 3.8 gram chất xơ. Nhờ có chất xơ, khoai lang có thể giúp bạn no lâu hơn và đỡ thèm ăn vặt giữa các bữa.
Protein:
Có người vẫn nghĩ khoai lang chỉ có tinh bột, nhưng sự thật thì đâu phải vậy. Ngoài tinh bột và chất xơ nói trên, khoai lang còn chứa cả protein nữa đó. Tuy nhiên lượng protein trong khoai lang không nhiều, chỉ khoảng 2 gram protein trong một củ khoai cỡ vừa.
Vitamin và khoáng chất:
Khoai lang là nguồn vitamin khá dồi dào, với đủ loại từ tiền vitamin A đến B5, B6, C, E. Ngoài ra khoai lang còn có kali và mangan, hai khoáng chất cơ thể cần mỗi ngày.
Trong khoai lang chứa cả chất chống oxy hóa mà chị em phụ nữ đặc biệt rất mê. Đáng chú ý là độ chống oxy hóa càng cao khi màu của khoai lang càng đậm, ví dụ như khoai tím, khoai mật. Thế nên là chị em nhớ ăn thêm khoai đậm màu đi nha!
2. Lợi ích khi ăn khoai lang
Ở phần trên Huyền cũng nói sơ về những điểm tốt của khoai lang rồi, phần này mình tổng hợp lại cho bạn dễ coi nha:
- Cung cấp vitamin A cho cơ thể: vitamin A thì đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của chúng ta. Với nguồn betacarotene dồi dào, ăn khoai lang thường xuyên là một cách dễ để bạn bổ sung thêm vitamin A.
- Giàu chất chống oxy hóa: Khoai lang, nhất là loại ruột cam và ruột tím, có nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene và anthocyanin. Chế độ ăn giàu các chất này có liên quan đến sức khỏe tốt hơn, nhưng chưa có bằng chứng rằng ăn khoai lang giúp phòng bệnh. Khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất vì màu đậm nhất.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Có phải ông bà bố mẹ ta vẫn hay nói ăn khoai cho dễ tiêu không? Chính là nhờ lượng chất xơ khá dồi dào trong khoai đó. Nếu bạn hay bị táo bón, khó tiêu, hãy thử thêm 1 chút khoai lang vào bữa ăn hàng ngày xem nha!
- Bổ sung vitamin A: Khoai lang ruột cam là nguồn beta-carotene, chất mà cơ thể chuyển thành vitamin A. Vitamin A cần cho mắt và hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp bạn phòng thiếu hụt vitamin A.
- Hỗ trợ giảm cân: chẳng phải ngẫu nhiên mà khoai lang được chọn mặt gửi vàng trong các bữa ăn của hội giảm cân. Khoai lang ít calo, nhiều xơ giúp no lâu, có thể giúp bạn bớt thèm ăn. Như mình khá thích ăn khoai lang, nhưng một bữa mình chỉ ăn được 1 củ nhỏ hoặc 1/2 củ là no rồi. Còn nữa, hôm nào ăn khoai là mình không thấy thèm đồ ăn vặt tí nào luôn.
3. Ăn bao nhiêu khoai lang là đủ?
Mình có tìm kiếm các nguồn tin cậy trên thế giới nhưng có khá ít nguồn viết về lượng khoai lang cụ thể mỗi ngày mà chúng ta nên ăn. Tuy nhiên, với những gì mình học và tìm hiểu được, bất kì cái gì tốt nhưng tiêu thụ quá mức cũng có thể gây dư thừa. Đã gọi là thừa hay thiếu thì đều không tốt.
Mọi người thường nghe chuyện ăn khoai lang mỗi ngày làm vàng da. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu beta-carotene có thể làm da hơi ngả vàng. Hiện tượng này thường vô hại và hết khi bạn ăn ít lại.
Để thu được nhiều lợi ích nhất từ khoai lang, mình chỉ nên ăn ở mức vừa phải, cụ thể là:
- Ăn hàng ngày, mỗi ngày 1-2 củ size vừa
- Ăn khoảng 3-4 ngày/tuần hoặc ít hơn. Mỗi ngày ăn nhiều hơn 1-2 củ không sao.
Ngoài ra, các bạn cũng cần lưu ý một số điều khi thêm khoai lang vào khẩu phần ăn uống hàng ngày nhé:
- Nên nấu chín khoai trước khi ăn
- Nên ăn khoai buổi sáng hoặc trưa: mình thấy ăn vào hai bữa này dễ kiểm soát khẩu phần hơn. Còn giảm cân vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào trong ngày.
- Một số bạn ăn khoai buổi tối dễ bị đầy bụng, khó ngủ. Nếu bạn cũng vậy thì nên ăn khoai vào buổi sáng hoặc trưa.
- Khi ăn nên kết hợp với thực phẩm giàu protein và rau củ
- Nên ăn khoai luộc/hấp thay vì chiên/nướng vì chỉ số GI thấp hơn
- Nếu bạn bị sỏi thận hoặc trào ngược dạ dày nặng, nên hỏi bác sĩ xem mình ăn khoai lang bao nhiêu là phù hợp
- Nên ăn vỏ khoai nếu biết rõ chất lượng. Phần vỏ là phần chứa rất nhiều dinh dưỡng.
- Bỏ ngay những củ khoai bị hà, sùng hoặc đốm đen. Đừng nên tiếc những củ khoai này vì chúng có thể gây bệnh đó. Mình nên ăn khoai mới, khi luộc hoặc hấp thì bung ra vàng ươm và bột xốp.
4. Các món eat clean từ khoai lang
Mình thấy khoai lang hấp là ngon lắm rồi, nhưng phòng khi bạn ăn khoai hấp nhiều quá mà chán thì có thể thử biến tấu một chút nha. Nhiều món dễ mà ngon tuyệt:
Món 1: Bánh khoai lang nhân phô mai
Món này quá quen thuộc trong làng eat clean rồi. Nguyên liệu đơn giản gồm: khoai lang, sữa tươi, bột mỳ nguyên cám hoặc bột yến mạch, phô mai (con bò cười hoặc mozarrella), mè đen.
Cách làm cũng đơn giản không kém: Hấp chín khoai, trộn cùng bột và sữa tươi không đường. Bọc phô mai ở giữa rồi nặn hình tròn hoặc dẹt. Cuối cùng rắc mè đen lên và chiên hoặc hấp đến khi chín là được. Dễ mà ngon lắm luôn!
Món 2: Bánh donut khoai lang
Món này cũng chỉ là một phiên bản của bánh khoai lang ở trên, chỉ có nó là hình vòng của một cái donut và thêm topping thơm ngon ở trên thôi.
Món 3: Khoai lang nướng mặn
Khoai lang sống gọt vỏ, cắt thanh dài. Gia vị tẩm khoai: bột canh + bột ớt + đường thốt nốt/đường nâu + bột thì là + bột tỏi + bột rau mùi + dầu olive. Nướng trong lò khoảng 180 độ C trong vòng 20 phút, rồi lật mặt và nướng thêm 10-15p nữa.
Món 4: Tart khoai lang kem healthy
Món 5: Bánh souffle khoai lang
Món 6: Súp khoai lang
Món 7: Bánh mỳ nguyên cám khoai lang
Món 8: Cơm chiên khoai lang
Món 10: Taco khoai lang tím
Tạm kết
- Khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tiền vitamin A, C, E, chất xơ, chất chống oxy hóa.
- Ăn khoai lang thường xuyên với khẩu phần phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Người muốn giảm cân nên ăn khoai lang thường xuyên, mỗi ngày khoảng 1-2 củ là nhiều nhất.
- Nên ăn khoai khi còn mới, nấu chín trước khi ăn và ăn vào buổi sáng hoặc trưa.
Tài liệu tham khảo:
- Healthline – Sweet Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- Harvard T.H. Chan Nutrition Source – Carbohydrates and Blood Sugar
- Mayo Clinic – Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- NCBI StatPearls – Carotenemia
- Vinmec – Ăn khoai lang nhiều có tốt không?
