Cách ăn bánh mì buổi sáng đủ dinh dưỡng – tặng 5 công thức

by Khánh Huyền
744 views
sandwich ăn sáng healthy

Người Việt Nam thì không thể thiếu bánh mì vào bữa sáng đúng không nè? Ai chê khô thì chê, chứ riêng tui là mê ăn bánh mì buổi sáng vì nó ngon mà chế biến cũng nhanh nữa. Cơ mà tui để ý thấy hầu như các công thức bánh mì sáng tự làm tại nhà hiện nay đều hơi thiếu chất, cụ thể là thiếu đạm với xơ á. Nếu vậy thì mình dễ bị đói khi chưa đến giờ cơm, trong khi buổi sáng mình thường cần nhiều năng lượng để làm việc nhất. Hôm nay tui sẽ chỉ cho các bạn 5 cách chế biến bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân đủ chất để khỏi suy nghĩ nữa nha! Ai háo hức thì cho xin 1 cánh tay 😊

Bánh mì ăn sáng cần có những chất gì?

Chắc anh chị em cũng biết một ngày mình cần nạp đủ 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng là protein, carbs và fat cộng với các nhóm dinh dưỡng vi lượng là vitamin và khoáng chất đúng không? Các nhóm chất này mình nạp vào lúc nào trong ngày cũng được miễn là đủ. Huyền thì hay phân chia dựa vào cường độ hoạt động các thời điểm trong ngày. Ví dụ sáng, trưa Huyền hay ăn nhiều protein, carb no lâu và các loại fat tốt. Chiều với tối thì thêm chút carb trước tập và ăn rau là chủ yếu. Lúc nào hoạt động nhiều thì thêm carb và protein.

Sáng là thời điểm cần tập trung trí não nhất nên Huyền cần ăn đủ no và đủ chất để không bị cơn đói làm xao nhãng. Bữa sáng của mình thường giàu đạm, chất béo tốt và carb no lâu. Với 1 ổ hoặc 1 lát bánh mì thì mình có carb rồi nhưng hầu như là carb hấp thu nhanh. Cần thêm đạm, chất béo tốt và nhiều xơ nữa để bụng không đói. 

Một số nguồn chất phổ biến dùng cho bánh mì sáng:

  • Đạm: trứng, tôm, mực, gà, heo, bò, nấm, đậu hũ.
  • Fat tốt: bơ hạt, quả bơ, dầu olive.
  • Xơ: rau xà lách, dưa chuột, cà rốt, củ cải, cải bó xôi, rong biển, bắp cải, bông cải xanh, bắp.

Sau đây Huyền sẽ gợi ý cho mọi người 5 công thức kết hợp bánh mì ăn sáng đủ chất và rất ngon:

À khoan, nếu anh chị em chưa có bánh mì thì có thể tham khảo công thức làm bánh mì nguyên cám xốp mềm đảm bảo thành công của Huyền nha: Công thức ở đây nè

Sandwich ốp la

Bánh mì ốp la là thường rồi, nhưng có bạn nào thử chế biến rau ăn kèm kiểu này chưa? Đảm bảo ăn được nhiều rau hơn hẳn và hương vị cũng được nâng lên tầm cao mới nha!

Nguyên liệu:

  • 2 lát bánh mì gối
  • 2 quả trứng gà bự (quả nhỏ thì 3 quả)
  • 50g xà lách thái sợi
  • 30g cà rốt sợi nhỏ
  • 17g sữa chua ít đường
  • 7g tương đậu nành
  • dầu ăn

Cách làm:

  • Ốp la 2 trứng.

  • Rau trộn: Phần sốt bơ: sữa chua ít đường + tương đậu nành. Trộn đều mịn mượt. Cho rau xà lách/bắp cải và cà rốt vào âu. Trộn đều cùng sốt.

  • Bánh mì nướng giòn 2 mặt. Cho rau trộn ở dưới rồi cho quả trứng ốp la lên trên. Có thể cho thêm xíu tương đậu nành nữa nếu thấy nhạt. Măm lúc còn ấm nóng nha!

Dinh dưỡng:  369kcal, Protein: 19.5g, Net carbs: 29.5g, Chất xơ: 8.6g

Sandwich spaghetti

Tui chắc chắn mọi người sẽ mê công thức này, nhất là mí bạn nhỏ nha. Bánh mì nướng kiểu pizza với sốt spaghetti và 1 ít phô mai mozzarella bên trên. Giòn, thơm, đậm đà và không ngấy vì tui cho thêm rất nhiều cà chua và ớt chuông rùi.

Nguyên liệu:

  • 2 lát bánh mì gối
  • 40g sốt cà chua healthy
  • 60g thịt bò bằm
  • 25g cà chua tươi
  • 15g ớt chuông
  • 20g phô mai mozzarella

Cách làm:

  • Phết một lớp sốt cà chua lên bánh mì, rồi tới lớp bò bằm. Nướng lần 1: 150 độ C – 10 phút. 
  • Lấy ra thêm cà chua và ớt chuông, phô mai mozzarella. Nướng nồi chiên không dầu 160 độ C trong 5 phút. Lấy ra bánh mì giòn không cháy, phô mai chảy kéo sợi được là oke.
  • Công thức này mọi người hoàn toàn có thể thay thịt bò bằng thịt gà, thịt heo hay hải sản như tôm, mực. Cũng có thể thêm nấm nữa cho ngọt nè!

Dinh dưỡng:  358kcal, Protein: 24.6g, Net carbs: 28.1g, Chất xơ: 7.9g

Sandwich đậu hũ cay

Nếu bạn chưa bao giờ thử ăn bánh mì với đậu hũ thì vũ trụ gởi tín hiệu bảo hãy làm ngay món này đi! Công thức này là Huyền nghĩ ra lúc sắp nhắm mắt đi ngủ ngày hôm qua :)) Nay dậy phải làm cho bằng được và kết quả nó ngon bất ngờ. Các bạn ăn chay hay ăn mặn đều dùng được nha!

Nguyên liệu:

  • 2 lát bánh mì gối
  • 280g đậu hũ ta (firm tofu)
  • 40g dưa chuột
  • 40g cà chua
  • rau húng/bạc hà/rau mùi
  • 10g tương đậu nành
  • 2 tép tỏi băm
  • gia vị (bột điều đỏ, bột ớt)

Cách làm:

  • Đậu hũ ta cắt miếng mỏng vừa phải.
  • Pha sốt nhúng đậu hũ: tương đậu nành, tỏi băm, bột điều đỏ, bột ớt, tiêu. Phết sốt lên các miếng đậu hũ. Chiên đậu hũ bằng nồi chiên không dầu (160 độ C trong 7 – 10p) đến khi đậu hơi vàng và cứng cáp hơn.
  • Bánh mì sandwich thêm 1 lớp dưa chuột, cà chua và 2 lớp đậu hũ. Thêm rau thơm nếu thích. Măm thuiii!

Dinh dưỡng:  328kcal, Protein: 25.5g, Net carbs: 32.8g, Chất xơ: 10g

Sandwich trứng xào rau củ

Trứng xào rau củ kiểu này ăn không cũng ngon mà kết hợp cùng cơm hay bánh mì cũng mê. Chả cần lỉnh kỉnh, trộn tất cả lên, mang chiên là có nhân sandwich cực ngon và không ngán rồi!

Nguyên liệu:

  • 2 lát bánh mì gối
  • 2 trứng gà bự
  • 40g hành tây xắt nhỏ
  • 40g cà rốt xắt nhỏ
  • 40g hành lá/hẹ xắt nhỏ
  • 1 lá rong biển cắt nhỏ (loại dùng cuộn kimbap)
  • gia vị (dầu ăn, muối, tiêu)

Cách làm:

  • Đập trứng vào bát. Đánh trứng cho đều.
  • Thêm hành tây, cà rốt, hành lá/hẹ, rong biển, muối và tiêu vào cùng và đánh đều. Đợi nóng dầu ăn thì cho hỗn hợp trứng vào. Đảo trứng khoảng 2 phút cho chín.
  • Ăn cùng bánh mì nướng giòn, có thể thêm 1 chút tương ớt ăn cùng cho ngon!

Dinh dưỡng:  395kcal, Protein: 17.7g, Net carbs: 34g, Chất xơ: 10.3g

Sandwich gà hamburger

Sở dĩ gọi là gà hamburger bởi vì phần nhân ức gà tui tạo hình giống miếng thịt giữa bánh hamburger :))) Nhưng vì sandwich hình vuông nên tui cũng nặn miếng thịt hình vuông luôn cho dễ ăn. Ức gà làm kiểu này sẽ không khô mà thơm, ngọt ăn không ngấy.

Nguyên liệu:

  • 2 lát bánh mì gối
  • 70g ức gà bỏ da và xương
  • 50g hành tây
  • 40g cà chua
  • 40g dưa chuột
  • 20g xà lách
  • gia vị (muối, bột cà ri/bột tỏi/bột hành, tiêu xay)

Cách làm:

  • Gà: Xay ra, trộn cùng hành tây xắt nhỏ, muối, tiêu, bột cà ri. Tạo hình các miếng dẹt giống nhân hamburger. Bước này có thể làm trước và cấp đông dùng dần cho tiện.
  • Nướng gà trong nồi chiên không dầu 8 phút rồi lấy ra áp chảo thêm khoảng 7 – 10p nữa cho chín. Làm vậy giúp miếng chả vừa mềm lại không bị nát.
  • Bánh mì phủ 1 lớp dưa chuột, cà chua, xà lách và thêm miếng nhân gà nướng thơm lừng nữa là xong.

Dinh dưỡng:  291kcal, Protein: 25g, Net carbs: 34.2g, Chất xơ: 9.8g

bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân

TẠM KẾT

Vậy là tui đã giới thiệu xong cho các bạn 5 món bánh mì sandwich ăn sáng giảm cân đủ chất rùi. Không biết anh chị em thích công thức nào nhất nhỉ? Comment bên dưới và chia sẻ ảnh thành phẩm cùng Huyền nha! Huyền lót dép ngồi hóng feedbacks món ăn từ các bạn! Loveeee 💋

Theo dõi Huyền trên các kênh social media Tiktok, InstagramFacebook để có bạn đồng hành trong lối sống healthy nào!

sandwich ăn sáng giảm cân, sandwich ăn sáng đủ chất, sandwich healthy, bánh mì healthy giảm cân

Bạn có thể thích

Leave a Comment