Tất tần tật về khoai lang

by Khánh Huyền
1.1K views
ăn khoai lang giảm cân

Lúc mình viết bài này là đã 10 giờ tối, bụng thì no mà mồm tự nhiên thèm khoai lang hấp. Chợt nhớ ra còn mấy củ khoai chưa nấu, mừng lắm vì sáng mai có khoai ngon ăn rồi. Không biết các bạn có thích ăn khoai không chứ Huyền thì nghiện luôn. Nhất là khoai lang và khoai sọ. Huyền ăn vì thấy nó ngon và tốt cho sức khỏe chứ cũng chẳng phải vì ăn khoai lang giảm cân đâu!

1. Thông tin dinh dưỡng

Trong 100g khoai lang sống chứa:

  • Calo: 86kcal
  • Nước: 77%
  • Protein: 1.6 grams
  • Carbs: 20.1 grams
  • Đường: 4.2 grams
  • Chất xơ: 3 grams
  • Chất béo: 0.1 grams

Carbohydrate trong khoai lang:

Phần lớn lượng carb trong khoai lang là tinh bột (starch) và chiếm 53%. Đường đơn như fructose, maltose và sucrose chiếm khoảng 32%.

Khoai lang có chỉ số GI (glycemic index) vào loại trung bình đến cao. Cho bạn nào chưa biết, GI hay còn gọi là “chỉ số đường huyết” đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau khi tiêu hoá một loại thức ăn nào đó.

Vì chỉ số GI khá cao nên những người bị tiểu đường hay có nguy cơ tiểu đường không nên ăn quá nhiều hay quá thường xuyên các món khoai lang. Một điều thú vị là khoai hấp hay luộc sẽ có GI thấp hơn khoai nướng và chiên đó các bạn ạ!

Chất xơ:

Sở dĩ khoai lang được khuyên dùng cho hầu hết các đối tượng là vì ngoài carbs ra, khoai còn chứa rất nhiều xơ. Trong một củ khoai lang cỡ vừa nấu chín chứa khoảng 3.8 gram chất xơ. Nhờ vậy, khoai lang giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn, giảm thèm ngọt và cải thiện hệ tiêu hóa cực tốt.

Protein:

Có người vẫn nghĩ khoai lang chỉ có tinh bột, nhưng sự thật thì đâu phải vậy. Ngoài tinh bột và chất xơ nói trên, khoai lang còn chứa cả protein nữa đó. Tuy nhiên lượng protein trong khoai lang không nhiều, chỉ khoảng 2 gram protein trong một củ khoai cỡ vừa.

Vitamin và khoáng chất:

Khoai lang là nguồn vitamin khá dồi dào, với đủ loại từ tiền vitamin A đến B5, B6, C, E. Ngoài ra ăn khoai còn bổ sung Kali, Mangan – hai khoáng chất giúp kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tăng trưởng khỏe mạnh.

Người ta bảo ăn khoai trẻ lâu, đúng chứ không sai! Trong khoai lang chứa cả chất chống oxy hóa mà chị em phụ nữ đặc biệt rất mê. Đáng chú ý là độ chống oxy hóa càng cao khi màu của khoai lang càng đậm, ví dụ như khoai tím, khoai mật. Thế nên là chị em nhớ ăn thêm khoai đậm màu đi nha!

ăn khoai lang giảm cân
Source: Internet

2. Lợi ích khi ăn khoai lang

Ở phần trên Huyền cũng nói sơ về những điểm tốt của khoai lang rồi, phần này mình tổng hợp lại cho bạn dễ coi nha:

  • Cung cấp vitamin A cho cơ thể: vitamin A thì đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của chúng ta. Với nguồn betacarotene dồi dào, bạn sẽ không bao giờ sợ thiếu vitamin A nếu ăn khoai lang thường xuyên đâu!
  • Giảm tổn thương do oxy hóa và nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa mạnh của khoai lang có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất vì màu đậm nhất.
  • Cải thiện hệ tiêu hóa: Có phải ông bà bố mẹ ta vẫn hay nói ăn khoai cho dễ tiêu không? Chính là nhờ lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào trong khoai đó. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đường ruột, hay bị táo bón, khó tiêu, hãy thử thêm 1 chút khoai lang vào bữa ăn hàng ngày xem nha!
  • Có thể cải thiện chức năng não bộ: điều này đúng với khoai lang tím. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do. Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện trên người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có thể giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và mất trí nhớ.
  • Tăng miễn dịch: khoai lang chứa nhiều betacarotene – hợp chất chuyển hóa thành vitamin A khi đưa vào cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và giảm khả năng của hệ thống miễn dịch. Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định liệu khoai lang có ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A.
  • Hỗ trợ giảm cân: chẳng phải ngẫu nhiên mà khoai lang được chọn mặt gửi vàng trong các bữa ăn của hội giảm cân. Khoai lang ít calo, nhiều xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn rất tốt. Như mình khá thích ăn khoai lang, nhưng một bữa mình chỉ ăn được 1 củ nhỏ hoặc 1/2 củ là no rồi. Còn nữa, hôm nào ăn khoai là mình không thấy thèm đồ ăn vặt tí nào luôn.
ăn khoai lang giảm cân
Source: Internet

3. Ăn bao nhiêu khoai lang là đủ?

Mình có tìm kiếm các nguồn tin cậy trên thế giới nhưng có khá ít nguồn viết về lượng khoai lang cụ thể mỗi ngày mà chúng ta nên ăn. Tuy nhiên, với những gì mình học và tìm hiểu được, bất kì cái gì tốt nhưng tiêu thụ quá mức cũng có thể gây dư thừa. Đã gọi là thừa hay thiếu thì đều không tốt.

Mọi người thường nghe chuyện ăn khoai lang mỗi ngày làm vàng da, đó là vì mình đã tiêu thụ quá nhiều. Như đã nói ở phần trước, khoai lang chứa nhiều beta carotene nên nếu ăn nhiều quá sẽ gây dư thừa chất này, biểu hiện là vàng da ở nhiều người. Có nhiều nguồn nói rằng beta carotene dư thừa sẽ được dự trữ để dùng dần, không gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Để thu được nhiều lợi ích nhất từ khoai lang, mình chỉ nên ăn ở mức vừa phải, cụ thể là:

  • Ăn hàng ngày, mỗi ngày 1-2 củ size vừa
  • Ăn khoảng 3-4 ngày/tuần hoặc ít hơn. Mỗi ngày ăn nhiều hơn 1-2 củ không sao.

Ngoài ra, các bạn cũng cần lưu ý một số điều khi thêm khoai lang vào khẩu phần ăn uống hàng ngày nhé:

  • Nên nấu chín khoai trước khi ăn
  • Nên ăn khoai buổi sáng hoặc trưa: ăn khoai buổi sáng sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đó!
  • Không ăn buổi tối vì dễ gây khó tiêu, chướng bụng, phình bụng, khó ngủ dẫn đến bệnh về gan
  • Khi ăn nên kết hợp với thực phẩm giàu protein và rau củ
  • Nên ăn khoai luộc/hấp thay vì chiên/nướng vì chỉ số GI thấp hơn
  • Những người bị sỏi thận hay dạ dày trào ngược nặng không nên ăn khoai lang
  • Nên ăn vỏ khoai nếu biết rõ chất lượng. Phần vỏ là phần chứa rất nhiều dinh dưỡng.
  • Bỏ ngay những củ khoai bị hà, sùng hoặc đốm đen. Đừng nên tiếc những củ khoai này vì chúng có thể gây bệnh đó. Mình nên ăn khoai mới, khi luộc hoặc hấp thì bung ra vàng ươm và bột xốp.
ăn khoai lang giảm cân
Source: Internet

4. Các món eat clean từ khoai lang

Mình thấy khoai lang hấp là ngon lắm rồi, nhưng phòng khi bạn ăn khoai hấp nhiều quá mà chán thì có thể thử biến tấu một chút nha. Nhiều món dễ mà ngon tuyệt:

Món 1: Bánh khoai lang nhân phô mai

Món này quá quen thuộc trong làng eat clean rồi. Nguyên liệu đơn giản gồm: khoai lang, sữa tươi, bột mỳ nguyên cám hoặc bột yến mạch, phô mai (con bò cười hoặc mozarrella), mè đen.

Cách làm cũng đơn giản không kém: Hấp chín khoai, trộn cùng bột và sữa tươi không đường. Bọc phô mai ở giữa rồi nặn hình tròn hoặc dẹt. Cuối cùng rắc mè đen lên và chiên hoặc hấp đến khi chín là được. Dễ mà ngon lắm luôn!

Món 2: Bánh donut khoai lang

Món này cũng chỉ là một phiên bản của bánh khoai lang ở trên, chỉ có nó là hình vòng của một cái donut và thêm topping thơm ngon ở trên thôi. Cách làm mình đã viết hẳn một bài rồi, các bạn check giùm mình nha!

Món 3: Khoai lang nướng mặn

Khoai lang sống gọt vỏ, cắt thanh dài. Gia vị tẩm khoai: bột canh + bột ớt + đường thốt nốt/đường nâu + bột thì là + bột tỏi + bột rau mùi + dầu olive. Nướng trong lò khoảng 180 độ C trong vòng 20 phút, rồi lật mặt và nướng thêm 10-15p nữa.

Món 4: Tart khoai lang kem healthy (sẽ bổ sung khi có bài)
Món 5: Bánh souffle khoai lang (sẽ bổ sung khi có bài)
Món 6: Súp khoai lang (sẽ bổ sung khi có bài)
Món 7: Bánh mỳ nguyên cám khoai lang (sẽ bổ sung khi có bài)
Món 8: Cơm chiên khoai lang (sẽ bổ sung khi có bài)
Món 9: Há cảo khoai lang tím (nhấn vào link để xem video)
Món 10: Taco khoai lang tím (nhấn vào link để xem video)

TẠM KẾT:

  • Khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tiền vitamin A, C, E, chất xơ, chất chống oxy hóa.
  • Ăn khoai lang thường xuyên với khẩu phần phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
  • Người muốn giảm cân nên ăn khoai lang thường xuyên, mỗi ngày khoảng 1-2 củ là nhiều nhất.
  • Nên ăn khoai khi còn mới, nấu chín trước khi ăn và ăn vào buổi sáng hoặc trưa. 

Stay healthy 😊

Khánh Huyền.

Nguồn tham khảo:

Healthline

Vinmec online

Bạn có thể thích

Leave a Comment