Sở dĩ eat clean hay bị lầm tưởng là chế độ ăn kiêng vì nhiều người chỉ eat clean khi muốn giảm cân. Tuy vậy, eat clean còn hơn cả một chế độ ăn kiêng. Eat clean là phương pháp ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Trong bài viết này, cùng Huyền điểm qua 6 lý do nên eat clean để giảm cân lành mạnh và an toàn nha!
1. Ăn no lâu hơn mà vẫn dễ kiểm soát cân nặng
Một trong các nguyên tắc cốt lõi của phương pháp eat clean là: Ăn thực phẩm toàn phần, chủ yếu thực vật. Nguyên tắc này tuyệt vời lắm các bạn ạ! Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực vật, ít chế biến có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thực phẩm toàn phần (whole food) giữ lại được nhiều chất xơ, giúp ta no lâu hơn. Thực phẩm từ thực vật lại chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và thường ít calo, giúp bạn đỡ thèm ăn hơn.
Rau củ và thực phẩm toàn phần giúp bạn no lâu hơn, nên việc kiểm soát lượng ăn có thể dễ hơn, kể cả khi bạn chưa quen đếm calo. Tiến sĩ T. Colin Campbell nghiên cứu về dinh dưỡng thực vật trong nhiều năm. Một số kết luận của ông vẫn còn gây tranh cãi trong giới khoa học. Bạn có thể tìm hiểu thêm trong cuốn “The China Study: Bí mật dinh dưỡng cho sức khỏe toàn diện”.
2. Tiết kiệm thời gian nấu nướng
Chẳng phải ngẫu nhiên mà eat clean được ví là cách nấu nướng dành cho người lười :)) Bạn chẳng cần phải nấu ăn ngon cũng có thể làm được vô số món, ví dụ như: ức gà áp chảo, rau củ luộc, khoai luộc, cá hấp, cháo yến mạch… Chú trọng vào sự đơn giản, eat clean không những giữ được phần lớn dinh dưỡng trong món ăn mà còn tiết kiệm thời gian nấu nướng cực nhiều! Một số món eat clean Huyền hay làm lúc lười gồm: cháo yến mạch rau củ, bún lứt ức gà, trứng tráng rau củ, cơm rang thập cẩm.
3. Tiết kiệm tiền
Chắc bạn đang suy nghĩ: Eat clean ăn toàn đồ đắt tiền như ức gà, cá hồi, hạt này hạt nọ thì lấy đâu ra mà tiết kiệm tiền? Thật ra, thực phẩm eat clean rất phong phú chứ không gói gọn trong mấy loại kể trên đâu. Ở Việt Nam mình có rất nhiều superfoods tuyệt vời mà giá lại rẻ bèo. Ví dụ như: khoai lang, đậu đỗ, rau xanh, hoa quả mọng, …vân vân mây mây. Chúng mình có thể sử dụng thay thế các loại thực phẩm mà không có sẵn.
Eat clean cũng hạn chế chi tiền đi ăn ngoài, vì bạn sẽ rất khó tìm được quán eat clean ưng ý. Có tìm được thì giá cũng không hề rẻ. Vậy nên, nấu ăn ở nhà là thượng sách!
Ăn đủ rau củ, đủ chất cũng là nền tảng để cơ thể khỏe hơn nói chung. Với riêng mình, từ khi eat clean và tập đều, mình thấy người khỏe khoắn hơn. Đây là trải nghiệm cá nhân thôi nha.
4. Chăm tập thể dục hơn
Điều này chuẩn luôn bạn ơi! Với mình, ăn uống nhẹ nhàng, đủ chất giúp mình có năng lượng và hứng thú tập luyện hơn. Huyền cũng để ý rằng, những lúc lỡ ăn uống vô tội vạ, mình thường không muốn nhấc tay động chân vào việc gì. Còn những hôm ăn eat clean thì hừng hực khí thế tập luyện, chạy nhảy 1 tiếng cũng oke luôn!
5. Tâm trạng ổn định hơn
Mình thấy tâm trạng ổn định hơn khi ăn uống đều đặn, không ăn vặt thất thường. Đặc biệt là khi mình ăn trong chánh niệm, hoàn toàn tập trung thưởng thức hương vị món ăn. Trước đây có nhiều lúc buồn bực Huyền hay ăn vặt lung tung với hi vọng giải tỏa. Nhưng giải tỏa thì chẳng thấy đâu, chỉ thấy ngán, người ì ạch, không làm được việc rồi lại bực mình hơn. Còn bạn, bạn có giống Huyền không?
6. Bảo vệ môi trường
Có thể bạn eat clean chỉ vì muốn giảm cân, nhưng ăn nhiều thực vật hơn cũng có thể góp phần giảm áp lực lên môi trường. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp giảm bớt tài nguyên sử dụng cho chăn nuôi gia súc gia cầm, giảm bớt khí thải độc hại. Sử dụng thực phẩm tươi ở địa phương giúp giảm thiểu nhiên liệu sử dụng để vận chuyển phân phối. Còn gì tuyệt hơn việc vừa khỏe, vừa đẹp, vừa là người có trách nhiệm với cộng đồng?
Vì sao eat clean giúp kiểm soát cân nặng dễ hơn?
Thực phẩm ít qua chế biến như rau, củ, đậu, thịt cá tươi thường chứa nhiều nước, chất xơ và đạm. Bạn phải nhai lâu hơn, dạ dày cũng đầy lâu hơn, nên cảm giác no đến sớm và kéo dài trong khi lượng calo nạp vào lại ít hơn. Ngược lại, đồ ăn chế biến sẵn như mì gói, xúc xích, bánh snack thường mềm, dễ nuốt, giàu đường và chất béo. Bạn có thể ăn rất nhanh và rất nhiều trước khi kịp thấy no.
Một thử nghiệm của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã cho thấy rõ điều này. Khi được ăn thoải mái các món chế biến sẵn, người tham gia ăn nhiều hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày và tăng cân, so với khi ăn đồ ít chế biến. Đó là lý do eat clean giúp bạn ăn no mà không cần nhịn.
Những thay đổi nhỏ để bắt đầu
Bạn không cần thay toàn bộ thực đơn ngay từ đầu. Hãy bắt đầu bằng vài món thay thế dễ làm:
| Thay vì | Hãy thử | Lợi ích |
|---|---|---|
| Mì gói | Bún/miến + rau + trứng | Thêm rau và đạm, ít dầu mỡ hơn |
| Nước ngọt, trà sữa | Trà không đường, nước lọc có lát chanh | Bớt một lượng lớn đường mỗi ngày |
| Bánh ngọt bữa phụ | Trái cây + sữa chua không đường | No lâu hơn nhờ chất xơ và đạm |
| Cơm trắng đầy chén | Cơm trộn gạo lứt + nhiều rau | Thêm chất xơ, no lâu hơn |
| Đồ chiên ngập dầu | Hấp, luộc, nướng, chiên không dầu | Giảm lượng dầu ăn vào |
Nếu muốn bắt đầu bài bản hơn, bạn có thể đọc các bài viết sau theo thứ tự:
- Các nguyên tắc eat clean cơ bản để nắm cách ăn.
- Checklist các thực phẩm eat clean cơ bản để biết nên mua gì.
- Lộ trình eat clean 4 tuần cho người mới để áp dụng từng bước.
- Cách tính TDEE để biết mình cần ăn khoảng bao nhiêu.
Một số hiểu lầm khi eat clean để giảm cân
“Đồ healthy thì ăn bao nhiêu cũng được.” Các loại hạt, quả bơ và dầu olive đều tốt nhưng rất nhiều năng lượng. Chỉ một muỗng canh dầu olive đã có khoảng 120 kcal. Eat clean giúp bạn no lâu hơn, nhưng nếu ăn quá nhiều thì vẫn có thể tăng cân.
“Eat clean là phải bỏ tinh bột.” Cơ thể, nhất là não bộ, vẫn cần tinh bột để hoạt động. Bạn chỉ cần ưu tiên loại nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, khoai và giữ khẩu phần vừa phải.
“Eat clean phải mua đồ nhập khẩu.” Rau theo mùa, trứng, đậu phụ, cá và thịt nạc ngoài chợ hoàn toàn đủ cho một thực đơn eat clean ngon miệng.
Câu hỏi thường gặp
1. Eat clean có cần đếm calo không?
Không bắt buộc, nhất là khi mới bắt đầu. Ăn nhiều rau, đủ đạm và ít đồ chế biến sẵn đã giúp bạn tự nhiên ăn vừa đủ. Nếu cân nặng đứng yên lâu, bạn có thể tính TDEE để điều chỉnh khẩu phần.
2. Bao lâu thì thấy kết quả?
Mức giảm an toàn thường khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Nhiều bạn thấy mình nhẹ người, ít đầy bụng hơn sau 1-2 tuần, còn thay đổi về số cân và vóc dáng thường rõ hơn sau khoảng 1-2 tháng ăn đều đặn.
3. Eat clean có phù hợp với cả gia đình không?
Có. Eat clean về cơ bản là ăn đồ tươi, ít chế biến và nấu thanh đạm, nên cả nhà đều ăn chung được, không cần nấu riêng một thực đơn ăn kiêng.
Tạm kết
Hi vọng 6 lý do trên đây cũng đủ để bạn chọn eat clean như phương pháp giảm cân cho bản thân mình. Mong rằng ngày càng có nhiều người nhận ra lợi ích tuyệt vời của eat clean và chuyển sang phương pháp này!
Tài liệu tham khảo
- NIH – NIH study finds heavily processed foods cause overeating and weight gain
- WHO – Healthy diet
- Harvard T.H. Chan – Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic – Weight loss: 6 strategies for success
- USDA FoodData Central – Oil, olive
