Hi các bạn, Huyền đây. Trước giờ Huyền thường chia sẻ các món ăn eat clean đơn lẻ để các bạn dễ theo dõi và làm theo. Hôm nay Huyền quyết định viết một bài khác bọt xíu, đó là Thực đơn eat clean một ngày của Huyền. Chắc nhiều bạn cũng đang mong ngóng bài viết này đúng không? Vậy mình cùng bắt đầu luôn nha!
1. Buổi sáng
Dạo này giãn cách ở nhà, hôm nào cũng dậy sớm dọn dẹp, tập luyện và ăn sáng. Thường mình chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nhiều xơ để ăn sáng như yến mạch và gạo lứt. Những loại ngũ cốc này chứa tinh bột chuyển hóa chậm, giúp mình no lâu hơn. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, xơ và khoáng chất, quá phù hợp cho bữa sáng cần nhiều dinh dưỡng.
Hầu như ngày nào mình cũng ăn sáng với yến mạch và bị nghiện mùi vị của em nó. Một số món với yến mạch mình hay ăn sáng:
- Cháo yến mạch
- Pancake, muffin yến mạch
- Granola trộn sữa chua và hoa quả.
Mấy món này làm nhanh mà ngon cực, Huyền có giới thiệu cách làm rồi đó, bạn lướt lại blog xem nha!
Cơm lứt hay bún lứt thì thỉnh thoảng mình mới dùng ăn sáng. Kiểu có cơm nguội thừa từ hôm qua thì mình sẽ cất tủ lạnh, sáng mai đem ra rang hoặc hấp lò vi sóng ấy. Mấy món cơm lứt ăn sáng nhanh gọn:
- Cơm lứt rang trứng và rau bó xôi
- Cơm lứt rang trứng rau củ (cà rốt, đậu cô ve)
- Cơm lứt hấp lò vi sóng và trứng luộc dằm tương
Toàn trứng là trứng :))) Ăn cái này no tận trưa luôn!!
Hôm nào có việc vội quá thì mình chọn uống một cốc bột đậu ngũ cốc và ăn thêm quả trứng luộc. Bột đậu ngũ cốc là do mẹ mình làm, gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu trứng cuốc, yến mạch, quinoa, gạo lứt đen, gạo lứt huyết rồng, đậu nành. Mẹ mình tự tay chọn đậu và hạt, rửa sạch, rang thơm và mang đi xay mịn. Sáng hoặc trước khi tập mình làm một cốc này, thêm protein thực vật và thêm năng lượng để hoạt động hiệu quả.
2. Buổi trưa
Trưa ở nhà ăn sớm lắm. Cứ phải tầm 11h-11h15 là phải bắt đầu ngồi vào bàn ăn. Hôm nào 12h mà chưa ăn xong là bố sẽ kêu: Hôm nay nhà mình ăn muộn nhỉ! Chẳng bù cho mình khi ở trọ: Cứ 12h trưa mới xách mông đi nấu :)))
Về nhà mình ăn chung với gia đình nên phải nấu món gì cả nhà đều ăn được. Mấy hôm cũng đau đầu lắm chứ. Vì mình ở một mình thì hay nấu kiểu trộn tất cả vào với nhau xong cho vào một tô xúc ăn. Còn về nhà thì phải nhiều bát nhiều đĩa mới chịu. Thế là mình quyết định “eat clean hóa” những món ăn thường ngày của gia đình. Ví dụ rán đậu thì rán bằng nồi chiên không dầu, luôn nấu nhiều canh rau, dùng ít dầu mỡ và đường, muối, thay thế đường mía bằng đường thốt nốt, hấp cá trong lò vi sóng thay vì kho.… Thỉnh thoảng cũng nấu cơm gạo lứt cho cả nhà ăn luôn.
Một bữa cơm trưa điển hình của nhà mình thường có:
- Thịt lợn luộc/ Ức gà áp chảo sốt/Ức gà viên
- Cá hấp sả/Cá hấp xì dầu/Cá hấp nghệ
- Canh rau nhiều loại/Canh mướp/Canh bí
- Thỉnh thoảng thêm một đĩa nhỏ món rau luộc/xào
- Cơm: hôm thì cơm trắng, hôm thì cơm lứt
Vậy đó, lúc đầu tưởng nấu eat clean cho gia đình phức tạp lắm, nhưng làm rồi sẽ quen. Không nhất thiết cơm eat clean cứ phải ức gà luộc với rau luộc chi cho nhàm!
3. Buổi chiều
Sau khi ngủ trưa dậy, mình cần ăn cái gì đó để cơ thể tỉnh táo và có năng lượng cho buổi tập chiều nữa. Khoảng 3h, mình sẽ uống một cốc nước và ăn 1 đĩa nhỏ hoa quả. Mùa này nhà mình trồng đu đủ nên hầu như hôm nào cũng ăn đu đủ. Mình còn ăn na, nhãn, táo, chuối và dưa hấu nữa. Có hôm thì măm măm 1 chiếc muffin yến mạch để thêm xơ và protein. Bữa chiều mình ăn size nhỏ thôi, ăn no quá tí không tập được, nhảy sẽ bị đau bụng.
4. Buổi tối
Đến tối nè, sau khi tập khoảng 45 phút đến 1 tiếng xong, mình rất đói. Bữa tối thường là mẹ mình chuẩn bị. Cơm sẽ là cơm trắng cho dễ tiêu. Hầu như vẫn là món chưa ăn hết của buổi trưa hoặc thêm một vài món mới. Món canh rau sẽ là món được thay đổi, còn thịt cá thì ăn cho hết của buổi trưa. Mình có đọc một bài báo về dinh dưỡng nào đó (quên mất tên rồi hihi) về việc có nên cắt hoàn toàn cơm trắng ra khỏi thực đơn eat clean không. Câu trả lời là KHÔNG. Buổi tối ăn cơm trắng sẽ dễ tiêu hơn cơm lứt hay yến mạch. Bởi vì tối thì hầu như mình chẳng hoạt động gì nhiều, nên cần thứ dễ tiêu, nhanh tiêu. Chỉ cần bạn ăn vừa phải cơm thôi là được. Như mình nè, mình ăn 1 bát cơm trắng nhỏ với thịt cá thôi, chủ yếu ăn rau và canh.
Sau bữa tối, thường mình sẽ không ăn gì thêm, chỉ uống nước thôi. Thỉnh thoảng nhà có cỗ hay nhiều hoa quả thì có thể ăn thêm một ít. Mình cảm thấy tối không cần ăn nhiều nên chỉ thế thôi!
Walaa! Trên đây là nhật ký Thực đơn eat clean một ngày của mình. Hi vọng nó sẽ là gợi ý hữu ích cho bạn khi lên thực đơn và kế hoạch giảm cân, duy trì sức khỏe nha! Luôn nhớ: ĐỪNG QUÁ ÁP LỰC VỚI ĐỒ ĂN. Hãy lắng nghe cơ thể, thay đổi từng chút mỗi ngày và chịu khó tìm tòi công thức nấu ăn eat clean cho cả nhà. Không có gì làm khó được ta, phải không?
Có thắc mắc gì thêm, bạn đừng ngại comment cho Huyền biết ở dưới nha! Follow instagram @healthymeo để cập nhật thực đơn hàng ngày của Huyền nữa <3
Lots of love 💙
Khánh Huyền.
1 comment
[…] 3 nguyên tắc quan trọng để giảm cân… Tart táo yến mạch eat clean thơm lừng What I eat in a day: Một ngày… Mâm cơm chay eat clean rằm tháng 7 Cháo yến mạch tôm bí đỏ Gà sốt dầu […]