Một khi đã hiểu rõ lợi ích tuyệt vời mà eat clean mang lại cho chúng ta, đừng chần chừ, bắt đầu eat clean ngay hôm nay thôi! …Oops! Suýt quên. Muốn eat clean cũng phải lấy giấy bút vạch kế hoạch đã nhỉ :)) Cùng Huyền gạch đầu dòng mấy thứ cần chuẩn bị khi eat clean cho người mới bắt đầu nha.
Bước đầu tiên và quan trọng nhất là xác định mục tiêu eat clean. Thực tế, khi bạn làm kinh doanh hay bất cứ thứ gì, bước xác định mục tiêu không thể thiếu nếu muốn thành công. Mục tiêu sẽ truyền động lực và giữ chúng mình đi đúng hướng trên mọi hành trình.
Với eat clean, bạn cần xác định mục tiêu lớn và mục tiêu nhỏ.
Hãy trả lời những câu hỏi sau:
Bạn theo eat clean để làm gì?
- Giảm cân?
- Tăng cân
- Duy trì sức khỏe
- Bảo vệ môi trường?
- …
Ví dụ:
Bạn đang muốn giảm cân. Tiếp tục trả lời những câu hỏi sau:
- Bạn muốn giảm bao nhiêu kg?
- Trong vòng bao lâu?
- Bạn muốn giảm cân chỉ bằng ăn uống hay gồm cả tập luyện?
Hay bạn đang muốn khỏe hơn?
- Cân nặng, chiều cao hiện tại của bạn?
- Bạn có gặp vấn đề gì về sức khỏe không?
- Bạn muốn thay đổi điều gì ở sức khỏe của mình?
Với mỗi mục tiêu khác nhau, chúng ta sẽ có kế hoạch ăn uống và tập luyện khác nhau. Chúng ta cũng sẽ tuân theo những nguyên tắc khác nhau nhằm đạt được mục tiêu đặt ra đó. Vậy nên, các bạn nhớ ghi rõ câu trả lời cho mấy câu hỏi trên vô giấy nha. Đừng chỉ nói mồm!
Có mục tiêu rõ ràng rồi, giờ mình chuẩn bị kế hoạch chi tiết thôi. Cũng giống như bước xác định mục tiêu ở trên, Huyền khuyên bạn nên lên kế hoạch từ khái quát đến chi tiết.
Đây là ví dụ cách Huyền lên kế hoạch eat clean giảm cân, cải thiện da và dáng:
- Thời gian: 1 tháng
- Ngày 3 bữa chính: sáng, trưa, tối: thực đơn eat clean+ 2 bữa phụ: sáng + chiều (không bắt buộc)
- Nguyên tắc không được vi phạm: không ăn quá 3 bữa đồ chiên rán, không quá 2 lần ăn đồ ngọt (bánh, kẹo, đồ ăn vặt), đi cà phê nhớ gọi không đường, uống nước ép ít nhất 15 ngày/tháng, tập thể dục ít nhất 15 ngày/tháng, không đi ăn ngoài quá 3 lần.
- Sáng: pancake yến mạch, muffin yến mạch, granola, cháo yến mạch, cơm rang rau củ, sinh tố, bánh mỳ nguyên cám bơ lạc, bánh bao nguyên cám, trứng luộc + nước ép, bánh mỳ nguyên cám + táo phết bơ lạc,
- Trưa/Tối: cơm lứt, phở/bún lứt hoặc loại dành cho eat clean. Ăn kèm: ức gà áp chảo, ức gà xào rau củ, chả ức gà viên, gà xào nấm, chả lợn băm + mộc nhĩ + nấm, nộm ức gà, cá áp chảo, cá hấp, lợn áp chảo, trứng chiên rau củ, trứng hấp rau củ, bún riêu chay eat clean, bún cá eat clean, …
- Bữa phụ: sữa đậu nành, sữa bắp, granola, bánh quy yến mạch, bánh dứa eat clean, hạt rang chín (hạnh nhân, lạc, điều, macca, óc chó, hạt bí…)
- Tập luyện: 1 buổi ít nhất 30 phút: gồm khởi động, cardio, cơ, giãn cơ. Ngày đèn đỏ: tập khí công “Vạn bộ trường sinh” và yoga nhẹ.
Sở dĩ Huyền lên kế hoạch chi tiết như thế vì để đỡ mất công suy nghĩ hôm nay ăn gì, tập gì. Mọi người cũng có nhiều việc cần làm trong ngày chứ đâu rảnh mà suốt ngày nghĩ về ăn và tập đúng không ạ? Vậy thì mình cứ làm cho kĩ một lần, rồi cứ theo đó là được. Dễ ợt à 😉
Có kế hoạch trong tay rồi, mình bắt đầu vào bước chuẩn bị thôi. Huyền thường vạch ra hết mọi thứ cần chuẩn bị cho rõ ràng như này:
Mua 2 tuần 1 lần (ghi rõ tên thực phẩm thành danh sách)
- Rau củ, hoa quả: làm nước ép, ăn vặt
- Thịt cá, trứng
- Đồ khô: gạo, bún lứt, miến, nấm…
- Granola
- Bánh quy yến mạch
- Hạt rang (hạnh nhân, lạc, điều, …)
- …
- Máy xay
- Máy ép rau củ quả
- Lò nướng
- …
- Danh sách (checklist) đồ cần mua
- Form theo dõi quá trình eat clean và tập luyện (hoặc)
- Ứng dụng theo dõi quá trình eat clean và tập luyện
Kế hoạch trước mắt là như vậy. Trong quá trình làm, có thêm bớt gì thì mình linh hoạt thui!
Mọi thứ đã sẵn sàng, đến giờ thực hành các bạn ơiiiiii! Kế hoạch lập ra để bạn hiểu rõ nên làm gì nhằm đạt được mục tiêu, còn phần lớn vẫn phụ thuộc vào hành động hàng ngày của bạn. Trong quá trình eat clean, có 2 từ Huyền muốn các bạn nhớ: LINH HOẠT và LẮNG NGHE CƠ THỂ.
Nếu hôm đó bạn thấy mệt và hơi lười, thay vì cố nấu nướng bày biện nhiều món thì bạn có thể chỉ cần luộc hoặc hấp, miễn là đủ chất. Đừng quá khắt khe với thực đơn eat clean của mình, hãy tận dụng những thực phẩm tốt có sẵn trong nhà bạn và chế biến thật đơn giản. Điều này giúp chúng ta không bị ám ảnh quá về việc nấu nướng eat clean. Thực chất thì, eat clean khá phù hợp cho người lười nấu đó :))))
Bạn cũng rất cần quan sát cơ thể để xem nó phản ứng như thế nào với những gì bạn ăn và các bài tập. Nếu sự thay đổi là tích cực, chúc mừng bạn! Còn nếu có gì đó sai sai, hãy tìm hiểu nguyên nhân và giải quyết ngay. Cơ thể bạn chỉ có bạn hiểu, đừng nhất nhất theo lời ai khác trên mạng.
Tuy nhìn 4 bước cũng có vẻ dài dài đó, nhưng chúng mình chỉ cần bỏ tầm 1 buổi là xong tất tần tật bản kế hoạch xịn xò rồi. Công việc phía sau sẽ cực kỳ đơn giản.
Ngoài ra, để giúp các bạn đọc của Eatclean HUB tiết kiệm thời gian, Huyền có làm tài liệu template eat clean cho người mới. Tài liệu bao gồm form mẫu từ bước xác định mục tiêu đến bước thực hiện kế hoạch eat clean. Các bạn ấn vào để tải về sử dụng nha. Hi vọng tài liệu sẽ giúp được các bạn phần nào trong công cuộc eat clean khỏe đẹp!
Stay healthy and happy,
Khánh Huyền.
4 comments
[…] Top 9 đồ gia dụng cần thiết cho… Danh sách thực phẩm cần chuẩn bị khi… Eat clean cho người mới bắt đầu: cần… 6 lý do nên eat clean để giảm… Bánh muffin yến mạch chuối dừa Bánh muffin […]
Chất thực sự!
Hi cảm ơn bạn nhiều nha <3
[…] viết nổi bật Thực phẩm cần chuẩn bị khi eat clean… Eat clean cho người mới bắt đầu: cần… 6 lý do nên eat clean để giảm… Bánh muffin yến mạch chuối dừa Bánh muffin […]