Lướt mạng một vòng, mình thấy khá nhiều nơi gợi ý ăn sáng bằng bánh mì nguyên cám phết bơ lạc và chuối. Món này thực chất không xấu và vẫn cung cấp chất xơ, nhưng nếu chỉ kết hợp ba nguyên liệu đó thì khẩu phần dễ nghiêng về tinh bột và chất béo, còn protein có thể chưa cao. Với người muốn no đến bữa trưa, đây chưa chắc là cách kết hợp phù hợp nhất. Một chiếc sandwich healthy nên có nguồn protein chất lượng để tăng cảm giác no, rau củ bổ sung chất xơ và hỗ trợ hoạt động của đường ruột, bánh mì cung cấp tinh bột, kèm một chút chất béo để món ăn dễ ăn hơn và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Dưới đây là công thức kết hợp đơn giản cùng 5 món sandwich Huyền thường làm cho bữa sáng, bạn tham khảo nha!
Một chiếc sandwich healthy nên có những gì?
Công thức dễ nhớ nhất là:
Bánh mì + protein + rau củ + một chút chất béo hoặc xốt
| Thành phần | Vai trò | Nguyên liệu gợi ý |
|---|---|---|
| Bánh mì/Sandwich | Cung cấp carbohydrate và năng lượng | Bánh mì nguyên cám, bánh mì hạt hoặc bánh mì trắng |
| Protein | Tăng cảm giác no và giúp bữa sáng cân bằng hơn | Trứng, ức gà, thịt bò, thịt heo, tôm, mực, cá hoặc đậu hũ |
| Rau củ | Bổ sung chất xơ, vitamin và tạo độ tươi giòn | Xà lách, dưa chuột, cà chua, cà rốt, bắp cải, cải bó xôi, ớt chuông |
| Chất béo hoặc xốt | Giúp bánh đỡ khô và hỗ trợ hấp thu một số vitamin, carotenoid từ rau củ | Quả bơ, bơ hạt, dầu ô liu, phô mai hoặc xốt có lượng chất béo phù hợp |
Bánh mì nguyên cám thường có nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và có thể giúp bữa ăn no lâu hơn.
Nếu chưa có bánh mì, bạn có thể tham khảo thêm công thức làm bánh mì nguyên cám xốp mềm Huyền đã chia sẻ trước đây.
Còn nếu thích bánh mì trắng, bạn vẫn có thể kết hợp cùng protein và nhiều rau, sau đó điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu của mình nha!
Chọn nhanh 5 món sandwich healthy
| Công thức | Năng lượng | Protein | Net carbs | Chất xơ |
|---|---|---|---|---|
| Sandwich ốp la | 369 kcal | 19,5 g | 29,5 g | 8,6 g |
| Sandwich hamburger gà | 291 kcal | 25 g | 34,2 g | 9,8 g |
| Sandwich pizza bò bằm | 358 kcal | 24,6 g | 28,1 g | 7,9 g |
| Sandwich đậu hũ cay | 328 kcal | 25,5 g | 32,8 g | 10 g |
| Sandwich trứng xào rau củ | 395 kcal | 17,7 g | 34 g | 10,3 g |
Giá trị thực tế có thể thay đổi tùy loại bánh mì, kích thước trứng, thương hiệu nguyên liệu và lượng dầu sử dụng khi chế biến.
1. Sandwich ốp la và rau trộn
Bánh mì ốp la thì quá quen rồi, nhưng thêm phần rau trộn sẽ khiến món ăn đỡ khô hơn hẳn. Rau có vị mặn nhẹ, hơi chua và giòn nên ăn cùng lòng đỏ trứng cuốn hơn nhìu^^
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì sandwich
- 2 quả trứng gà lớn (trứng nhỏ có thể dùng 3 quả)
- 50 g xà lách thái sợi
- 30 g cà rốt thái sợi
- 17 g sữa chua ít đường
- 7 g tương đậu nành
- 1 tbsp dầu olive
Cách làm:
- Làm nóng dầu olive rồi ốp la hai quả trứng
- Trộn đều sữa chua và tương đậu nành thành xốt salad
- Cho xà lách và cà rốt vào hỗn hợp xốt
- Nướng hai mặt bánh mì đến khi hơi giòn
- Xếp salad lên bánh, thêm trứng ốp la và thưởng thức khi bánh còn giòn
Dinh dưỡng: 369 kcal, 19,5 g protein, 29,5 g net carbs và 8,6 g chất xơ
2. Sandwich hamburger gà
Mình gọi đây là sandwich hamburger gà vì phần ức gà được tạo hình giống miếng thịt ở giữa bánh hamburger. Vì bánh mì vuông nên mình nặn luôn miếng gà hình vuông cho dễ xếp :)))
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì gối
- 70 g ức gà bỏ da và xương
- 50 g hành tây
- 40 g cà chua
- 40 g dưa chuột
- 20 g xà lách
- Muối, tiêu xay và bột cà ri (hoặc bột tỏi/bột hành)
Cách làm:
- Xay ức gà rồi trộn với hành tây thái nhỏ, muối, tiêu và bột cà ri
- Tạo hình gà thành miếng dẹt có kích thước vừa với lát bánh mì. Phần này có thể chuẩn bị trước và cấp đông để dùng dần.
- Nướng nhân gà trong nồi chiên không dầu khoảng 8 phút.
- Lấy ra áp chảo thêm khoảng 7-10 phút hoặc đến khi phần bên trong chín hoàn toàn.
- Xếp xà lách, dưa chuột, cà chua, nhân gà lên bánh mì rồi kẹp lại. Ăn khi bánh còn giòn!
Dinh dưỡng: 291 kcal, 25 g protein, 34,2 g net carbs và 9,8 g chất xơ.
3. Sandwich pizza bò bằm
Món này giống một chiếc pizza bánh mì thu nhỏ với xốt cà chua, bò bằm, rau củ và phô mai mozzarella. Bánh giòn, phần nhân đậm đà nhưng không quá ngấy vì có thêm cà chua và ớt chuông.
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì gối
- 40 g xốt cà chua healthy
- 60 g thịt bò bằm
- 25 g cà chua tươi
- 15 g ớt chuông
- 20 g phô mai mozzarella
Cách làm:
- Phết xốt cà chua lên bánh mì rồi dàn một lớp bò bằm mỏng bên trên.
- Nướng bằng nồi chiên không dầu ở 150°C trong khoảng 10 phút.
- Lấy bánh ra, thêm cà chua, ớt chuông và phô mai mozzarella.
- Nướng tiếp ở 160°C trong khoảng 5 phút.
- Lấy bánh ra khi phần đế đã giòn, thịt chín và phô mai vừa tan chảy.
Bạn có thể thay thịt bò bằng thịt gà, thịt heo, tôm hoặc mực. Thêm một ít nấm cũng giúp phần nhân có vị ngọt tự nhiên hơn.
Dinh dưỡng: 358 kcal, 24,6 g protein, 28,1 g net carbs và 7,9 g chất xơ.
4. Sandwich đậu hũ cay
Nếu chưa từng ăn bánh mì với đậu hũ, đây là công thức bạn nên thử trước khi kết luận hai nguyên liệu này không hợp nhau :)))
Đậu hũ được phết xốt tỏi cay rồi nướng đến khi mặt ngoài hơi vàng và săn lại. Khi kẹp cùng dưa chuột, cà chua và rau thơm, món ăn vừa mềm vừa giòn, phù hợp cho cả người ăn chay lẫn ăn mặn.
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì gối
- 280 g đậu hũ (loại đậu hũ ta – firm tofu)
- 40 g dưa chuột
- 40 g cà chua
- Rau húng, bạc hà hoặc rau mùi
- 10 g tương đậu nành
- 2 tép tỏi băm
- Bột điều đỏ, bột ớt và tiêu
Cách làm:
- Cắt đậu hũ thành những miếng có độ dày vừa phải.
- Trộn tương đậu nành, tỏi băm, bột điều, bột ớt và tiêu.
- Phết hỗn hợp lên hai mặt của từng miếng đậu.
- Nướng bằng nồi chiên không dầu ở 160°C trong khoảng 7-10 phút, đến khi đậu hơi vàng và cứng cáp hơn.
- Xếp dưa chuột, cà chua và hai lớp đậu hũ lên bánh mì. Thêm rau thơm theo khẩu vị rồi kẹp bánh lại.
Dinh dưỡng : 328 kcal, 25,5 g protein, 32,8 g net carbs và 10 g chất xơ.
5. Sandwich trứng xào rau củ
Trứng xào rau củ kiểu này ăn với cơm cũng ngon mà kẹp bánh mì lại càng tiện. Chỉ cần thái nhỏ nguyên liệu, trộn chung với trứng rồi cho lên chảo là đã có phần nhân mềm, thơm và không bị ngán. Muốn nhiều protein hơn thì bạn thêm trứng hoặc nấm vào xào cũng cũng ngon lắm^^
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì sandwich
- 2 quả trứng gà lớn
- 40 g hành tây thái nhỏ
- 40 g cà rốt thái nhỏ
- 40 g hành lá hoặc hẹ thái nhỏ
- 1 lá rong biển dùng cuộn kimbap, cắt nhỏ
- Dầu ăn, muối và tiêu
Cách làm:
- Đập trứng vào bát rồi đánh đều.
- Thêm hành tây, cà rốt, hành lá hoặc hẹ, rong biển, muối và tiêu.
- Làm nóng một ít dầu rồi cho hỗn hợp trứng vào chảo.
- Đảo trong khoảng 2 phút hoặc đến khi trứng và rau củ chín.
- Kẹp trứng xào vào bánh mì đã nướng giòn. Có thể dùng cùng một chút tương ớt nếu thích.
Dinh dưỡng: 395 kcal, 17,7 g protein, 34 g net carbs và 10,3 g chất xơ.
Mẹo làm sandwich healthy ngon mà không bị khô
1. Nướng bánh vừa đủ
Bánh mì chỉ cần được nướng đến khi mặt ngoài hơi giòn. Nướng quá lâu sẽ khiến bánh khô và dễ vỡ khi kẹp nhân.
2. Thêm rau có độ giòn
Dưa chuột, xà lách, cà rốt, bắp cải và ớt chuông giúp món ăn tươi và đỡ ngấy hơn. Chất xơ trong rau cũng hỗ trợ hoạt động của đường ruột. Sau khi rửa, nên để rau thật ráo để bánh không bị mềm nhũn.
3. Dùng chất béo và xốt vừa phải
Một chút chất béo giúp món ăn dễ ăn hơn và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
Tuy nhiên, “chất béo tốt” vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Không nên phết một lớp bơ hạt thật dày hoặc cho quá nhiều phô mai, mayonnaise và xốt chỉ vì nguyên liệu được gắn nhãn “healthy”.
4. Chú ý độ ẩm của phần nhân
Cà chua, rau trộn và đậu hũ đều có thể tiết nước. Nếu chưa ăn ngay, nên để các nguyên liệu riêng và chỉ kẹp bánh trước khi dùng.
Tạm kết
Một bữa sáng với bánh mì muốn no lâu và cân bằng hơn thì đừng chỉ chăm chăm đổi bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám. Phần nhân vẫn cần có nguồn protein chất lượng, thêm rau củ, một lượng tinh bột phù hợp và chút chất béo hoặc xốt để món ăn dễ thưởng thức hơn.
Với 5 công thức trên, mình đặc biệt thích sandwich đậu hũ cay vì lạ miệng, còn sandwich pizza chắc sẽ được các bạn nhỏ mê nhất. Bạn thử làm rồi quay lại feedback cho Huyền xem mình thuộc team nào nha^^
Tài liệu tham khảo
- Kohanmoo, A., et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 2020.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.
- Brown, M. J., et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
- Sanders, L. M., et al. Whole grain intake and subjective measures of satiety and satiation: a systematic review and meta-analysis.
- Orr, W. C., et al. Meal composition and its effect on postprandial sleepiness. Physiology & Behavior, 1997.
- U.S. Department of Agriculture. Safe Minimum Internal Temperature Chart.
Thông tin dinh dưỡng trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
